8.mars 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (No Measure)

Þetta wod og EMOMIÐ hér að neðan eru æfingarnar sem við tökum í 06:00 og 8:30 tímanum.

11:30 tíminn og seinniparturinn er Open 19.3

“Miðjuvinna”

(1,2,3,4,5) Russian v-ups

(1,2,3,4,5) V-ups

(1,2,3,4,5) tuck up

(5,10,15,20,25 sec) hollow rock hold

30, 45, 60, 75 sec pása á milli.

Fyrst er gerð 1 endurtekning af russian v-up, v-up og tuck up og svo haldið hollow rock í 5 sek.

Svo hvílt í 30 sek.

í annarri umferð eru gerðar 2 endurtekningar af russian v-ups, 2 v-ups, 2 tuck ups og 10 sek hollow rock hold.

Svo hvílt í 45 sek.

Endurtekningunum fjölgar því um 1 í hverri umferð og sekúndunum í hollwo rock hold fjölgar um 15.

Auðveldari útgáfa:

-tuck ups

-leg raises

-uppsetur án þess að sveifla höndum.

-hollow hold/eða tuck hold

Metcon (AMRAP – Reps)

EMOM 12 mínútur

A) 10 Thrusters 40/30 kg

B) 20 Box jump overs 60/50 cm

C) 15 KB russian swing 32/24kg

Skalið þyngd í A og C til að geta framkvæmt uppgefin endurtekningafjölda.

Skalið endurtekningar í BBO ef þarf.

Skráið fæstu rep í A+B+C

Crossfit Games Open 19.3 (Ages 16-54) (AMRAP – Reps)

200-ft. dumbbell overhead lunge 50lb/35lb

50 dumbbell box step-ups 24in/20in

50 strict handstand push-ups

200-ft. handstand walk

Time cap: 10 minutes

Sc: Crossfit Games Open 19.3 Scaled (Ages 16-54) (AMRAP – Reps)

200-ft. dumbbell front-rack lunge 50lb/35lb

50 dumbbell box step-ups

50 5-in. elevated strict HSPU

200-ft. bear crawl

Time cap: 10 minutes

Posted in: WOD