25.júní 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Weight)

3 hringir 20 on: 10 off

Hollow rocks

Side plank pulses R

Side plank pulses L

Superman hold

Svo:

20 mínútna EMOM

– 5 Deadlifts @ 70%+

– 5-8 HSPU

HSPU: gera eins erfiðar og þið ráðið við (strict, deficit, á kassa etc)

Skrá þyngd á réttstöðulyftunum (það má þyngja á milli setta)

Mánudagur 24.júní 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (4 Rounds for reps)

4x 3 mín on: 3 mín off

A) 1000/900m Assault bike / C2

+

AMRAP út tímann

5 Upphífingar

10 Armbeygjur

15 Hnébeygjur

B) 500/450 m Row

+

AMRAP út tímann

10 DB snatch 22.5/15kg

5 burpees over the DB

Gerið A og B tilskiptis. (unnið í A í 3 mín, hvílt í 3 mín og unnið í B í 3 mín og svo endurtekið)

Skrá endurtekningarnar í amröpunum í öllum umferðum

Laugardagur 22.júní 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

PARAWOD

200 Double unders

40 Tær í slá

50 kassahopp yfir 60/50cm

40 DB Push press 2 x 22.5/15kg

150 Double unders

40 Tær í slá

50 Kassahopp yfir 60/50cm

40 Front squat 2x 22.5/15kg

100 Double unders

40 Tær í slá

50 Kassahopp yfir 60/50cm

40 Thrusters 2x 22.5/15kg

Skrá tíma.

25 mín tímaþak

Föstudagur 21.juni 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)

20 min AMRAP

200 m hlaup

15 wallballs 20/14 lbs 3/2,7m

8 deadlift 60/40kg

6 hang power clean 60/40kg

4 shoulder to overhead 60/40kg

Skrá umferðir + reps

Miðvikudagur 19.júní 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (AMRAP – Reps)

EMOM 20 mín

A) 8-15 Cal assault bike

B) 6-10 Burpee box jump 60/50cm

C) 8-15 Cal Row

D) 30-60 Double unders

Skalið endurtekningar svo það séu amk. um 10-15 sekúndur til að skipa um stöð.

Skrá lélegustu umferð í A+B+C+D

Þriðjdagur 18.júní 2019

CrossFit Hengill – WOD

Front Squat (6×2)

Á 15-20 mín:

Front squats 6×2 @ 75%+

Skrá þyngsta tvist.

—-

Svo:

4 umferðir ekki á tíma:

20 sec hanging L-sit / knee bend

10h/10v DB/KB rows

10-20 Hollow rocks

10 DB romanian deadlifts (2 handlóð)

Mánudagur 17.júní 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (2 Rounds for reps)

Parawod

A) AMRAP 9

5 Upphífingar

3 Devil´s presses 2×22,5/15kg

5 TTB

2 mín pása

B) AMRAP 9

8 Double KB Thrusters 2×24/16 kg

6 Burpees

4 Double KB snatches 2×24/16 kg

Skrá heildarendurtekningar í A og B.

Í báðum wodum á annar aðilinn að klára heila umferð áður en skipt er um hlutverk.

Laugardagur 15.juní 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)

Pparaæfing

AMRAP 25 mínútur

Buy in: 75 Cal róður

AMRAP in the remaining time:

10 (squat) Snatches 50/35 kg

20 Shoulder to overhead 50/35 kg

30 Sumo deadlift high pull 50/35 kg

400 m bearhug run/carry 15/9 kg slamball

30 Sumo deadlift high pull 50/35 kg

20 Shoulder to overhead 50/35 kg

10 (squat) snatches 50/35 kg

400 m venjulegt hlaup

Bearhug staðan er þannig að það má bara halda honum fyrir framan sig en ekki á öxlum. Skiptingar frjálsar

Skrá umferðir + endurtekningar

-róðurinn telur ekki-

14.júní 2019

CrossFit Hengill – WOD

Back Squat (5×3)

Back squat 5×3 @ 80% +

Á 15 mínútum

Skaltu vinna þig upp í ca 80% af 1RM og gera 5 sett af þristum á 80%+

Skrá þyngsta þrist.

Metcon (Time)

FOR TIME: FULL SEND (1 umferð)

20/15 cal Assault Bike

30 Toes To Bar

20/15cal Row

30 wall balls 20/14 lbs

Skrá tíma.