Þriðjudagur 20.ágúst 2019

CrossFit Hengill – WOD

Back Squat (10-8-6-4-2)

Back squats 10-8-6-4-2 (þyngja á milli setta)

Fyrsta settið, tían ætti að vera í kringum 70% af 1RM

Skrá tvistinn, hin settin í komment.

Shoulder Press (4×5)

4 sett af:

Strict press 4×5 (as heavy as possible)

Skrá þyngstu fimmu.

Strict pull ups 4×5 (as difficult as possible)

Mánudagur 19.ágúst 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (2 Rounds for reps)

2x 10 mín AMRAP

10 Caloríur (C2, Row, Assault bike-velur bara laust tæki)

10 KB snatch (5h+5v) 24/16kg

10 Burpee over the KB

10 Box jump overs 60/50 cm

4 mín pása og svo byrjað aftur á byrjun á sama amrappinu og er hér fyrir ofan.

Markmið er að vera með svipað score í báðum amröppum, finna sér hraða til að vinna á steady í 10 mínútur.

Skrá heildar endurtekningar í hvoru amrapi fyrir sig.

Skorin verða þó ekki sambærileg milli aðila né amrappa vegna mismunandi tækja.

16.ágúst 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

Minum á að það er ekki wod á laugardaginn út af Hengilsleikunum svo um að gera að fjölmenna í dag í geggjaðan chipper!

—————————————-

Masters/Teen chipper Games 2019

RX+ útgáfa:

800-m run

30 HSPUs

20 DB thrusters 15/10kg

30 box jump-overs 60/50cm

30 power cleans 82.5/55kg

30 box jump-overs 60/50cm

20 DB thrusters 15/10kg

30 HSPUs

800-m run

RX útgáfa:

400-m run

20 HSPUs

20 DB thrusters 15/10kg

20 box jump-overs

20 power cleans 70/47.5kg

20 box jump-overs

20 DB thrusters 15/10kg

20 HSPUs

400-m run

Skalið þyngd eftir þörfum og HSPU með kassa eða KB pressum.

25 mín tímaþak.

Fimmtudagur 15.ágúst 2019

CrossFit Hengill – WOD

Clean and Jerk (15×1)

1 RM Clean&Jerk

Clean&jerk 15x 1

Go every 75 sec og byrja í sirka 65% af 1RM.

Fínt að taka um 3 sett á sömu þyngd áður en þyngt er, þyngja svo jafnvel með hverju setti síðustu 3 settin.

Styrktar hringur / Amrap

CrossFit Hengill – Mömmu Fit

Accessory

4 hringir ekki á tíma af :

10 pull down ( með teygju)

10/10 box steps, ( fótur byrjar uppá kassa)

1 Ferð bjarnaganga

10 wall slides

30 sek pása á milli hringja.

____________

WOD

10 mín amrap með félaga.

Skiptum endurtekningum jafnt á milli

20 cal róður

20 sprawls á kassa

20 hang snatch með dumbell

Miðvikudagur 14.ágúst 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (2 Rounds for reps)

A1.

10 min EMOM (A og B til skiptis)

A)10-18 Cal róður

B)5-8 burpee toes to bar

– 2 mín pása

A2.

10 mín EMOM (A og B til skiptis)

A)8-15 Cal Assault Bike

B)10-15 Double DB power clean

-velið þyngd sem leyfir ykkur að hreyfa ykkur vel ALLAR endurtekningarnar.

Skrá lélegustu umferð í A1 annars vegar og þá lélegustu í A2 hins vegar.

Þyngd á DB í komment.

Hakið við RX í A1 ef gerð eru ttb, hakið í RX í A2 ef þyngd á DB er 22.5/15 eða meira en EKKI láta það stjórna vali á þyngd.

Þriðjudagur 13.ágúst 2019

CrossFit Hengill – WOD

Accessory

Core work 3 rounds for quality

-10m double or single KB oh walking lunges

-20 OH plate sit ups

-10/10 side bends með KB

Metcon (7 Rounds for weight)

7-5-3-1-3-5-7 (7sett)

– þyngdir eru by feel en ásinn má ekki vera það þungur að þið gætuð ekki tekið síðustu 3 settin sem þung og góð sett. Við erum að horfa í gæði hreyfingarinnar umfram þyngdina. EKKI MAXA ÁSINN.

Það ættu allir að þyngja milli fyrstu 4ra settanna (7-5-3-1) en svo má ýmist taka síðustu 3 settin með sömu þyngd á ásinn, þyngja eða létta.

Skrá þyngd á öllum 7 settunum, hvert sett fyrir sig.

ATH. þetta wod er ekki skráð inn í wodify sem “Deadlift” ef þú vilt halda utan um þyngdirnar þínar fyrir deadlift þá þarftu að fara í ADD PERFORMANCE og skrá það sérstaklega inn.

Sunnudagur 11.ágúst 2019

CrossFit Hengill – WOD

Snatch + hang snatch (15×1+1)

Snatch pull + hang snatch 15 x 1+1

Start @ 65% of 1 RM hang snatch and build up

Back Squat (1×2)

Back squat build up to heavy double for the day

Then:

3-5×2 @ 90 of daily double

Laugardagur 10.ágúst

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

3-5 rounds: for time

Parawod

10 Wallclimb

100 double unders

20 Hang Alternating DB snatch 22,5/15 kg

20 Hang Alternating DB C&J 22,5/15 kg

Tímaþak 20 mín.