CrossFit Hengill – WOD

power clean+split jerk (12×1+1)

1 power clean + 1 split jerk
EMOM 12 mín

Skrá þyngsta sett

Deadlift (3×5)

Deadlift 3×5 @ 70-80%

Skrá þyngsta sett

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (8 Rounds for reps)

8x 90 sekúndur on: 90 sekúndur off

A1.

9/6 cal assault bike/C2

9 Toes to bar

9 Box jump overs 60/50cm

A2.

35 Double unders

8 Hang DB clean&jerk 22,5/15 kg (4+4)

A1-A2 til skiptis 8x, skrá hverja umferð fyrir sig

CrossFit Hengill – WOD

Front Squat (5×3)

Á 15 mínútum:

Front squat 5×3 @ 80%+

Skrá þyngsta þrist

—

3 umferðir

10 Ring rows

10 DB romanian deadlifts 2xDB

10 strict hanging leg lifts (uppí 90 gráður eða hærra)

CrossFit Hengill – WOD

Crossfit Games Open 20.1 (Ages 16-54) (Time)

10 rounds for time of:

8 ground-to-overheads, 95 lb/65lb

10 bar-facing burpees

Time cap: 15 minutes

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

1000 m róður

50 Thrusters 50/35kg

30 C2B

–

150 Wall balls 20/14 lbs 3m/2.7m

–

5 umferðir:

20 OHS 50/35kg

20 TTB

Tímaþak 30 min

CrossFit Hengill – WOD

Accessory

”UPPHITUN”

40 sek pása á milli umferða.

Metcon

12-15 mín amrap PARAWOD :

SAMAN / SKIPTA REPS jafnt á milli

20 kettlebell snatch

20 cal róðravél

20 sprawls

20 m Bjarnaganga, ( 1umferð á mann)

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP 20 mínútur

15/12 cal row / hjól

4 Devil´s press 2×22,5/15 kg

6 Toes to bar

8 Box jumps 60/50 cm

3 Wall climbs

Skrá umferðir + endurtekniningar

Skiptast á að róa og hjóla milli umferða.

Crossfit Games Open 20.1 (Ages 16-54) (Time)

10 rounds for time of:

8 ground-to-overheads, 95 lb/65lb

10 bar-facing burpees

Time cap: 15 minutes
þyngdir 43/29kg

CrossFit Hengill – WOD

Snatch (18×1)

Snatch w/2sec pause @ knee

Skrá þyngstu lyftu

Behind the neck press (snatch grip) (5×5)

5×5 behind the neck strict press @ by feel (ekki úr rekka)

Skrá þyngsta sett

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (No Measure)

Open prep.

15 mínútna AMRAP (á of auðveldu pace-i)

20/15 cal Assault bike/ bike erg

10 Box jump overs (step down)

20/15 cal Row

10 burpees to a target (uppí upphífinga slá)

*ekki skrá score.

Í tímum þar sem fleiri en 12 eru þá byrjar helmingurinn á róðravél og hinn á hjólunum.

CrossFit Hengill – WOD

Back Squat (3×5)

Á 15 mínútum:

Skrá þyngd

Metcon (Time)

For time:

20 umferðir

1 squat clean

1 push press

1 back squat

1 push press bhn

RX: 60/40 kg

*bannað að gera cluster í fyrsta reppi.