3 hringir 20 on: 10 off
Hollow rocks
Side plank pulses R
Side plank pulses L
Superman hold
Svo:
20 mínútna EMOM
– 5 Deadlifts @ 70%+
– 5-8 HSPU
HSPU: gera eins erfiðar og þið ráðið við (strict, deficit, á kassa etc)
Skrá þyngd á réttstöðulyftunum (það má þyngja á milli setta)
4x 3 mín on: 3 mín off
A) 1000/900m Assault bike / C2
+
AMRAP út tímann
5 Upphífingar
10 Armbeygjur
15 Hnébeygjur
B) 500/450 m Row
+
AMRAP út tímann
10 DB snatch 22.5/15kg
5 burpees over the DB
Gerið A og B tilskiptis. (unnið í A í 3 mín, hvílt í 3 mín og unnið í B í 3 mín og svo endurtekið)
Skrá endurtekningarnar í amröpunum í öllum umferðum
PARAWOD
200 Double unders
40 Tær í slá
50 kassahopp yfir 60/50cm
40 DB Push press 2 x 22.5/15kg
150 Double unders
40 Tær í slá
50 Kassahopp yfir 60/50cm
40 Front squat 2x 22.5/15kg
100 Double unders
40 Tær í slá
50 Kassahopp yfir 60/50cm
40 Thrusters 2x 22.5/15kg
Skrá tíma.
25 mín tímaþak
20 min AMRAP
200 m hlaup
15 wallballs 20/14 lbs 3/2,7m
8 deadlift 60/40kg
6 hang power clean 60/40kg
4 shoulder to overhead 60/40kg
Skrá umferðir + reps
15x every 75 sek.
Power snatch + snatch m. 2sek pásu í botnstöðu @ 65+ af 1RM power snatch
EMOM 20 mín
A) 8-15 Cal assault bike
B) 6-10 Burpee box jump 60/50cm
C) 8-15 Cal Row
D) 30-60 Double unders
Skalið endurtekningar svo það séu amk. um 10-15 sekúndur til að skipa um stöð.
Skrá lélegustu umferð í A+B+C+D
Á 15-20 mín:
Front squats 6×2 @ 75%+
Skrá þyngsta tvist.
—-
Svo:
4 umferðir ekki á tíma:
20 sec hanging L-sit / knee bend
10h/10v DB/KB rows
10-20 Hollow rocks
10 DB romanian deadlifts (2 handlóð)
Parawod
A) AMRAP 9
5 Upphífingar
3 Devil´s presses 2×22,5/15kg
5 TTB
2 mín pása
B) AMRAP 9
8 Double KB Thrusters 2×24/16 kg
6 Burpees
4 Double KB snatches 2×24/16 kg
Skrá heildarendurtekningar í A og B.
Í báðum wodum á annar aðilinn að klára heila umferð áður en skipt er um hlutverk.
Pparaæfing
AMRAP 25 mínútur
Buy in: 75 Cal róður
AMRAP in the remaining time:
10 (squat) Snatches 50/35 kg
20 Shoulder to overhead 50/35 kg
30 Sumo deadlift high pull 50/35 kg
400 m bearhug run/carry 15/9 kg slamball
30 Sumo deadlift high pull 50/35 kg
20 Shoulder to overhead 50/35 kg
10 (squat) snatches 50/35 kg
400 m venjulegt hlaup
Bearhug staðan er þannig að það má bara halda honum fyrir framan sig en ekki á öxlum. Skiptingar frjálsar
Skrá umferðir + endurtekningar
-róðurinn telur ekki-
Back squat 5×3 @ 80% +
Á 15 mínútum
Skaltu vinna þig upp í ca 80% af 1RM og gera 5 sett af þristum á 80%+
Skrá þyngsta þrist.
FOR TIME: FULL SEND (1 umferð)
20/15 cal Assault Bike
30 Toes To Bar
20/15cal Row
30 wall balls 20/14 lbs
Skrá tíma.