Back squats 10-8-6-4-2 (þyngja á milli setta)
Fyrsta settið, tían ætti að vera í kringum 70% af 1RM
Skrá tvistinn, hin settin í komment.
4 sett af:
Strict press 4×5 (as heavy as possible)
Skrá þyngstu fimmu.
Strict pull ups 4×5 (as difficult as possible)
2x 10 mín AMRAP
10 Caloríur (C2, Row, Assault bike-velur bara laust tæki)
10 KB snatch (5h+5v) 24/16kg
10 Burpee over the KB
10 Box jump overs 60/50 cm
4 mín pása og svo byrjað aftur á byrjun á sama amrappinu og er hér fyrir ofan.
Markmið er að vera með svipað score í báðum amröppum, finna sér hraða til að vinna á steady í 10 mínútur.
Skrá heildar endurtekningar í hvoru amrapi fyrir sig.
Skorin verða þó ekki sambærileg milli aðila né amrappa vegna mismunandi tækja.
Minum á að það er ekki wod á laugardaginn út af Hengilsleikunum svo um að gera að fjölmenna í dag í geggjaðan chipper!
—————————————-
Masters/Teen chipper Games 2019
RX+ útgáfa:
800-m run
30 HSPUs
20 DB thrusters 15/10kg
30 box jump-overs 60/50cm
30 power cleans 82.5/55kg
30 box jump-overs 60/50cm
20 DB thrusters 15/10kg
30 HSPUs
800-m run
RX útgáfa:
400-m run
20 HSPUs
20 DB thrusters 15/10kg
20 box jump-overs
20 power cleans 70/47.5kg
20 box jump-overs
20 DB thrusters 15/10kg
20 HSPUs
400-m run
Skalið þyngd eftir þörfum og HSPU með kassa eða KB pressum.
25 mín tímaþak.
1 RM Clean&Jerk
Clean&jerk 15x 1
Go every 75 sec og byrja í sirka 65% af 1RM.
Fínt að taka um 3 sett á sömu þyngd áður en þyngt er, þyngja svo jafnvel með hverju setti síðustu 3 settin.
4 hringir ekki á tíma af :
10 pull down ( með teygju)
10/10 box steps, ( fótur byrjar uppá kassa)
1 Ferð bjarnaganga
10 wall slides
30 sek pása á milli hringja.
____________
10 mín amrap með félaga.
Skiptum endurtekningum jafnt á milli
20 cal róður
20 sprawls á kassa
20 hang snatch með dumbell
A1.
10 min EMOM (A og B til skiptis)
A)10-18 Cal róður
B)5-8 burpee toes to bar
– 2 mín pása
A2.
10 mín EMOM (A og B til skiptis)
A)8-15 Cal Assault Bike
B)10-15 Double DB power clean
-velið þyngd sem leyfir ykkur að hreyfa ykkur vel ALLAR endurtekningarnar.
Skrá lélegustu umferð í A1 annars vegar og þá lélegustu í A2 hins vegar.
Þyngd á DB í komment.
Hakið við RX í A1 ef gerð eru ttb, hakið í RX í A2 ef þyngd á DB er 22.5/15 eða meira en EKKI láta það stjórna vali á þyngd.
Core work 3 rounds for quality
-10m double or single KB oh walking lunges
-20 OH plate sit ups
-10/10 side bends með KB
7-5-3-1-3-5-7 (7sett)
– þyngdir eru by feel en ásinn má ekki vera það þungur að þið gætuð ekki tekið síðustu 3 settin sem þung og góð sett. Við erum að horfa í gæði hreyfingarinnar umfram þyngdina. EKKI MAXA ÁSINN.
Það ættu allir að þyngja milli fyrstu 4ra settanna (7-5-3-1) en svo má ýmist taka síðustu 3 settin með sömu þyngd á ásinn, þyngja eða létta.
Skrá þyngd á öllum 7 settunum, hvert sett fyrir sig.
ATH. þetta wod er ekki skráð inn í wodify sem “Deadlift” ef þú vilt halda utan um þyngdirnar þínar fyrir deadlift þá þarftu að fara í ADD PERFORMANCE og skrá það sérstaklega inn.
3 umferðir á tíma:
16 pistols
16 pull ups
12 hang power snatch 50/35 kg
16 pistols
50 double unders
Tímaþak 15 mínútur
Snatch pull + hang snatch 15 x 1+1
Start @ 65% of 1 RM hang snatch and build up
Back squat build up to heavy double for the day
Then:
3-5×2 @ 90 of daily double
3-5 rounds: for time
Parawod
10 Wallclimb
100 double unders
20 Hang Alternating DB snatch 22,5/15 kg
20 Hang Alternating DB C&J 22,5/15 kg
Tímaþak 20 mín.