HURÐASKELLIR
Death by:
Clean&jerk 60/40 kg
Á mínútu 1 gerir þú 1 CJ
Á múnútu 2x CJ
mín 3 3x CJ o.s.frv. þangað til að þú nærð ekki að klára tilskilinn fjölda endurtekninga áður en mínútan líður.
Ef þú nærð að gera 8 CJ á mínútu 11 (þegar verkefnið er 11 CJ) þá er skorið þitt 10 +8
Skalaðu þyngdina þannig að þú ráðir vel við hana. Þyngdin ætti ekki að vera mikið hærri en 60% af 1RM CJ
1RM BACK SQUAT
*Vertu með spotter ef þú kannt ekki að droppa fyrir aftan.
*Láttu alla vita sem eru með þér á rekka hvort þú droppir að aftan eða vilt láta spotta þig.
*Ekki vera í hlutverki spotters nema þú treystir þér í það.
*Ekki beygja 5 cm frá J-hookunum, bakkaðu nægilega vel út úr rekkanum.
*Ekki setja belti á þig rétt fyrir þyngstu lyftuna heldur nokkrum lyftum áður.
*Ekki prufa eitthvað geðveikt stíft SBD belti sem þú hefur aldrei séð áður fyrir þyngstu lyftuna þína.
21 Dagnýjar burpees
Árleg 21 dags burpees áskorun.
Hvetjum alla okkar meðlimi til að taka 21 burpees á hverjum degi til 25.desember til minningar um vinkonu okkar sem féll skyndilega frá aðeins 21 árs gömul.
21 burpees- eins hratt og þú getur í dag.
21-15-9
Deadlifts, 225# / 155#
Handstand Push-ups
Stúfur færir okkur Diane!
RX þyngdir: 100/70kg
10 mín tímaþak.
Veldu þyngd og erfiðleikstig hspu þannig að þú náir að klára æfinguna innan tímaþaksins.
GILJAGAUR (fimmtudagur)
Þú hefur 25 mínútur að finna 1RM CLEAN&JERK
*Ef þú ert nú þegar búin/nn að prufa sömu þyngdina 3x en hún ætlar ekki upp þá fer hún í 99% tilvika ekki upp í fjórðu tilraun svo max 3 tilraunir við þyngd.
21 Dagnýjar burpees
Árleg 21 dags burpees áskorun.
Hvetjum alla okkar meðlimi til að taka 21 burpees á hverjum degi til 25.desember til minningar um vinkonu okkar sem féll skyndilega frá aðeins 21 árs gömul.
Burpees upp í target- upphífingaslá sem þú þarft að hoppa til að ná upp í.
Farðu eins hratt og þú getur en haltu í standardinn.
STEKKJASTAUR
60/40cal Assault bike buy in
Svo:
21-15-9
Double KB snatch 24/16 kg
Double KB front squats 24/16 kg
Störtum hollum á 5 mín fresti
Tímaþak á hjólinu er 4 mín svo ef þú ert ekki búin/nn með 60 eða 40 kal þá stoppar þú þar og ferð yfir í seinni hluta æfingarinnar.
Skráðu 1 auka sekúndu við tímann þinn fyrir hverja ólokna kaloríu ef þú nærð ekki að klára hjólið.
18 mínútna EMOM
A) Á hverri mínútu x5: 3 Power clean + 3 push press (touch and go power clean)
B) Á hverri mínútu x6: 2 power clean + 2 push press (touch and go power clean)
C) Á hverri mínútu x7: 1 power clean + 1 push press
*Það má þyngja á milli alls staðar ef þið viljið
*það má maxa í síðustu 7 lyftunum
Engin pása á milli a b og c.
Skrá þyngstu lyftu í A, þyngstu í B og þyngstu í C
8x 75 sec on: 75 sec off
A.
1 Umferð af Cindy
5 Upphífingar
10 Armbeygjur
15 Airsquats
Max reps power clean og split jerk 60/40 kg
B.
1 Umferð af Cindy
5 Upphífingar
10 Armbeygjur
15 Air squats
Max reps power snatch 60/40 kg
Skrá endurtekningarfjölda á CJ eða Snatch í hverri umferð fyrir sig.
A og B til skiptis, alltaf byrjað upp á nýtt.
Skalið erfiðleikastig æfingarinnar þannig að það sé alltaf tími fyrir einhverjar endurtekningar af cj/snatch
For Time:
1000m Row
50 Thrusters, 45#
30 Pull-ups
RX þyngdir 20/15kg.
Power clean + 2 hang power clean
4x every 30 sec (erfiðleikastig 6/10)
4x every 40 sec (erfiðleikastig 7-8/10)
8x every 75 sec (erfiðleikastig 8-10/10)
Skrá þyngsta complex