Snatch pull + snatch + overhead squat
a) 5x go every 25sec – sama þyngd allan tímann.
b) 5x go every 50 sec- sama þyngd allan tímann.
c) 5x go every 75 sek- má þyngja á milli endurtekninga.
Skrá þyngsta complex í c.
Skrá þyngd á complex í a og b í komment.
25 mín EMOM
A) 20 wallballs 20/14lb 3/2.7m
B) 5 upphífingar+ 5 tær í slá
C) 50 Double unders
D) 15/12 cal róður
E) Hvíld
Skalið endurtekningar eftir þörfum og erfiðleikastig í upphífingum/ttb. Speed steps fyrir DU ef þarf.
Skráið lélegustu umferð í A+B+C+D
Regional Event 4 “light”
2 umferðir:
10 x snatch, 65/45kg
12 burpees yfir stöngina
Svo 2 umferðir af:
10 snatches, 42.5/30kg
12 burpees yfir stöngina
Skalið þyngdina eftir þörfum.
Skrá þyngd.
18 mín tímaþak.
12x 1on: 1 off
“CINDY”
5 Upphífingar
10 Armbeygjur
15 Hnébeygjur
Byrja þar sem frá var horfið og safna umferðum og endurtekningum.
Parawod
5 umferðir á tíma:
10x Bear complex 60/40kg
10 Veggjaklifur
Skrá tíma.
(Bear complex= power clean + front squat + push press + back squat + push press)
Parið gerir 1 complex til skiptis- 5 á mann í hverri umferð,
Parið gerir einnig 1 og 1 veggjaklifur til skiptis, 5 á mann í hverri umferð.
AMRAP 20 mínútur
100 speed steps (talið á hægri)
21 KB swing 32/24 kg
12 burpee box jumps 60/50cm
Skrá umferðir + reps
High hang clean + hang clean + clean 12x 1+1+1 á hverjum 75 sek.
Byrja fyrsta sett á ca. 50% af
1 RM í cleani.
Þyngja á 2-3 setta fresti EF vel gengur.
Skrá þyngsta sett.
EMOM 18 mínútur
A) 7 Power snatch (finna þyngd, TNG)
B) 15 box jump overs 60/50 cm
C) 18 Wallballs 20/14 lbs 2/2.7m
Í snatchinu skaltu velja þyngd sem þú getur gert 10 endurtekningar óbrotið.
Skalaðu endurtekningar í B og C eftir þörfum. Þú ættir að eiga um amk um 20 sek í pásu á hverri mínútu.
Skráðu lélegustu umferðina í a+b+c
Deadlifts 4×5 @ 70-85%
Þú skalt vinna þig upp með fjörkum upp í ca. 70% af 1 RM og gera svo 4 sett af 5 endurtekningum með þyngd á bili 70-85% af 1RM.
Gott form í ölum lyftum.
Skráðu þyngsta sett.
A) Dumbbell bench press 4×10
B) Dumbbell rows 4x10h+10v
Gerðu A og B til skiptis.
6x 2:30 on: 2:30 off ( A-B til skiptis)
A
10 Front squats 50/35 kg
10 Upphífingar
10 burpees
B
10 Overhead squats 50/35 kg
10 Tær í slá
35 Double unders
Byrja alltaf uppá byrjun, skrá endurtekningafjölda í hverri umferð fyrir sig.