Mánudagur 22.júli 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (2 Rounds for reps)

6x 90 on: 90 off

A1.

9 Power snatch 35/25 kg

7 Upphífingar

5 Burpee over the bar



A2.

9 DB Thrusters @ 2×15 / 10 kg

7/5 Cal assault bike/C2 calories

5 burpees over dumbbells

Alltaf byrjað á byrjun og skrá heildarendurtekningar í A1 (allar 3 umferðir samanlagðar) og í A2.

ATH þetta á að vera létt (þyngdir) og hratt! Velið þyngdir með það í huga.

Föstudagur 18.júlí 2018

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

3 umferðir á tíma.

400 m hlaup

20 Kassahopp yfir kassann 60/50cm (ekki lenda ofan á honum)

15 Tær í slá

8 Devil´s presses 22,5/15kg

20 mín tímaþak.
Skölun:

1) Lægri kassi eða hoppa yfir eina 20kg lóðaplötu/ 2) kassahopp yfir með viðkomu á kassanum.

1) Sveiflur eins háar og hver og einn getur í góðum takti / 2) hangandi hnélyftur

Skalið þyngd í devils pressum þannig að þetta sé sett af 8 endurtekningum en ekki 8x 1.

18.júlí 2019

CrossFit Hengill – WOD

Warm-up

Snatch (10×3)

Snatch upphitun

10mín EMOM

2x (Snatch deadlift – high hang staða- hang staða við mið læri- upphafsstaða og power snatch – full snatch í seinni lyftu).

Ath. allt með tómri stöng.

Hang snatch + OHS (12×1+1)

1 Hang snatch+ 1 overhead squat
Every 90 sek x 12

1 hang snatch + OHS

Skrá þyngsta complex

Miðvikudagur 17.júlí 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (2 Rounds for time)

A)

Mínútur 0-8

12-9-7

Power clean & jerk 50/35 kg

Upphífingar

B)

Mínútur 8-16

21-15-9

Shoulder to overhead 50/35 kg

Toes to bar

Skrá tíma í A og tíma í B. 1 sek bætist við tímann fyrir hverja ókláraða endurtekningu.

8 mínútna tímaþak á hvorri æfingu fyrir sig, ef þú klárar fyrra wodið á 4 mínútum þá áttu 4 mín í hvíld áður en þú byrjar í B. Ef þú ert akkúrat 8 mínútur með A eða nærð ekki að klára þá ferð þú beint í B.

Þriðjudagur 16.júlí 2019

CrossFit Hengill – WOD

Back Squat (5×5)

Back squats 5×5 @ 75-85% of 1RM

Vinna sig upp í 75% og taka svo 5 sett á bilinu 75-85%.

Skrá þyngsta sett.

—-

3 rounds for quality:

14 Back rack lunges (á staðnum, úr rekka)

20 alt. DB Renegate rows

20 alt. DB bicep curls

Mánudagur 15.júlí 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (2 Rounds for reps)

3 mín on/3 mín off x4

A og B til skiptis.

A) 1000/900m C2Bike buy in svo:

AMRAP

5 HSPU

10 Armbeygjur

15 Hnébeygjur

B)

500/450m róður buy in svo:

AMRAP

6h+6v KB snatch 24/16kg

6 burpees yfir KB

Skrá lélegustu umferð í A og lélegustu í B-leggja saman metra + endurtekningar í Amrapi, 1 meter= 1 rep.

(alltaf byrjað á byrjun)

Laugardagur 13.júlí 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

Parawod:

3 umferðir:

20 Burpee box jumps 60/50 cm

20 Double Dumbbell shoulder to overhead 2×22,5/15 kg

2 umferðir:

30 Double DB squats 2×22,5/15 kg

30 Upphífingar

1 umferð:

60 alt. Dumbbell snatch 22,5/15 kg

60 Handstöðupressur

25 mín tímaþak!

12.júlí 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (4 Rounds for time)

4 umferðir, hver umferð á tíma

400 m hlaup

12 TTB

7 Shoulder to overhead 70/47,5kg

1 mín pása milli umferða

Cap á hverri umferð eru 4 mínútur þannig skala hlaup eða reps þannig að það gangi.

Veljið þyngd í s2oh sem leyfir ykkur að gera 7 endurtekningar óbrotið.