Fimmtudagur 23.janúar 2020

CrossFit Hengill – WOD

Power clean+ hang squat clean+power jerk (24×1+1+1)

E15s x 8

1+1+1 Power clean + hang squat clean + power jerk @55-65% 1 RM CJ



E30s x 8

1+1+1 Power clean + hang squat clean + power jerk @65-75% 1RM CJ



E60s x 8

1+1+1 Power clean + hang squat clean + power jerk @75%+

Skrá þyngsta complex

Þriðjudagur 21.janúar 2020

CrossFit Hengill – WOD

Back Squat (6×3)

Back squat 6×3 @ 80%+

Þú hefur 20 mínútur til að vinna þíg upp í 80% af 1RM og gera svo 6 sett af þristumá 80% eða þyngra.

Skrá þyngsta sett



4 rounds not for time:

10 KB OH lunges (skipta um hendi á milli umferða)

8/8 KB single leg deadlift

8/8 DB rows

Mánudagur 20.janúar 2020

CrossFit Hengill – WOD

Nate (AMRAP – Rounds and Reps)

20-Minute AMRAP of:

2 Muscle-ups

4 Handstand Push-ups

8 Kettlebell Swings, 70#
In honor of Chief Petty Officer Nate Hardy, who was killed Sunday February 4th during combat operations in Iraq.
To learn more about Nate click here
Rx þyngd á KB sveiflum 32/24kg

Laugardagur 18.janúar 2020

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

25 AMRAP

Parawod

6 rounds of:

60 DU

20 DB snatch 22,5/15 kg

8 umferðir:

8 Power snatch 40/30 kg

8 OHS 40/30 kg

8 TTB

In the remaining time, AMRAP

8 Thrusters 40/30 kg

8 Pull ups

8 Bar facing burpees

Skrá tíma

Föstudagur 17.janúar 2020

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

400 m róður

16 power clean 70/47,5kg

48 wall balls 20/14 lbs 3m/2.7m

200 m róður

16 shoulder to overhead 70/47,5kg

48 wall balls 20/14 lbs 3m/2.7m

16 squat cleans 70/47,5kg

400 m róður

Skrá tíma.

Fimmtudagur 16.janúar 2020

CrossFit Hengill – WOD

Power Snatch

Power snatch BOLT

A) E10s x 10 @ 65% of 1RM power snatch

B) E20s x 10 @ 70% of 1RM power snatch

C) E40s x 10 @ 75% of 1Rm power snatch

D) E60s x 10 @ 80%+ of 1Rm power snatch

ATH allar snaranir eru bolt. Bannað að hoppa í sundur.

Skrá þyngsta ás og þyngd í A,B,C og D í comment.

Sama þyngd á stönginni í öllum lyftum í A, öllum lyftum í B, og C en í D má þyngja ef vel gengur.

Miðvikudagur 15.janúar 2020

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (3 Rounds for reps)

A) Gymnastics

Á 15 mínútum:

Handstandhold (45-35-25 sec holds)

Russian v-ups / v-ups / tuck ups (20-15-10)

Hanging strict leg lifts (10-15-20)

Skölun fyrir handstand hold: handstand hold á kassa, á tám eða hnjám.

B) Conditioning

15x 60on/30off (5 hringir)

A) 15/12 cal row + max rep burpee over the rower

B) 15 American KB swing 24/16 kg + max reps box jumps 60/50cm

C) 15/12 cal C2 + max rep jumping lunges

Skalið kaloríur og endurtekningar í sveiflunum ef þarf til að eiga amk um 15 sek til að gera burpees/kassahopp/jumping lunges

Skrá heildar (samanlagt úr öllum 3 umferðum) caloríur +burpees yfir róðravélina, heildar kassahopp og caloríur á hjóli + heildar jumping lunges

Þriðjudagur 14.janúar 2020

CrossFit Hengill – WOD

Deadlift (5×6)

Á 20 mín:

5×6 @ 70-75% of 1RM

Þú vinnur þig upp í 70% af 1RM og gerir svo 5 sett af sexum á þessu bili, 70-75% af 1RM.

Skrá þyngsta sett.



3 rounds (not for time)

14-20 Toes to rings

14 Double KB front rack lunges (skref) @ heavy

14 Dumbbell rows (7+7) @ heavy