E15s x 8
1+1+1 Power clean + hang squat clean + power jerk @55-65% 1 RM CJ
–
E30s x 8
1+1+1 Power clean + hang squat clean + power jerk @65-75% 1RM CJ
–
E60s x 8
1+1+1 Power clean + hang squat clean + power jerk @75%+
Skrá þyngsta complex
Power snatch 60/40 kg
10-8-6-4-2
Toes to bar
20-16-12-8-4
Skrá tíma
Back squat 6×3 @ 80%+
Þú hefur 20 mínútur til að vinna þíg upp í 80% af 1RM og gera svo 6 sett af þristumá 80% eða þyngra.
Skrá þyngsta sett
—
4 rounds not for time:
10 KB OH lunges (skipta um hendi á milli umferða)
8/8 KB single leg deadlift
8/8 DB rows
20-Minute AMRAP of:
2 Muscle-ups
4 Handstand Push-ups
8 Kettlebell Swings, 70#
In honor of Chief Petty Officer Nate Hardy, who was killed Sunday February 4th during combat operations in Iraq.
To learn more about Nate click here
Rx þyngd á KB sveiflum 32/24kg
25 AMRAP
Parawod
6 rounds of:
60 DU
20 DB snatch 22,5/15 kg
8 umferðir:
8 Power snatch 40/30 kg
8 OHS 40/30 kg
8 TTB
In the remaining time, AMRAP
8 Thrusters 40/30 kg
8 Pull ups
8 Bar facing burpees
Skrá tíma
400 m róður
16 power clean 70/47,5kg
48 wall balls 20/14 lbs 3m/2.7m
200 m róður
16 shoulder to overhead 70/47,5kg
48 wall balls 20/14 lbs 3m/2.7m
16 squat cleans 70/47,5kg
400 m róður
Skrá tíma.
Power snatch BOLT
A) E10s x 10 @ 65% of 1RM power snatch
B) E20s x 10 @ 70% of 1RM power snatch
C) E40s x 10 @ 75% of 1Rm power snatch
D) E60s x 10 @ 80%+ of 1Rm power snatch
ATH allar snaranir eru bolt. Bannað að hoppa í sundur.
Skrá þyngsta ás og þyngd í A,B,C og D í comment.
Sama þyngd á stönginni í öllum lyftum í A, öllum lyftum í B, og C en í D má þyngja ef vel gengur.
A) Gymnastics
Á 15 mínútum:
Handstandhold (45-35-25 sec holds)
Russian v-ups / v-ups / tuck ups (20-15-10)
Hanging strict leg lifts (10-15-20)
Skölun fyrir handstand hold: handstand hold á kassa, á tám eða hnjám.
B) Conditioning
15x 60on/30off (5 hringir)
A) 15/12 cal row + max rep burpee over the rower
B) 15 American KB swing 24/16 kg + max reps box jumps 60/50cm
C) 15/12 cal C2 + max rep jumping lunges
Skalið kaloríur og endurtekningar í sveiflunum ef þarf til að eiga amk um 15 sek til að gera burpees/kassahopp/jumping lunges
Skrá heildar (samanlagt úr öllum 3 umferðum) caloríur +burpees yfir róðravélina, heildar kassahopp og caloríur á hjóli + heildar jumping lunges
Á 20 mín:
5×6 @ 70-75% of 1RM
Þú vinnur þig upp í 70% af 1RM og gerir svo 5 sett af sexum á þessu bili, 70-75% af 1RM.
Skrá þyngsta sett.
–
3 rounds (not for time)
14-20 Toes to rings
14 Double KB front rack lunges (skref) @ heavy
14 Dumbbell rows (7+7) @ heavy
100-80-60-40-20
Double unders
20-16-12-8-4
Upphífingar
10-8-6-4-2
Thrusters 60/40 kg
Veljið þyngd í thrusterunum sem leyfir ykkur að gera settin óbrotin.