16.september 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

A)

Á 10 mín

21 Power snatch 42.5/30kg

21 Tær í slá

200m hlaup

15 Power snatch 42.5/30kg

15 Tær í slá

200m hlaup

9 Power snatch 42.5/30kg

9 Tær í slá

200m hlaup

Skrá tíma- +1 sek fyrir hvert óklárað rep

– 5 mín pása-

Metcon (Distance)

B)

10 mín max distance hjól assault bike/ Bike

Skrá heildar metra

I fjölmennum timum skiptum við hopnum svo helmingurinn byrjar í A hluta og hinn helmingurinn í B hluta

13.september 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (5 Rounds for time)

5 rounds: each for time

15/12 cal Assault bike / C2

10 Hang power snatch 50/35

10 HSPU

Go every 4 minutes

Skala þyngd og/eða reps svo settin geti öll verið unbroken.

Hvert sett ætti að taka um 1:30-2:30 mínútur. Að minnsta kosti þarf að vera með 60 sekúndur í pásu. Eðlilegt er að það hægist á umferðunum eftir því sem á líður.

Fimmtudagur 12.september 2019

CrossFit Hengill – WOD

power clean + power jerk + clean + split jerk (15×1+1+1+1)

Á hverjum 75 sekúndum:

1 power clean + 1 power jerk

+ 1 clean + 1 split jerk

x15

(það má droppa eftir power jerkið)

Byrja í ca. 65% af 1RM af power clean

Skrá þyngsta complex.

Miðvikudagur 11.september 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)

6x 2 mín on: 2 mín off (A1 og A2 til skiptis)

A1.

35 Double unders

8 burpee box jumps overs 60/50 cm

12 slamball 15/9kg

A2.

8 Hang dumbbell (squat) cleans 2×22,5/15 kg

8 box jumps 60/50 cm

8 TTB

Alltaf byrjað á byrjun í hverju intervali og skrá lélegasta skor í A1 og lélegasta í A2.
Skalið þyngd á handlóðum eftir þörfum, sem og erfiðleikastig í burpee kassahoppum (sprawls, sprawls á kassa + kassahopp/uppstig).

Þriðjudagur 10.september 2019

CrossFit Hengill – WOD

Deadlift (10×4)

10x go every 90 sec

4 Deadlifts @ 75-80%

-síðasta mínútan 4-8 rep, með sömu þyngd og notuðuð í setti 9.

Svo:

3 rounds not for time:

TGU flow:

2 TGU (byrja standandi)

8 KB push press

8 KB róður

8 Windmill

Gerið 2 TGU, 8 PP, 8 róður og 8 windmill á hægri svo það sama á vinstri og endurtekið 3x.

Þyngd by feel- gæði umfram þyngd.

Mánudagur 9.september 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (3 Rounds for reps)

3×5 mín: 3 off

a) 5 mín AMRAP

10/7 cal Row

15 Double KB push press 2x 16/12 kg

-3 mín pása-

b)5 mín AMRAP

10/7 cal Assault bike

10 KB swing 32/24 kg

-3 mín pása-

c)5 mín AMRAP

10 Armbeygjur

10 Uppsetur

10 OH framstig með plötu 15/10 kg

Skrá heildar endurtekningar í A, B g C
Skölum þyngd á ketilbjöllum og í framstiginu og erfiðleikastig í armbeygjum.

7.september 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

Parawod

Á tíma:

4 umferðir

20 Deadlift 40/30kg

15 Power clean 40/30kg

10 C2B



2000m c2/AB



3 umferðir

20 Deadlift 40/30kg

15 Power clean 40/30kg

10 C2B



2000m c2/AB



2 umferðir

20 Deadlift 40/30kg

15 power clean 40/30kg

10 C2B



2000m c2/AB



1 umferð

20 Deadlift 40/30kg

15 Power clean 40/30kg

10 C2B

Skrá tíma.

30 mín tímaþak

Skalið þyngd eftir þörfum

og erfiðleikastig í upphífingum

Mömmutími

CrossFit Hengill – Mömmu Fit

Accessory

3 hringir fyrir gæði og róleg heit. :

5/5 Vindmylla

5-8 handstöðupressur á kassa

10 cossack squats

Metcon

PARAÆFING :

12 mín AMRAP :

Skiptingar eins að vild :

20 cal róður

20 push press með tveimur kettlebjöllum

10 walk out + snerta axlir

20 ” Kang squats ”

6.september 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (2 Rounds for reps)

10 mín AMRAP (2x)

20/15 cal róður

20 DB snatch 22,5/15 kg

20 Wallballs B 20/14 lbs 3m/2.7m

20 Tær í slá

5 mín hvíld og svo aftur sama Amrapið.

Markmiðið er að finna sér gott tempó sem maður getur viðhaldið í báðum umferðunum af amrapinu,

Skrá heildar endurtekningar í hvorri umferð fyrir sig.

-Við störtum 10 í einu og á mínútu 2 byrja næstu 10.