CrossFit Hengill – WOD

Metcon (AMRAP – Reps)

3ja manna wod

AMRAP 13 mínútur

10/7 cal Assault bike + Max rep Wall balls 20/14 lbs 3m/2.7m

Aðili 1 Hjólar

Aðili 2 safnar wall balls

Aðili 3 hvílir

4 mín pása

Metcon (AMRAP – Reps)

AMRAP 13 mínútur

10/7cal róður + max rep double KB snatch 2×24/16kg

Aðili 1 Rær

Aðili 2 Safnar Double KB snatch

Aðili 3 Hvílir

Flow á æfingunni er svona:

Pablo byrjar á hjólinu, Jessica byrjar í wall balls og Rafael byrjar í pásu. Jessica safnar wall balls á meðan Pablo klárar 10 caloríur á hjólinu, þegar hann hefur klárað þær þá fer Rafael á hjólið og hjólar 10 caloríur og á meðan er Pablo að safna wall balls og Jessica í pásu. Þegar Rafael klárar 10 caloríur þá fer hann í wall balls og Jessics hjólar 7 caloríur afþví hún er kvennmaður. Svona gengur þetta svo í 13 mínútur og scorið er samanlagður fjöldi wall balls sem að Pablo, Jessica og Rafael hafa náð að safna.

Sama í hinu wodinu. Einn rær, annar safnar double KB snatch á meðan og aðili 3 hvílir.

Skölun á Double KB snatch er Snatch með eina bjöllu!

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)

Core circuit

Tabata 4 hringir 20:10

Hollow rock hold

Rainbow makers hægri

Rainbow makers vinstri

Back arches

Svo:

15 minutna AMRAP

30 Hnébeygjur

20 Uppsetur

15 Armbeygjur

10 Down ups

40 Double unders

Skrá umferðir + endurtekningar

CrossFit Hengill – WOD

Hang Power Snatch (5×1)

EMOM 5

Triples- sama þyngd í öllum 5 settum.

Skrá þyngsta ás og þyngd í tvistum og þristum í komment.

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (5 Rounds for time)

5x go every 4 minutes

250\220 m róður

6\6 KB snatch 24\16 kg

6 KB swing 24\16 kg

6\6 KB push press 24\16 kg

Skrá tímann á hverri umferð.
Skiptum hópnum upp í tvennt, fyrri hópurinn byrjar á mínútum:

0-4-8 -12

Seinni hópurinn á mínútum

2-6-10-14

CrossFit Hengill – WOD

Back Squat (4×4)

20 mínútur til að vinna sig upp í 75% af 1 RM og gera öll 4 settin á bilinu 75-85%

Skrá þyngsta sett

Metcon (Time)

Á tíma:

50 Front squats 60\40 kg

Skalið þyngd eftir þörfum- þið ættuð að geta gert 10 endutekningar óbrotið með þeirri þyngd sem þið veljið.

Skrá tíma.

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)

6x 2 on: 2 off

8 KB sveiflur 32\24 kg

8 kassahopp 60/50cm

8 Tær í slá

8 Burpees

Safna umferðum- halda áfram þar sem frá var horfið
Skalið þyngd á sveiflum eftir þörfum.

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

Parawod

80 Tær í slá

20 Syncro burpees over the bar

30 Power snatch 50/35kg

15 syncro burpees over the bar

30 OHS 60/40 kg

10 syncro burpees over the bar

30 Clean & jerk 70/47,5kg

30 Burpee upphífingar

Skrá tíma.

25 mínútna tímaþak.

1 sek bætist við tímann fyrir hverja ókláraða endurtekningu

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (4 Rounds for time)

Go every 4 minutes x 4

20\15 cal Róður

10 DB box step overs 2×22,5\15 kg

10 Burpees

Skrá tímann á hverri umferð
Helmingur hópsins startar á mínútum 0, 4, 8 og 12

Hinn helmingurinn á mínútum:

2,6,10 og 14.

CrossFit Hengill – WOD

Clean+FS+Jerk (12×1+1+1)

Tækni í clean, Front squat og split jerk.
Every 90 seconds x 12

Clean + front squat + jerk!

Byrja i sirka 65% af 1RM CJ

Skrá þyngsta complex

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (No Measure)

“Durante abs”

5 umferdir, 60 sek á milli umferða

10 Hollow rocks

10 V ups

10 Tuck ups

10 Sec hollow hold

Metcon (Time)

3 umferðir :

20 Upphifingar

30 Armbeygjur

40 Uppsetur

50 Hnébeygjur

Skrá tíma