CrossFit Hengill – WOD

CrossFit Games Open 19.4 (Ages 16-54) (AMRAP – Reps)

3 rounds of:

10 snatches 95lb/65lb

12 bar-facing burpees

Then, rest 3 minutes before continuing with:

3 rounds of:

10 bar muscle-ups

12 bar-facing burpees

Time cap: 12 minutes, including 3-minute rest

period

CrossFit Games Open 19.4 Scaled (Ages 16-54) (AMRAP – Reps)

3 rounds of:

10 snatches 65lb/45lb

12 bar-facing burpees

Then, rest 3 minutes before continuing with:

3 rounds of:

10 chin-over-bar pull-ups

12 bar-facing burpees (may step over bar)

Time cap: 12 minutes, including 3-minute rest

period

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

Parawod:

100 speed steps

6 wall climb (3 á mann)

24 CJ 60/40 kg

100 speed steps

6 wall climb (3 á mann)

20 CJ 70/47,5 kg

100 speed steps

6 wall climb (3 á mann)

16 CJ 80/55 kg

100 speed steps

6 wall climb (3 á mann)

12 CJ 90/60 kg

100 speed steps

6 wall climb (3 á mann)

8 CJ 95/65 kg

100 speed steps

6 wall climb (3 á mann)

4 CJ 100/70 kg

Frjálsar skiptingar nema í wallclimb

Skrá tíma

Tímaþak 25mín

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

Í 06:00 og 08:30 timanum verður þessi veisla í boði:

5 umferðir: 1 mín pása milli umferða.

7 Power clean 50/35kg

9 strict hangandi hnélyftur

12 kassahopp 60/50cm

18 russian sveiflur 24/16kg

Skrá tíma

Velið þyngd fyrir clean og sveiflur sem leyfa ykkur að fara óbrotið í gegnum hvert sett.

Metcon (Time)

Í 11:30 tímanum og seinnipartinn tökum við OPEN 19.4 😉

For total time:

3 rounds off:

10 snatches 43/29kg

12 bar-facing burpees

Then, rest 3 minutes before continuing with:

3 rounds of:

10 bar muscle-ups

12 bar-facing burpees

Skrá heildartíma með 3ja mín pásunni.

Tímaþak er 12 mín.
Skalaða útgáfan:

For total time:

3 rounds of:

10 snatches 29/20kg

12 bar-facing burpees (stíga yfir stöngina leyfilegt)

Then, rest 3 minutes before continuing with:

3 rounds of:

10 upphífingar

12 bar-facing burpees (stíga yfir stöngina leyfilegt)

CrossFit Hengill – WOD

A: Metcon (Weight)

“Inspired by CFR”

Markmið æfingarinnar er að þjálfa færni í að lyfta tiltölulega þungt “under fatique”.

EMOM 5 MÍN

5 burpees yfir stöng

3 squat snatch @ 50-60%

– 2 mín pása

A: Metcon (Weight)

“Inspired by CFR”

Markmið æfingarinnar er að þjálfa færni í að lyfta tiltölulega þungt “under fatique”.

EMOM 5 MÍN

5 burpees yfir stöng

3 squat snatch @ 50-60%

– 2 mín pása

B: Metcon (Weight)

EMOM 5 mín

20 double unders

2 squat snatch @60-70%

-2 mín pása-

C: Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP 5 mín

5 burpees yfir stöng

20 Double unders

1 squat snatch @70-80&

Skrá umferðir + endurtekningar.

Þyngd á snatch í komment.

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (2 Rounds for reps)

2 umferðir:

2 mín on/1 mín off

max calorie assault bike

3 mín AMRAP

3,3,6,6,9,9 etc.

Thrusters 40/30kg

Upphífingar

3 mín pása

Förum í gegnum æfinguna í 2 eða 3 hópum.

Fyrsti hópurinn byrjar á að hjóla í 2 mín og hvílir í 1 mín fer svo í 3ja mín amrapið og hvílir í 3 mínútur.

Hópur tvö byrjar á hjólinu þegar hópur 1 er að fara í amprapið og hópur 3 byrjar á hjólinu 3 mín síðar.

Skrá annars vegar heildar kaloríur í lélegri umferðinni sem hjólaðar eru og hinsvegar heildar endurtekningar í lélegra amprapinu.

CrossFit Hengill – WOD

Deadlift (10×3)

10 mín EMOM

3 Deadlifts @ 65-75% af 1RM

síðasta mínúta, 5-10 reps.

Það má þyngja á milli setta en það á að vera á þessu % bili.

Meira er EKKI alltaf betra.

Metcon (No Measure)

“Accessory work”

3 umferðir, ekki á tíma:

10 Stiff legged deadlifts m/handlóðum

10 Shoulder shrugs + 10 sek hold

10+10 Dumbbell róður

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (No Measure)

Minnum á “Styrktar pizzu veisluna” í Henglinum kl 19:30.

Hvetjum alla sem möguleika eiga á að koma við, sýna samstöðu, vera saman og leggja sitt af mörkum.

RX: Crossfit Games Open 19.3 (Ages 16-54) (AMRAP – Reps)

200-ft. dumbbell overhead lunge 50lb/35lb

50 dumbbell box step-ups 24in/20in

50 strict handstand push-ups

200-ft. handstand walk

Time cap: 10 minutes

SC: Crossfit Games Open 19.3 Scaled (Ages 16-54) (AMRAP – Reps)

200-ft. dumbbell front-rack lunge 50lb/35lb

50 dumbbell box step-ups

50 5-in. elevated strict HSPU

200-ft. bear crawl

Time cap: 10 minutes

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)

PARA AMRAP 20 mín

14 Hang power clean 50/35kg

42 Double unders

14 Burpees over the bar (lateral)

7 upphífing + TTB (1+1 upphífing og ttb til skiptis)

28 Wall balls 20/14lb 3m/2.7m

-Skiptingar frjálsar

-Skrá umferðir + endurteknignar
-Skalið þyngd á stöng og bolta eftir þörfum.

-Speed steps fyrir DU

-Erfiðleikastig upphífinga og TTB

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (No Measure)

Þetta wod og EMOMIÐ hér að neðan eru æfingarnar sem við tökum í 06:00 og 8:30 tímanum.

11:30 tíminn og seinniparturinn er Open 19.3

“Miðjuvinna”

(1,2,3,4,5) Russian v-ups

(1,2,3,4,5) V-ups

(1,2,3,4,5) tuck up

(5,10,15,20,25 sec) hollow rock hold

30, 45, 60, 75 sec pása á milli.

Fyrst er gerð 1 endurtekning af russian v-up, v-up og tuck up og svo haldið hollow rock í 5 sek.

Svo hvílt í 30 sek.

í annarri umferð eru gerðar 2 endurtekningar af russian v-ups, 2 v-ups, 2 tuck ups og 10 sek hollow rock hold.

Svo hvílt í 45 sek.

Endurtekningunum fjölgar því um 1 í hverri umferð og sekúndunum í hollwo rock hold fjölgar um 15.

Auðveldari útgáfa:

-tuck ups

-leg raises

-uppsetur án þess að sveifla höndum.

-hollow hold/eða tuck hold

Metcon (AMRAP – Reps)

EMOM 12 mínútur

A) 10 Thrusters 40/30 kg

B) 20 Box jump overs 60/50 cm

C) 15 KB russian swing 32/24kg

Skalið þyngd í A og C til að geta framkvæmt uppgefin endurtekningafjölda.

Skalið endurtekningar í BBO ef þarf.

Skráið fæstu rep í A+B+C

Crossfit Games Open 19.3 (Ages 16-54) (AMRAP – Reps)

200-ft. dumbbell overhead lunge 50lb/35lb

50 dumbbell box step-ups 24in/20in

50 strict handstand push-ups

200-ft. handstand walk

Time cap: 10 minutes

Sc: Crossfit Games Open 19.3 Scaled (Ages 16-54) (AMRAP – Reps)

200-ft. dumbbell front-rack lunge 50lb/35lb

50 dumbbell box step-ups

50 5-in. elevated strict HSPU

200-ft. bear crawl

Time cap: 10 minutes

CrossFit Hengill – WOD

power clean+power jerk (6×1+1)

Touch and go PC+PJ

EMOM 3

8 Power clean + power jerk (touch and go)

1 mín pása

EMOM 3

5 Power clean + power jerk (touch and go)

1 mín pása

EMOM 3

3 Power clean + power jerk (touch and go)

1 mín pása

EMOM 6

1 power clean + 1 power jerk

Skrá þyngsta pc+pj