CrossFit Hengill – WOD

Metcon (2 Rounds for calories)

Core conditioning:

3 rounds of

10 Supine PPT leg raises

10 Alternating supine windshield wipers

10 Alternating elbow plank reaches

10 Elbow plank knees to elbows

10 Elbow side plank with reach outs (each side)

Rest 1 min b/t rounds

———

2x 11 min wod: 2 min rest b/t

a)

3 min row (moderate pace)

30 sec break

3x 30 sec max effort for calories, go every 1:30 minutes

3 min row (moderate/hard))

2 mín pása (skipta um tæki)

b)

3 min C2 (moderate pace)

30 sec break

3x 30 sec max effort for calories, go every 1:30 minutes

3 min C2 (moderate/hard pace)

Skrá heildar kaloríur í a og b.

0-3 (moderate pace)

3-3:30 (rest)

3:30-4 (max effort)

4-5 (rest)

5-5:30 (max effort)

5:30-6:30 (rest)

6:30-7 (max effort)

7-8 (rest)

8-11 (moderate/hard pace)

CrossFit Hengill – Mömmu Fit

Accessory work

Föstudagur mömmur- 26 nóvember

1) Power snatch ( mjög létt)

2) Box steps over / box jump over

3) Assult Bike

4) Afturstig/ air squats

5) Wall walks/ eða öfugt á kassa.

6) Bent over row ( létt)

CrossFit Hengill – Mömmu Fit

CrossFit Hengill – Mömmu Fit

Accessory work

CrossFit Hengill – Mömmu Fit

Accessory

CrossFit Hengill – Æfing hjá LFH

Snatch

Snatch w/ pause @ knees & bottom (2 sec, each position)

8x 1 go every 60 sec

–

Snatch w/pause @ knees (2 sec)

8x 1 go every 60 sec

–

Snatch

7-9x 1 go every 75 sec

Back Squat (5×2)

Back squat 5×2 w/2 sec pause in the bottom @ as heavy as form allows

B/t BS sets 15 barbell bicep curls

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

Mánudagswod inspired by CFR

30 Handstöðupressur

15 Box step overs m. bolta (20lb/15kg slamball) 70/60cm

90 Double Unders

—

30/20 Kal Hjól/róður

—

90 Double Unders

15 Box step overs m. bolta (20lb/15kg slamball) 70/60cm

30 Upphífingar

—

30/20 Kal Hjól/róður

—

20 Handstöðupressur

10 Box step overs m. bolta (20lb/15kg slamball) 70/60cm

60 Double Unders

—

20/15 Kal Hjól/róður

—

60 Double Unders

10 Box step overs m. bolta (20lb/15kg slamball) 70/60cm

20 Upphífingar

—

20/15 kal Hjól/róður

—

10 Handstöðupressur

5 Box step overs m. bolta (20lb/15kg slamball) 70/60cm

30 Double Unders

—

10/7 kal Hjól/róður

—

30 Double Unders

5 Box step overs m. bolta (20lb/15kg slamball) 70/60cm

10 Upphífingar

—

10 /7 kal Hjól/róður

Tímaþak 25 mín
Aðlagið erfiðleikastig hverrar æfingar:

Double unders: speed steps/ single unders

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (3 Rounds for reps)

3 rounds for max reps

1 min max rep SDHP 35/25kg

1 min max rep : 4 push ups + 8 jumping squats

1 min max rep:4 down ups + 15 double unders

1 min max rep Push press 35/25kg

1 min rest

Skrá hverja umferð fyrir sig.

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

5 umferðir:

200m hlaup


10 réttstöðulyftur @ 85/55 kg


10 Lateral burpees

10 hspu

timecap: 20 mín
Þeir sem nota kassa eða db/kb við hspu stilli sér upp innar í salnum eða á línurnar við upphífingaslárnar og þeir sem gera hspu við vegg við línurnar sem eru nær veggjunum eða súlunum.

Aðlagið erfiðleikastig handsöðupressa með þvií að nota kassa eða gera db/kb pressur

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (AMRAP – Reps)

25 mín EMOM

1. 16 Dumbbell snatch 22,5/15 kg

2. 5-12 TTB + 10 V-ups/tuck ups

3. 12-16 DB box step ups 22,5/15 kg

4. C2/Row for calories

5. Rest

Skrá lélegustu umferð í 1+2+3+4 samanlagt.
Velja þyngd á handlóði sem leyfir að unnið sé í einu setti.

Velja stærð á setti í TTB sem leyfir að gerðar séu einnig 10 V-ups eða Tuck ups

Metcon (AMRAP – Reps)

25 mín EMOM

1. 16 Dumbbell snatch 22,5/15 kg

2. 5-12 TTB + 10 V-ups/tuck ups

3. 12-16 DB box step ups 22,5/15 kg

4. C2/Row for calories

5. Rest

Skrá lélegustu umferð í 1+2+3+4 samanlagt.
Velja þyngd á handlóði sem leyfir að unnið sé í einu setti.

Velja stærð á setti í TTB sem leyfir að gerðar séu einnig 10 V-ups eða Tuck ups