Föstudagur mömmur- 26 nóvember
Parið safnar reps :
24 x 20 sek on 25 sek on
Samtals 4 hringir.
Þessar auka 5 sek eru til þess að skipta.
1) Power snatch ( mjög létt)
2) Box steps over / box jump over
3) Assult Bike
4) Afturstig/ air squats
5) Wall walks/ eða öfugt á kassa.
6) Bent over row ( létt)
Snatch w/ pause @ knees & bottom (2 sec, each position)
8x 1 go every 60 sec
–
Snatch w/pause @ knees (2 sec)
8x 1 go every 60 sec
–
Snatch
7-9x 1 go every 75 sec
Back squat 5×2 w/2 sec pause in the bottom @ as heavy as form allows
B/t BS sets 15 barbell bicep curls
Mánudagswod inspired by CFR
30 Handstöðupressur
15 Box step overs m. bolta (20lb/15kg slamball) 70/60cm
90 Double Unders
—
30/20 Kal Hjól/róður
—
90 Double Unders
15 Box step overs m. bolta (20lb/15kg slamball) 70/60cm
30 Upphífingar
—
30/20 Kal Hjól/róður
—
20 Handstöðupressur
10 Box step overs m. bolta (20lb/15kg slamball) 70/60cm
60 Double Unders
—
20/15 Kal Hjól/róður
—
60 Double Unders
10 Box step overs m. bolta (20lb/15kg slamball) 70/60cm
20 Upphífingar
—
20/15 kal Hjól/róður
—
10 Handstöðupressur
5 Box step overs m. bolta (20lb/15kg slamball) 70/60cm
30 Double Unders
—
10/7 kal Hjól/róður
—
30 Double Unders
5 Box step overs m. bolta (20lb/15kg slamball) 70/60cm
10 Upphífingar
—
10 /7 kal Hjól/róður
Tímaþak 25 mín
Aðlagið erfiðleikastig hverrar æfingar:
Upphífingar: m.Teygju/ hopp upphífingar/ring row
Hspu: m.abmat/ á kassa/db pressur
Kassa yfirstig: minni þyngd á bolta/lægri kassi
Double unders: speed steps/ single unders
3 rounds for max reps
1 min max rep SDHP 35/25kg
1 min max rep : 4 push ups + 8 jumping squats
1 min max rep:4 down ups + 15 double unders
1 min max rep Push press 35/25kg
1 min rest
Skrá hverja umferð fyrir sig.
5 umferðir:
200m hlaup
10 réttstöðulyftur @ 85/55 kg
10 Lateral burpees
10 hspu
timecap: 20 mín
Þeir sem nota kassa eða db/kb við hspu stilli sér upp innar í salnum eða á línurnar við upphífingaslárnar og þeir sem gera hspu við vegg við línurnar sem eru nær veggjunum eða súlunum.
Skalið réttstöðulyfturnar þannig svo þið getið gert 10 endurtekningar óbrotið.
Aðlagið erfiðleikastig handsöðupressa með þvií að nota kassa eða gera db/kb pressur
25 mín EMOM
1. 16 Dumbbell snatch 22,5/15 kg
2. 5-12 TTB + 10 V-ups/tuck ups
3. 12-16 DB box step ups 22,5/15 kg
4. C2/Row for calories
5. Rest
Skrá lélegustu umferð í 1+2+3+4 samanlagt.
Velja þyngd á handlóði sem leyfir að unnið sé í einu setti.
Velja stærð á setti í TTB sem leyfir að gerðar séu einnig 10 V-ups eða Tuck ups
25 mín EMOM
1. 16 Dumbbell snatch 22,5/15 kg
2. 5-12 TTB + 10 V-ups/tuck ups
3. 12-16 DB box step ups 22,5/15 kg
4. C2/Row for calories
5. Rest
Skrá lélegustu umferð í 1+2+3+4 samanlagt.
Velja þyngd á handlóði sem leyfir að unnið sé í einu setti.
Velja stærð á setti í TTB sem leyfir að gerðar séu einnig 10 V-ups eða Tuck ups
Róður
3×3 min on/1 min off
Auka hraðann á 45 sek fresti.
-3 mín pása-
Hjól
3×3 mín on/1 mín off
Auka hraðann á 45 sek fresti.
Skrá heildarmetra á róðravélinni annars vegar og hjólinu hins vegar.