CrossFit Hengill – WOD

Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP 20 mínútur

400 metra hlaup

15 slam balls 15/9kg

10 burpee box jumps 60\50 cm

Skrá umferðir + endurekningar

CrossFit Hengill – WOD

Power clean+front squat+hang squat clean (12×1+1+1)

(power clean + front squat + hang squat clean)

12x 111 go every 75 sek
12x 111 go every 75 sek

Skrá þyngsta complex.

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

Á tíma:

30 Power snatch 35\20 kg

15 Upphifingar

40 Double unders

20 Power snatch 50\35 kg

15 Upphifingar

40 Double unders

10 Power snatch 65\42,5 kg

15 Upphifingar

40 Double unders

5 Power snatch 80\55 kg

15 Upphifingar

40 Double unders

Skrá tíma
Skalið þyngd í power snatchi og erfiðleikastig í upphífingumeftir þörfum.

Speed steps fyrir du.

CrossFit Hengill – WOD

View Public Whiteboard

Bench Press (5×5)

Bekkpressa 5×5 AHAFA (as havy as form allows )

Fimm þung en góð sett.

Skrá þyngsta sett.

Metcon (Time)

Á tíma:

42-30-18

Armbeygjur

21-15-9

Double DB power clean 22.5/15kg

Skölun:

Armbeygjur á hnjám, léttari DB.

Hægt að fækka endurtekningum og gera 21-15-9 af bæði armbeygjum og pc.

Skrá tíma.

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (6 Rounds for reps)

6x 2min on: 2 min off

8 OHS 42,5\30 kg

8 Tær í slá

8 Kassahopp yfir 60\50 cm

-Byrja allar umferdir á byrjun.

Skrá skor úr öllum umferðum

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)

Parawod

Amrap 20 mínútur

40 Pistols/handstand hold

40 Kb swing (32/24kg) /planki

40 S2OH m.DB 22,5/15kg /halda 90 gráðum við vegg

400 m hlaup eftir hverja umferð

Frjálsar skiptingar

Skrá umferðir + endurekningar.

400m hlaupið tekur sem 40 endurtekningar

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

50 strict upphífingar

Í hvert skipti sem þú þarft að brjóta upp þá gerir þú 10 framstig með 50% af 1RM front squat og heldur svo áfram.

Miklvægt að finna erfiðleikastig á upphífingum sem hentar, ring row, upphífingar með teygju eða strict upphífingar án aðstoðar og þú þarft að geta gert amk. 7 endurtekningar óbrotið í fyrsta settinu.

Í heildina ættu þetta ekki að vera fleiri en 10 sett.

Skráið tíma og þyngdina á framstiginu í komment en ath. að tíminn eða þyngdin eru ekki aðalmálið heldur gæðin í upphífingunum.

CrossFit Hengill – WOD

snatch pull+ muscle snatch+power snatch+snatch (12×1+1+1+1)

Snatch complex

12x 1+1+1+1 go every 90 seconds

Snatch pull + muscle snatch + power snatch + snatch

Byrja mjög létt og þyngja á ca. 2-3ja umferða fresti ef vel gengur.

TÆKNI umfram þyngd ALLAN TÍMANN.

Skrá þyngsta complex.

CrossFit Hengill – WOD

Deadlift (5×4)

5 þung sett af fjörkum á bilinu 75-90% af 1RM

Diane (Time)

21-15-9
Deadlifts, 225# / 155#
Handstand Push-ups

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (AMRAP – Reps)

4 hringir, max effort 30 sek on/30 sek off

A) Burpee kassahopp 60\50 cm

B) Alt. DB snatch 22,5\15 kg

C) Slam balls 15/9kg

D) Row for cals

Skrá heildarendurtekningafjölda í öllum æfingum, öll settin.