21 dagur í OPEN og OPENLEIKANA 2023!
AMRAP 15 mín
10 alt. hang db clean and jerk
10 Box jump (step down)
10 Pull ups
10alternating Devil’s press
10 Burpee Box jump overs
10 Pull ups
Snatch 12×2, go every 75 seconds @
–
Skrá þyngsta tvist
–
Förum vel yfir tæknina. Höfum bara litla þyngd á stönginni og fókusum á að læra tæknina.
Ef skortur á liðleika er hamlandi þá gerum við power snatch, reynum að lenda djúpt og fara svo aðeins dýpra í hnébeygjuna.
Hang power clean 5×4 @ by feel, go every 75 seconds
4×5 go every 2:00
12 DB bench press (2 DB)
8-10/ side DB row
12-20 tuck ups/ V-ups
3 hringir: (m. rauðri teygju)
10 pull apart
10 good morning
10 Róður (stíga á teygjunni tvöfaldri)
10 Axlapressur
8x 20on /10off
– alt.DBsnatch
– Framstig
– Armbeygjur
– Hurdle hopp
Tækni í squat clean og split jerk
6 mín EMOM
1 clean pull + 1 power clean + 1 split jerk
–
6 mín EMOM
1 power clean + 1 squat clean + 1 split jerk
–
6 mín EMOM
1 squat clean + 1 split jerk
intervals; 6x 2 min on: 2 min off!
A1.
Buy in 30 sipp ( SU,SS,DU)
–
AMRAP in the remaining time:
5 front squat
4 lateral burpees over the bar
A2.
Buy in 15 Dual DB deadlifts
–
AMRAP in the remaining time:
10 alt. DB snatch
7 Upphífingar
1. 8-10cal hjól
2. 4 sprettir frá græna og yfir 1=yfir og tilbaka)
3. 8 TTB/hnélyft
4. 6 DB hang clean and jerk (1 DB)
Velja erfiðleikastig endurtekninga (cal) og þyngd sem leyfir ykkur að klára verkefnið á max 40 sec
3 mín AMRAP
30 sipp /su/ss/du
8 deadlift
10 TTB/ hnélyfutr
2 mín pása
3 mín AMRAP
200m row
6 burpees yfir róðravélina
10 OH framstig m. plötu
5x, each round for time: Rest 60 sec between rounds
8 Hang power cleans
10 Armbeygjur
8 box jumps overs60/50cm (clear the box)
Skrá heildartíma m. pásum
Skölun:
aðlagið þyngd eftir þörfumættuð að geta gert sett af 8 endurtekningum óbrotið.
Kassahoppin- lækka kassann eða jafnvel hoppa yfir Wallball í staðkassa.
21 Dagnýjar burpees
Árleg 21 dags burpees áskorun.
Hvetjum alla okkar meðlimi til að taka 21 burpees á hverjum degi til 21.desember til minningar um vinkonu okkar sem féll skyndilega frá aðeins 21 árs gömul.
Kennsla í push press, push jerk og split jerk úr rekka
—
6 mín EMOM
3 push press
1 mín pása
6 mín EMOM
3 push jerk
1 mín pása
6 mín EMOM
3 Split jerk