6x 90 on: 90 off
A1.
9 Power snatch 35/25 kg
7 Upphífingar
5 Burpee over the bar
–
A2.
9 DB Thrusters @ 2×15 / 10 kg
7/5 Cal assault bike/C2 calories
5 burpees over dumbbells
Alltaf byrjað á byrjun og skrá heildarendurtekningar í A1 (allar 3 umferðir samanlagðar) og í A2.
ATH þetta á að vera létt (þyngdir) og hratt! Velið þyngdir með það í huga.
Parawod
100 calorie row
60 HSPU
80 Calorie C2/AB
40 Hang power cleans @ 70/47,5
800 m Run
20 Clusters 70/47,5kg
3 umferðir á tíma.
400 m hlaup
20 Kassahopp yfir kassann 60/50cm (ekki lenda ofan á honum)
15 Tær í slá
8 Devil´s presses 22,5/15kg
20 mín tímaþak.
Skölun:
1) Lægri kassi eða hoppa yfir eina 20kg lóðaplötu/ 2) kassahopp yfir með viðkomu á kassanum.
1) Sveiflur eins háar og hver og einn getur í góðum takti / 2) hangandi hnélyftur
Skalið þyngd í devils pressum þannig að þetta sé sett af 8 endurtekningum en ekki 8x 1.
Snatch upphitun
10mín EMOM
2x (Snatch deadlift – high hang staða- hang staða við mið læri- upphafsstaða og power snatch – full snatch í seinni lyftu).
Ath. allt með tómri stöng.
1 Hang snatch+ 1 overhead squat
Every 90 sek x 12
1 hang snatch + OHS
Skrá þyngsta complex
A)
Mínútur 0-8
12-9-7
Power clean & jerk 50/35 kg
Upphífingar
B)
Mínútur 8-16
21-15-9
Shoulder to overhead 50/35 kg
Toes to bar
Skrá tíma í A og tíma í B. 1 sek bætist við tímann fyrir hverja ókláraða endurtekningu.
8 mínútna tímaþak á hvorri æfingu fyrir sig, ef þú klárar fyrra wodið á 4 mínútum þá áttu 4 mín í hvíld áður en þú byrjar í B. Ef þú ert akkúrat 8 mínútur með A eða nærð ekki að klára þá ferð þú beint í B.
Back squats 5×5 @ 75-85% of 1RM
Vinna sig upp í 75% og taka svo 5 sett á bilinu 75-85%.
Skrá þyngsta sett.
—-
3 rounds for quality:
14 Back rack lunges (á staðnum, úr rekka)
20 alt. DB Renegate rows
20 alt. DB bicep curls
3 mín on/3 mín off x4
A og B til skiptis.
A) 1000/900m C2Bike buy in svo:
AMRAP
5 HSPU
10 Armbeygjur
15 Hnébeygjur
B)
500/450m róður buy in svo:
AMRAP
6h+6v KB snatch 24/16kg
6 burpees yfir KB
Skrá lélegustu umferð í A og lélegustu í B-leggja saman metra + endurtekningar í Amrapi, 1 meter= 1 rep.
(alltaf byrjað á byrjun)
Parawod:
3 umferðir:
20 Burpee box jumps 60/50 cm
20 Double Dumbbell shoulder to overhead 2×22,5/15 kg
2 umferðir:
30 Double DB squats 2×22,5/15 kg
30 Upphífingar
1 umferð:
60 alt. Dumbbell snatch 22,5/15 kg
60 Handstöðupressur
25 mín tímaþak!
4 umferðir, hver umferð á tíma
400 m hlaup
12 TTB
7 Shoulder to overhead 70/47,5kg
1 mín pása milli umferða
Cap á hverri umferð eru 4 mínútur þannig skala hlaup eða reps þannig að það gangi.
Veljið þyngd í s2oh sem leyfir ykkur að gera 7 endurtekningar óbrotið.
1+1+1 Power clean + hang squat clean + jerk
Go every 90seconds x 12
– byrja í sirka 65% af 1RM CJ
Skrá þyngsta complex