CrossFit Hengill – WOD

Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)

4 x 4 mín on 2 mín off

16 KB snatch (8+8)

12 KB front squats( 6+6)

12 Toes to bar

48 Double unders

RX : 24/16 KG

Byrja þar sem þú endaðir í síðustu umferð. Score total rounds and reps.

CrossFit Hengill – WOD

Deadlift (2×4)

2×6@70-75%

2×5 @ 75-80%

2×4 @ 80-90%

Go every 2:30

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

Heimaæfing í boði Sam Briggs

30 rounds for time:

3 sprawls

3 air squats

3 russian step ups

3 chair dips

3 chair pull ups

Skrá tíma.

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

10 Rounds for time:

8 strict burpees

8 V-ups eða tuck ups

24 Double unders

Strict burpees = burpees þar sem þú gerir armbeygjuna en ferð ekki beint niður á bringuna.

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

Einstaklingswod:

3 umferðir

16 DB snatch 22,5/15kg

8 burpee over the db

3 umferðir

16 DB hang clean&jerk 22.5/15kg 8/8

16 Kassahopp 60/50 cm

3 umferðir

16 DB Thrusters 22,5/15kg

8 Burpee kassahopp 60/50 cm

Skrá tíma

-20 mín tímaþak-
Aðlögðum þyngd á handlóði og erfiðleikastig í burpees og kassahoppum eftir þörfum:

down ups eða sprawls fyrir burpees,

lægri kassi fyrir kassahopp.

Höldum endurtekningafjölda óbreyttum.

Ef þörf er á frekari aðlögun er hægt að gera 2 umferðir í stað 3ja.

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (2 Rounds for reps)

6 x 3 mín AMRAP : 1 min break between amrap´s

A og B til skiptir, 3 umferðir.

A) AMRAP 3 min

500/450m Row

– AMRAP in the remaining time

10 Wall Balls 20/14lb

3/5/7 Bar muscle ups / C2B / Pull ups

1 mín pása

B) AMRAP 3 min

1000/800m C2/Assault bike

– AMRAP in the remaining time

14 Double unders

7 TTB

Skrá lélegastu umferð í A og lélegustu í B

CrossFit Hengill – WOD

Clean (15×1)

Squat clean 15×1@ 70%+ go every minute

Shoulder Press (5×5)

5×5 strict press @by feel

(Power clean frá gólfi)

go every 90swc

CrossFit Hengill – WOD

Tommy Mac (Time)

2 Rounds For Time

12 Burpees

12 Thrusters 52/35kg

12 Burpees

12 Power Snatches 52/35kg

12 Burpees

12 Push Jerks 52/35kg

12 Burpees

12 Hang Squat Cleans 52/35kg

12 Burpees

12 Overhead Squats 52/35kg

Timaþak 30 mín.
sc1

10 endurtekningar af öllu í stað 12.

Þyngd á stöng 42/30kg

Einnig hægt að aðlaga erfiðleikastig burpeesa- gera downups- og gerum front squat í staðinn fyrir overhead squat ef liðleikinn er að aftra okkur.

CrossFit Hengill – WOD

Deadlift

Deadlift Go every 2 minutes x4

Svo:

3 Rounds:

10 Dumbbell bench press 2x DB’s

10/side DB rows

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (5 Rounds for time)

5 rounds, each for time:

750/650 m C2/Assault bike

16 DB snatch, alternating @ 22,5/15 kg

8 HSPU

Go every 4 minutes

Skrá tímann á hverri umferð.

Í fjölmennari tímum skiptum við hópnum í tvennt og helmingurinn byrjar á mín 0-4-8-12-16

og hinn helmingurinn á mín 2-6-10-14-18
Sc1:

650/550m C2/Assault bike

16 DB snatch 17.5/12,5kg

8 HSPU á kassa

Sc2:

550/450m C2/Assault bike

16 DB snatch 15/10kg

8 HSPU á kassa/axlapressur m. KB