Þriðjudagur 18.desember 2018

CrossFit Hengill – WOD

(AMRAP – Rounds and Reps)

HURÐASKELLIR

Death by:

Clean&jerk 60/40 kg
Á mínútu 1 gerir þú 1 CJ

Á múnútu 2x CJ

mín 3 3x CJ o.s.frv. þangað til að þú nærð ekki að klára tilskilinn fjölda endurtekninga áður en mínútan líður.

Ef þú nærð að gera 8 CJ á mínútu 11 (þegar verkefnið er 11 CJ) þá er skorið þitt 10 +8

Skalaðu þyngdina þannig að þú ráðir vel við hana. Þyngdin ætti ekki að vera mikið hærri en 60% af 1RM CJ

Mánudagur 17.desember 2018

CrossFit Hengill – WOD

Back Squat (1×1)

1RM BACK SQUAT

*Vertu með spotter ef þú kannt ekki að droppa fyrir aftan.

*Láttu alla vita sem eru með þér á rekka hvort þú droppir að aftan eða vilt láta spotta þig.

*Ekki vera í hlutverki spotters nema þú treystir þér í það.

*Ekki beygja 5 cm frá J-hookunum, bakkaðu nægilega vel út úr rekkanum.

*Ekki setja belti á þig rétt fyrir þyngstu lyftuna heldur nokkrum lyftum áður.

*Ekki prufa eitthvað geðveikt stíft SBD belti sem þú hefur aldrei séð áður fyrir þyngstu lyftuna þína.

21 Dagnýjar burpeesar (Time)

21 Dagnýjar burpees

Árleg 21 dags burpees áskorun.

Hvetjum alla okkar meðlimi til að taka 21 burpees á hverjum degi til 25.desember til minningar um vinkonu okkar sem féll skyndilega frá aðeins 21 árs gömul.
21 burpees- eins hratt og þú getur í dag.

14.desember 2018

CrossFit Hengill – WOD

Diane (Time)

21-15-9
Deadlifts, 225# / 155#
Handstand Push-ups
Stúfur færir okkur Diane!

RX þyngdir: 100/70kg

10 mín tímaþak.

Veldu þyngd og erfiðleikstig hspu þannig að þú náir að klára æfinguna innan tímaþaksins.

13.desember 2018

CrossFit Hengill – WOD

Clean and Jerk (1×1)

GILJAGAUR (fimmtudagur)

Þú hefur 25 mínútur að finna 1RM CLEAN&JERK

*Ef þú ert nú þegar búin/nn að prufa sömu þyngdina 3x en hún ætlar ekki upp þá fer hún í 99% tilvika ekki upp í fjórðu tilraun svo max 3 tilraunir við þyngd.

21 Dagnýjar burpeesar (Time)

21 Dagnýjar burpees

Árleg 21 dags burpees áskorun.

Hvetjum alla okkar meðlimi til að taka 21 burpees á hverjum degi til 25.desember til minningar um vinkonu okkar sem féll skyndilega frá aðeins 21 árs gömul.
Burpees upp í target- upphífingaslá sem þú þarft að hoppa til að ná upp í.

Farðu eins hratt og þú getur en haltu í standardinn.

Miðvikudagur 12.desemer 2018

CrossFit Hengill – WOD

STEKKJASTAUR (Time)

STEKKJASTAUR

60/40cal Assault bike buy in

Svo:

21-15-9

Double KB snatch 24/16 kg

Double KB front squats 24/16 kg

Störtum hollum á 5 mín fresti
Tímaþak á hjólinu er 4 mín svo ef þú ert ekki búin/nn með 60 eða 40 kal þá stoppar þú þar og ferð yfir í seinni hluta æfingarinnar.

Skráðu 1 auka sekúndu við tímann þinn fyrir hverja ólokna kaloríu ef þú nærð ekki að klára hjólið.

Þriðjudagur 11.desember 2018

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (3 Rounds for weight)

18 mínútna EMOM

A) Á hverri mínútu x5: 3 Power clean + 3 push press (touch and go power clean)

B) Á hverri mínútu x6: 2 power clean + 2 push press (touch and go power clean)

C) Á hverri mínútu x7: 1 power clean + 1 push press

*Það má þyngja á milli alls staðar ef þið viljið

*það má maxa í síðustu 7 lyftunum

Engin pása á milli a b og c.

Skrá þyngstu lyftu í A, þyngstu í B og þyngstu í C

Mánudagur 10.desember 2018

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (8 Rounds for reps)

8x 75 sec on: 75 sec off

A.

1 Umferð af Cindy

5 Upphífingar

10 Armbeygjur

15 Airsquats

Max reps power clean og split jerk 60/40 kg

B.

1 Umferð af Cindy

5 Upphífingar

10 Armbeygjur

15 Air squats

Max reps power snatch 60/40 kg

Skrá endurtekningarfjölda á CJ eða Snatch í hverri umferð fyrir sig.

A og B til skiptis, alltaf byrjað upp á nýtt.
Skalið erfiðleikastig æfingarinnar þannig að það sé alltaf tími fyrir einhverjar endurtekningar af cj/snatch

Fimmtudagur 6.desember 2018

CrossFit Hengill – WOD

Power clean + 2 hang power clean (8×1+1+1)

Power clean + 2 hang power clean

4x every 30 sec (erfiðleikastig 6/10)

4x every 40 sec (erfiðleikastig 7-8/10)

8x every 75 sec (erfiðleikastig 8-10/10)

Skrá þyngsta complex