Mánudagur 23.mars 2020

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

10 Rounds for time:

8 strict burpees

8 V-ups eða tuck ups

24 Double unders

Strict burpees = burpees þar sem þú gerir armbeygjuna en ferð ekki beint niður á bringuna.

Laugardagur 14.mars 2020

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

Einstaklingswod:

3 umferðir

16 DB snatch 22,5/15kg

8 burpee over the db

3 umferðir

16 DB hang clean&jerk 22.5/15kg 8/8

16 Kassahopp 60/50 cm

3 umferðir

16 DB Thrusters 22,5/15kg

8 Burpee kassahopp 60/50 cm

Skrá tíma

-20 mín tímaþak-
Aðlögðum þyngd á handlóði og erfiðleikastig í burpees og kassahoppum eftir þörfum:

down ups eða sprawls fyrir burpees,

lægri kassi fyrir kassahopp.

Höldum endurtekningafjölda óbreyttum.

Ef þörf er á frekari aðlögun er hægt að gera 2 umferðir í stað 3ja.

Föstudagur 13.mars 2020

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (2 Rounds for reps)

6 x 3 mín AMRAP : 1 min break between amrap´s

A og B til skiptir, 3 umferðir.

A) AMRAP 3 min

500/450m Row

– AMRAP in the remaining time

10 Wall Balls 20/14lb

3/5/7 Bar muscle ups / C2B / Pull ups

1 mín pása

B) AMRAP 3 min

1000/800m C2/Assault bike

– AMRAP in the remaining time

14 Double unders

7 TTB

Skrá lélegastu umferð í A og lélegustu í B

Miðvikudagur 11.mars 2020

CrossFit Hengill – WOD

Tommy Mac (Time)

2 Rounds For Time

12 Burpees

12 Thrusters 52/35kg

12 Burpees

12 Power Snatches 52/35kg

12 Burpees

12 Push Jerks 52/35kg

12 Burpees

12 Hang Squat Cleans 52/35kg

12 Burpees

12 Overhead Squats 52/35kg

Timaþak 30 mín.
sc1

10 endurtekningar af öllu í stað 12.

Þyngd á stöng 42/30kg

Sc2.

8 endurtekningar af öllu í stað 12

Þyngd á stöng 35/25kg

ATH: sc1 og sc2 eru bara hugmyndir að skölun.

Einnig hægt að aðlaga erfiðleikastig burpeesa- gera downups- og gerum front squat í staðinn fyrir overhead squat ef liðleikinn er að aftra okkur.

Þriðjudagur 10.mars 2020

CrossFit Hengill – WOD

Deadlift

Deadlift Go every 2 minutes x4

3 x 6-8 rep @ 70-75%

1 x 6-10 rep @ 70-75%



Skrá reppa fjölda (6-10) og þyngd í síðasta settinu.

Svo:

3 Rounds:

10 Dumbbell bench press 2x DB’s

10/side DB rows

Mánudagur 9.mars 2020

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (5 Rounds for time)

5 rounds, each for time:

750/650 m C2/Assault bike

16 DB snatch, alternating @ 22,5/15 kg

8 HSPU

Go every 4 minutes

Skrá tímann á hverri umferð.

Í fjölmennari tímum skiptum við hópnum í tvennt og helmingurinn byrjar á mín 0-4-8-12-16

og hinn helmingurinn á mín 2-6-10-14-18
Sc1:

650/550m C2/Assault bike

16 DB snatch 17.5/12,5kg

8 HSPU á kassa

Sc2:

550/450m C2/Assault bike

16 DB snatch 15/10kg

8 HSPU á kassa/axlapressur m. KB

Laugardagur 7.mars 2020

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

Parawod-frjálsar skiptingar

100 Cal C2 buy in:

80 TTB

60 Box jumps 60/50cm

40 Shoulder to overhead 60/40kg

20 syncro burpees

40 Power cleans 60/40kg

60 Box jumps 60/50cm

80 Pull ups

100 Cal Row buy out

Skrá tíma.

25 mín tímaþak.
Kvk pör taka 70cal í buy in og buy out.

Blönduð pör taka 85 cal.

Föstudagur 6.mars 2020

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

3 umferðir:

15/10/5 Deadlifts 100/70 kg

10 Burpees yfir stöngina

2 mín pása

3 umferðir:

9/7/5 Front squats @ 80/55 kg

10 HSPU

2 mín pása

3 umferðir:

9/7/5 Hang power cleans 70/47,5kg

15 Wall Balls 20/14 lbs 3m/2.7m

Skor: heildartíminn með pásum.