24.05.18

CrossFit Hengill – WOD

Snatch pull+snatch+OHS (1×1)

Snatch pull + snatch + overhead squat
a) 5x go every 25sec – sama þyngd allan tímann.

b) 5x go every 50 sec- sama þyngd allan tímann.

c) 5x go every 75 sek- má þyngja á milli endurtekninga.

Skrá þyngsta complex í c.

Skrá þyngd á complex í a og b í komment.

23.05.18

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (AMRAP – Reps)

25 mín EMOM

A) 20 wallballs 20/14lb 3/2.7m

B) 5 upphífingar+ 5 tær í slá

C) 50 Double unders

D) 15/12 cal róður

E) Hvíld

Skalið endurtekningar eftir þörfum og erfiðleikastig í upphífingum/ttb. Speed steps fyrir DU ef þarf.

Skráið lélegustu umferð í A+B+C+D

22.05.18

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

Regional Event 4 “light”

2 umferðir:

10 x snatch, 65/45kg

12 burpees yfir stöngina

Svo 2 umferðir af:

10 snatches, 42.5/30kg

12 burpees yfir stöngina

Skalið þyngdina eftir þörfum.

Skrá þyngd.

18 mín tímaþak.

21.05.18

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)

12x 1on: 1 off

“CINDY”

5 Upphífingar

10 Armbeygjur

15 Hnébeygjur

Byrja þar sem frá var horfið og safna umferðum og endurtekningum.

19.05.18

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

Parawod

5 umferðir á tíma:

10x Bear complex 60/40kg

10 Veggjaklifur

Skrá tíma.

(Bear complex= power clean + front squat + push press + back squat + push press)

Parið gerir 1 complex til skiptis- 5 á mann í hverri umferð,

Parið gerir einnig 1 og 1 veggjaklifur til skiptis, 5 á mann í hverri umferð.

18.05.18

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP 20 mínútur

100 speed steps (talið á hægri)

21 KB swing 32/24 kg

12 burpee box jumps 60/50cm

Skrá umferðir + reps

17.05.18

CrossFit Hengill – WOD

High hang clean + hang clean + clean (12×1+1+1)

High hang clean + hang clean + clean 12x 1+1+1 á hverjum 75 sek.

Byrja fyrsta sett á ca. 50% af

1 RM í cleani.

Þyngja á 2-3 setta fresti EF vel gengur.

Skrá þyngsta sett.

16.05.18

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (AMRAP – Reps)

EMOM 18 mínútur

A) 7 Power snatch (finna þyngd, TNG)

B) 15 box jump overs 60/50 cm

C) 18 Wallballs 20/14 lbs 2/2.7m

Í snatchinu skaltu velja þyngd sem þú getur gert 10 endurtekningar óbrotið.

Skalaðu endurtekningar í B og C eftir þörfum. Þú ættir að eiga um amk um 20 sek í pásu á hverri mínútu.

Skráðu lélegustu umferðina í a+b+c

15.05.18

CrossFit Hengill – WOD

Deadlift (4×5)

Deadlifts 4×5 @ 70-85%

Þú skalt vinna þig upp með fjörkum upp í ca. 70% af 1 RM og gera svo 4 sett af 5 endurtekningum með þyngd á bili 70-85% af 1RM.

Gott form í ölum lyftum.

Skráðu þyngsta sett.

Metcon (No Measure)

A) Dumbbell bench press 4×10

B) Dumbbell rows 4x10h+10v

Gerðu A og B til skiptis.

14.05.18

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (6 Rounds for reps)

6x 2:30 on: 2:30 off ( A-B til skiptis)

A

10 Front squats 50/35 kg

10 Upphífingar

10 burpees

B

10 Overhead squats 50/35 kg

10 Tær í slá

35 Double unders

Byrja alltaf uppá byrjun, skrá endurtekningafjölda í hverri umferð fyrir sig.