60 sec work: 20 sec rest x 15 (3 rounds)
1. Row for calories
2. Devil’s press 2×22,5/15 kg
3. Assault bike for calories
4. 5 Wallballs 20/14lb 3m/2.7m+ 7 Toes to bar
5. REST for (one round) 100 sec combined.
Skrá lélegustu umferð í 1+2+3+4
Paraawod
For time:
80 Wall balls 20/14 lbs
50 Hang power cleans 42,5/30 kg
40 HSPU
30 OHS 42,5/30 kg
200 Double unders
30 Hang power clean 42,5/30 kg
40 HSPU
50 OHS 42,5 /30 kg
80 Wall Balls 20/14 lbs
Timecap 25
AMRAP 10 mínútur
5 Deadlifts @ 100/70 kg
7 TTB
9 Box jumps 60/50cm
Skrá umferðir+ endurtekningar.
Um leið og 10 mínútrnar eru liðnar hefst 5 mínútna glugginn fyrir axlapressurnar.
5 min to establish 3 RM strict press
Done as (power clean + 3 strict press)
Skrá þyngsta þrist.
5x Go every 90 sec
Power snach @ challenging weight or approx 65% of 1RM power snatch
6 TNG + 1 DNG
5 TNG + 2 DNG
4 TNG + 3 DNG
3 TNG + 4 DNG
2 TNG + 5 DNG
–
Straight into 10 sets of:
1 power snatch every 45 sec
Total time: 15 mín
Skrá þyngsta single í power snatch.
Aðrar þyngdir í komment.
“Chipper”
50 Cal C2/Assault bike
40 pull ups
30 Double KB Push press 16/12kg
20 Burpee box jump overs 60/50cm
20 KB OH walking lunges 10h/10v 16/12kg
Timecap 20 min
Skrá tíma
4×3 @ 75%+ (15 mín cap)
Þú hefur 15 mínútur til að vinna þig upp í 75% af 1RM og gera svo 4 sett af þristum. Þú mátt þyngja svo lengi sem formið er gott og þú heldur dýptinni á beygjunni.
Skrá þyngsta þrist.
Push press 4×6 @ by feel (15 mín cap)
Þú hefur 15 mín til að gera 4 sett af sexum.
Mundu að þetta er push press, ekki push jerk svo þú mátt ekki detta undir stöngina.
3 sets of (4×30 on: 30 off) : 2 mín break b/t sets
Assault bike for calories
Wall Balls 20/14 lbs
Row for calories
Power cleans 35/25 kg
Skrá samanlaðar lélegustu umferðir á hverri stöð
Fyrirkomulagið er svona:
30 sek Hjól
-30 sek hvíld
30 sek wallballs
-30 sek hvíld
30 sek róður
-30 sek hvíld
30 sek power clean
-2 mín hvíld-
Endurtekið 3x.
Í fjölmennari tímum skiptum byrjar hópurinn á mismunandi stöðvum.
40-30-20
KB swing 24/16 kg
AB-mat sit ups
–
40-30-20
Reverse lunge wall balls 20/14lb(Brigg’s)
HSPU
–
40-30-20
Cal Bike (C2 eða AB)
Pull ups
–
40-30-20
Goblet squat 24/16 kg
OH plate Lunge 20/15 kg
30 mín tímaþak.
Skrá tíma
Vegna óveðursins sem væntanlegt er fellur 06:00 og 08:30 tíminn niður.
Við tökum stöðuna á 11:30 tímanum klukkan 10:30 á morgun en stefnan er að allir seinniparts tímarnir verði á sínum stað og við munum hækka viðmiðið í þá svo allir fái nú sína föstudags-valentínusaræfingu 😉
6x 2on: 2 off
7 Box jumps 60/50 cm
7 DB push press hægri 22,5/15 kg
7 DB push press vinstri 22,5/15 kg
7 Burpees
14 alt. DB snatch 22,5/15 kg
Halda áfram í næstu umferð þar sem frá var horfið og safna þannig umferðum + endurtekningum
Clean & Jerk waves
Go every 90 sec x 9
Triples, doubles, singles (65-70-75%)
Triples, doubles, singles (70-75-80%)
Triples, doubles, singles
75-80-85%+)
Skrá þyngsta ás, þyngsta tvist og þynsta þrist.