Miðvikudagur 23.janúar 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (3 Rounds for reps)

5 hringir

Max effort 30 sek on/30 sek off

1. Handstöðupressur

2. Tær í slá

3. Róður (for cal)

Skrá heildar HSPU, heildar TTB og heildar cal í róðrinum í öllum umferðum samanlagt.

Lína 1= heildar hspu

Lína 2=heildar TTB

Lína 3= heildar cal.

Þriðjudagur 22. janúar 2019

CrossFit Hengill – WOD

Deadlift (3X10)

Á 15 mínútum:

Deadlift 3×10 (as heavy as form allows)

100% gott form Í ÖLLUM LYFTUM Í ÖLLUM SETTUM.

Metcon (Time)

21-15-9

Power clean 50/35 kg

Kassahopp 60/50 cm

Tímaþak: 6 mín
Veldu þyngd fyrir power cleanið sem gerir þér kleift að gera öll settin óbrotið- eða MAX 1 drop í hverri umferð.

Ef þú þarft að droppa oftar eða fara í singles þá er þyngdin of mikil.

Mánudagur 21.janúar 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

4 umferðir, Go every 5 minutes

250/200 m róður

20 KB sveiflur 32/24kg

12 burpees á 10kg plötu

Skrá tímann á hverri umferði fyrir sig.

———————————-

Í fjölmennum tímum er hópnum skipt í þrennt.

Fyrsti hópurinn byrjar á á mín :

0-:00-05:00-10:00-15:00

Annar hópurinn á mín:

1:30- 06:30-11:30-16:30

Þriðji hópurinn á mín;

03:00-08:00-13:00-18:00

Laugardagur 19.janúar 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

Parawod:

5 umferðir:

20 Deadlifts 80/55 kg

15 Upphífingar

5 syncro lateral burpees yfir stöngina

4 umferðir:

15 Hang squat clean 70/47,5

10 C2B

5 syncro lateral burpees yfir stöngina

3 umferðir:

10 Shoulder to overhead 60/40 kg

5 Bar muscle ups

5 syncro lateral burpees yfir stöngina

Frjálsar skiptingar.

Skrá tíma.

25 mín tímaþak.

Föstudagur 18.janúar 2018

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (2 Rounds for reps)

AMRAP 8

14/11 cal róður

14 slam balls 15/9 kg

7 Burpees over the slam ball

2 mín pása

AMRAP 8

16 Dumbbell snatch alt. 22,5/15 kg

16 Kassahopp 60/50 cm

16 Wall balls 20/14 lbs @ 3m (bæði kk og kvk)

Skrá heildar endurtekningar í hvoru amrapi fyrir sig.

Fimmtudagur 17.janúar 2019

CrossFit Hengill – WOD

Power Clean + Hang Squat Clean + Split Jerk (12×1+1+1)

Build to a heavy single in the complex.
12x 1+1+1

Power clean + hang (squat) clean + split jerk

Start @ 65% of 1RM power clean

Go every 90 sec

Skrá þyngsta complex.

Mánudagur 14 janúar 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (8 Rounds for time)

Róður

500m

500m

400m

400m

300m

300m

200m

200m

Skrá tímann á öllum umferðum
Hvíld milli spretta er 2:1 – ef ég er 2 mín að róa 500m. þá hvíli 4 mín.

Ef það eru 3 saman á vél þá bara gert til skiptis.

Laugardagur 12. janúar 2018

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (2 Rounds for reps)

Parawod

10x 40 sek on/80sek off

1. DB double DB push press 22.5/15kg

2 Power cleans 70/47.5kg

-alt. between 1 and 2.

10x 40 sek on/80sek off

1.Uppsetur m. pl0tu 15/10kg

2. Double unders

-alt. between 1 and 2

Skrá heildarendurtekningar parsins í hvorum 10 umferðum fyrir sig.
Aðili A vinnur í 40 sek og gerir eins mörg push press og hann getur á tímanum. Á meðan hvílir aðili B.

Aðili B tekur svo við og vinnur í 40 sek, einnig í push press, á meðan er A í pásu.

Bæði A og B eru síðan saman í pásu í 40 sekúndur.

Að þessum 40 sekúndum liðnum byrjar A aftur og power cleanar í 40 sek á meðan B klárar síðustu 40 sek af 80sek pásunni sinni.

– gengur svona þangað til báðir aðilar eru búnir með 10 umferði af fyrri hlutanum.

Þegar 10.umferðin er búin byrar parið á seinni hlutanum og fer að gera uppsetur og double unders til skiptis í 10 umferðir.

Föstudagur 11.janúar 2018

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)

18 mínútna AMRAP

8 Handstöðupressur

8 KB sveiflur 24/16 kg

8 Burpees

8 Upphífingar

8 Armbeygjur

8 Hnébeygjur

Skrá umferðir + endurtekningar
Skalið erfiðleikastigeftir þörfum.

Skölun fyrir hspu:

Á kassa, á tám eða hnjám

Léttari KB

Upphífingar í teygju/ hopp upphífingar eða ringrow

Armbeygjur við upphækkun eða á hnjám