Mánudagur 24.febrúar 2020

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (AMRAP – Reps)

60 sec work: 20 sec rest x 15 (3 rounds)

1. Row for calories

2. Devil’s press 2×22,5/15 kg

3. Assault bike for calories

4. 5 Wallballs 20/14lb 3m/2.7m+ 7 Toes to bar

5. REST for (one round) 100 sec combined.

Skrá lélegustu umferð í 1+2+3+4

Laugardagur 22.febrúar 2020

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

Paraawod

For time:

80 Wall balls 20/14 lbs

50 Hang power cleans 42,5/30 kg

40 HSPU

30 OHS 42,5/30 kg

200 Double unders

30 Hang power clean 42,5/30 kg

40 HSPU

50 OHS 42,5 /30 kg

80 Wall Balls 20/14 lbs

Timecap 25

Föstudagur 21.febrúar 2020

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP 10 mínútur

5 Deadlifts @ 100/70 kg

7 TTB

9 Box jumps 60/50cm

Skrá umferðir+ endurtekningar.
Um leið og 10 mínútrnar eru liðnar hefst 5 mínútna glugginn fyrir axlapressurnar.

Shoulder Press (1×3)

5 min to establish 3 RM strict press

Done as (power clean + 3 strict press)

Skrá þyngsta þrist.

Fimmtudagur 20.febrúar 2020

CrossFit Hengill – WOD

Power Snatch

5x Go every 90 sec

Power snach @ challenging weight or approx 65% of 1RM power snatch

6 TNG + 1 DNG

5 TNG + 2 DNG

4 TNG + 3 DNG

3 TNG + 4 DNG

2 TNG + 5 DNG



Straight into 10 sets of:

1 power snatch every 45 sec

Total time: 15 mín

Skrá þyngsta single í power snatch.

Aðrar þyngdir í komment.

Þriðjudagur 18.febrúar 2020

CrossFit Hengill – WOD

Front Squat (4×3)

4×3 @ 75%+ (15 mín cap)

Þú hefur 15 mínútur til að vinna þig upp í 75% af 1RM og gera svo 4 sett af þristum. Þú mátt þyngja svo lengi sem formið er gott og þú heldur dýptinni á beygjunni.

Skrá þyngsta þrist.

Push Press (4×6)

Push press 4×6 @ by feel (15 mín cap)

Þú hefur 15 mín til að gera 4 sett af sexum.

Mundu að þetta er push press, ekki push jerk svo þú mátt ekki detta undir stöngina.

Mánudagur 17.febrúar 2020

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (AMRAP – Reps)

3 sets of (4×30 on: 30 off) : 2 mín break b/t sets

Assault bike for calories

Wall Balls 20/14 lbs

Row for calories

Power cleans 35/25 kg

Skrá samanlaðar lélegustu umferðir á hverri stöð
Fyrirkomulagið er svona:

30 sek Hjól

-30 sek hvíld

30 sek wallballs

-30 sek hvíld

30 sek róður

-30 sek hvíld

30 sek power clean

-2 mín hvíld-

Endurtekið 3x.

Í fjölmennari tímum skiptum byrjar hópurinn á mismunandi stöðvum.

Laugardagur 15.febrúar 2 020

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

40-30-20

KB swing 24/16 kg

AB-mat sit ups



40-30-20

Reverse lunge wall balls 20/14lb(Brigg’s)

HSPU



40-30-20

Cal Bike (C2 eða AB)

Pull ups



40-30-20

Goblet squat 24/16 kg

OH plate Lunge 20/15 kg

30 mín tímaþak.

Skrá tíma

Föstudagur 14.febrúar 2020

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)

Vegna óveðursins sem væntanlegt er fellur 06:00 og 08:30 tíminn niður.

Við tökum stöðuna á 11:30 tímanum klukkan 10:30 á morgun en stefnan er að allir seinniparts tímarnir verði á sínum stað og við munum hækka viðmiðið í þá svo allir fái nú sína föstudags-valentínusaræfingu 😉

6x 2on: 2 off

7 Box jumps 60/50 cm

7 DB push press hægri 22,5/15 kg

7 DB push press vinstri 22,5/15 kg

7 Burpees

14 alt. DB snatch 22,5/15 kg

Halda áfram í næstu umferð þar sem frá var horfið og safna þannig umferðum + endurtekningum

Fimmtudagur 13.febrúar 2020

CrossFit Hengill – WOD

Clean and Jerk (1×1)

Clean & Jerk waves

Go every 90 sec x 9

Triples, doubles, singles (65-70-75%)

Triples, doubles, singles (70-75-80%)

Triples, doubles, singles

75-80-85%+)

Skrá þyngsta ás, þyngsta tvist og þynsta þrist.

Clean and Jerk (1×2)

Clean and Jerk (1×3)