CrossFit Hengill – WOD
Metcon (Time)
3 Rounds for time:
500m C2/250 Row
4 Ring muscle-ups/6 CTB/ 9 Upphífingar
20 Power cleans @ 42.5/30kg
30 Wall balls @ 20/14lb
Timecap: 20 mínútur
Þriðjudagur
CrossFit Hengill – WOD
Back Squat
EMOM 20 min
a) 4 back squats @ 70%+
b) 4-6 HSPU (kipping/strict/ deficit)
2- 3 saman á rekka. Einn byrjar þá í B og tveir í A hluta. Annar byrjar að beygja á pípinu og hinn þegar 30 sek eru eftir og eins í hspu.
Veljið krefjandi útgáfu af HSPU en val um kipping eða strict. Aðlagið með box hspu eða strict DB pressum ef vill.
Annar í paskum
CrossFit Hengill – WOD
Metcon (Time)
Parawod for time:
400m hlaup (saman)
3 rounds:
20 Power snatch 42.5/30 kg
30 Wall balls 20/14lb 3.0/2.7m
400m hlaup (saman)
2 rounds:
20 Thrusters 50/35 kg
30 lateral burpees over the bar
400m hlaup (saman)
1 round:
30 overhead squat 60/40 kg
50 TTB
Timecap 28 min!
Ef einhver vinnur solo þá heldur hlaupið sér óbreytt en aðrar endurekningar eru helmingaðar.
Þeir sem ekki geta hlaupið hjóla 1200m á bike erg.
MÖMMUR
CrossFit Hengill – Mömmu Fit
Þriðjudagur
CrossFit Hengill – WOD
Deadlift (6×5)
Every 3 minutes x 6
5 Deadlifts @ 65%+
+
2-6 strict HSPU (gera eins erfiðar og þið getið)
Gera s.s. deadlift og hspu í hverri umferð.
——
3 rounds (not for time)
KB single leg deadlifts 8/side
KB Rows 8/side
Lateral dumbbell/plate raise 15-20 reps
Mið
CrossFit Hengill – WOD
Metcon (2 Rounds for calories)
Core conditioning:
3 rounds of
10 Supine PPT leg raises
10 Alternating supine windshield wipers
10 Alternating elbow plank reaches
10 Elbow plank knees to elbows
10 Elbow side plank with reach outs (each side)
Rest 1 min b/t rounds
———
2x 11 min wod: 2 min rest b/t
a)
3 min row (moderate pace)
30 sec break
3x 30 sec max effort for calories, go every 1:30 minutes
3 min row (moderate/hard))
2 mín pása (skipta um tæki)
b)
3 min C2 (moderate pace)
30 sec break
3x 30 sec max effort for calories, go every 1:30 minutes
3 min C2 (moderate/hard pace)
Skrá heildar kaloríur í a og b.
0-3 (moderate pace)
3-3:30 (rest)
3:30-4 (max effort)
4-5 (rest)
5-5:30 (max effort)
5:30-6:30 (rest)
6:30-7 (max effort)
7-8 (rest)
8-11 (moderate/hard pace)
Mömmufit
CrossFit Hengill – Mömmu Fit
Accessory work
Föstudagur mömmur- 26 nóvember
Parið safnar reps :
24 x 20 sek on 25 sek on
Samtals 4 hringir.
Þessar auka 5 sek eru til þess að skipta.
1) Power snatch ( mjög létt)
2) Box steps over / box jump over
3) Assult Bike
4) Afturstig/ air squats
5) Wall walks/ eða öfugt á kassa.
6) Bent over row ( létt)