Mömmufit

CrossFit Hengill – Mömmu Fit

Accessory work

Föstudagur mömmur- 26 nóvember

Parið safnar reps :

24 x 20 sek on 25 sek on

Samtals 4 hringir.

Þessar auka 5 sek eru til þess að skipta.

1) Power snatch ( mjög létt)

2) Box steps over / box jump over

3) Assult Bike

4) Afturstig/ air squats

5) Wall walks/ eða öfugt á kassa.

6) Bent over row ( létt)

Sunnudagur

CrossFit Hengill – Æfing hjá LFH

Snatch

Snatch w/ pause @ knees & bottom (2 sec, each position)

8x 1 go every 60 sec



Snatch w/pause @ knees (2 sec)

8x 1 go every 60 sec



Snatch

7-9x 1 go every 75 sec

Back Squat (5×2)

Back squat 5×2 w/2 sec pause in the bottom @ as heavy as form allows

B/t BS sets 15 barbell bicep curls

Mánudagur

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

Mánudagswod inspired by CFR

30 Handstöðupressur

15 Box step overs m. bolta (20lb/15kg slamball) 70/60cm

90 Double Unders



30/20 Kal Hjól/róður



90 Double Unders

15 Box step overs m. bolta (20lb/15kg slamball) 70/60cm

30 Upphífingar



30/20 Kal Hjól/róður



20 Handstöðupressur

10 Box step overs m. bolta (20lb/15kg slamball) 70/60cm

60 Double Unders



20/15 Kal Hjól/róður



60 Double Unders

10 Box step overs m. bolta (20lb/15kg slamball) 70/60cm

20 Upphífingar



20/15 kal Hjól/róður



10 Handstöðupressur

5 Box step overs m. bolta (20lb/15kg slamball) 70/60cm

30 Double Unders



10/7 kal Hjól/róður



30 Double Unders

5 Box step overs m. bolta (20lb/15kg slamball) 70/60cm

10 Upphífingar



10 /7 kal Hjól/róður

Tímaþak 25 mín
Aðlagið erfiðleikastig hverrar æfingar:

Upphífingar: m.Teygju/ hopp upphífingar/ring row

Hspu: m.abmat/ á kassa/db pressur

Kassa yfirstig: minni þyngd á bolta/lægri kassi

Double unders: speed steps/ single unders

Föstudagur

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (3 Rounds for reps)

3 rounds for max reps

1 min max rep SDHP 35/25kg

1 min max rep : 4 push ups + 8 jumping squats

1 min max rep:4 down ups + 15 double unders

1 min max rep Push press 35/25kg

1 min rest

Skrá hverja umferð fyrir sig.

Mánudagur

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

5 umferðir:

200m hlaup


10 réttstöðulyftur @ 85/55 kg


10 Lateral burpees

10 hspu

timecap: 20 mín
Þeir sem nota kassa eða db/kb við hspu stilli sér upp innar í salnum eða á línurnar við upphífingaslárnar og þeir sem gera hspu við vegg við línurnar sem eru nær veggjunum eða súlunum.

Skalið réttstöðulyfturnar þannig svo þið getið gert 10 endurtekningar óbrotið.

Aðlagið erfiðleikastig handsöðupressa með þvií að nota kassa eða gera db/kb pressur

Föstudagur

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (AMRAP – Reps)

25 mín EMOM

1. 16 Dumbbell snatch 22,5/15 kg

2. 5-12 TTB + 10 V-ups/tuck ups

3. 12-16 DB box step ups 22,5/15 kg

4. C2/Row for calories

5. Rest

Skrá lélegustu umferð í 1+2+3+4 samanlagt.
Velja þyngd á handlóði sem leyfir að unnið sé í einu setti.

Velja stærð á setti í TTB sem leyfir að gerðar séu einnig 10 V-ups eða Tuck ups

Metcon (AMRAP – Reps)

25 mín EMOM

1. 16 Dumbbell snatch 22,5/15 kg

2. 5-12 TTB + 10 V-ups/tuck ups

3. 12-16 DB box step ups 22,5/15 kg

4. C2/Row for calories

5. Rest

Skrá lélegustu umferð í 1+2+3+4 samanlagt.
Velja þyngd á handlóði sem leyfir að unnið sé í einu setti.

Velja stærð á setti í TTB sem leyfir að gerðar séu einnig 10 V-ups eða Tuck ups

Þriðjudagur

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (2 Rounds for distance)

Róður

3×3 min on/1 min off

Auka hraðann á 45 sek fresti.

-3 mín pása-

Hjól

3×3 mín on/1 mín off

Auka hraðann á 45 sek fresti.

Skrá heildarmetra á róðravélinni annars vegar og hjólinu hins vegar.