CrossFit Hengill – WOD
Metcon (Time)
Heimaæfing í boði Sam Briggs
30 rounds for time:
3 sprawls
3 air squats
3 russian step ups
3 chair dips
3 chair pull ups
Skrá tíma.
Mánudagur 23.mars 2020
CrossFit Hengill – WOD
Metcon (Time)
10 Rounds for time:
8 strict burpees
8 V-ups eða tuck ups
24 Double unders
Strict burpees = burpees þar sem þú gerir armbeygjuna en ferð ekki beint niður á bringuna.
Laugardagur 14.mars 2020
CrossFit Hengill – WOD
Metcon (Time)
Einstaklingswod:
3 umferðir
16 DB snatch 22,5/15kg
8 burpee over the db
3 umferðir
16 DB hang clean&jerk 22.5/15kg 8/8
16 Kassahopp 60/50 cm
3 umferðir
16 DB Thrusters 22,5/15kg
8 Burpee kassahopp 60/50 cm
Skrá tíma
-20 mín tímaþak-
Aðlögðum þyngd á handlóði og erfiðleikastig í burpees og kassahoppum eftir þörfum:
down ups eða sprawls fyrir burpees,
lægri kassi fyrir kassahopp.
Höldum endurtekningafjölda óbreyttum.
Ef þörf er á frekari aðlögun er hægt að gera 2 umferðir í stað 3ja.
Föstudagur 13.mars 2020
CrossFit Hengill – WOD
Metcon (2 Rounds for reps)
6 x 3 mín AMRAP : 1 min break between amrap´s
A og B til skiptir, 3 umferðir.
A) AMRAP 3 min
500/450m Row
– AMRAP in the remaining time
10 Wall Balls 20/14lb
3/5/7 Bar muscle ups / C2B / Pull ups
1 mín pása
B) AMRAP 3 min
1000/800m C2/Assault bike
– AMRAP in the remaining time
14 Double unders
7 TTB
Skrá lélegastu umferð í A og lélegustu í B
Fimmtudagur 12.mars 2020
CrossFit Hengill – WOD
Clean (15×1)
Squat clean 15×1@ 70%+ go every minute
Shoulder Press (5×5)
5×5 strict press @by feel
(Power clean frá gólfi)
go every 90swc
Miðvikudagur 11.mars 2020
CrossFit Hengill – WOD
Tommy Mac (Time)
2 Rounds For Time
12 Burpees
12 Thrusters 52/35kg
12 Burpees
12 Power Snatches 52/35kg
12 Burpees
12 Push Jerks 52/35kg
12 Burpees
12 Hang Squat Cleans 52/35kg
12 Burpees
12 Overhead Squats 52/35kg
Timaþak 30 mín.
sc1
10 endurtekningar af öllu í stað 12.
Þyngd á stöng 42/30kg
Sc2.
8 endurtekningar af öllu í stað 12
Þyngd á stöng 35/25kg
ATH: sc1 og sc2 eru bara hugmyndir að skölun.
Einnig hægt að aðlaga erfiðleikastig burpeesa- gera downups- og gerum front squat í staðinn fyrir overhead squat ef liðleikinn er að aftra okkur.
Þriðjudagur 10.mars 2020
CrossFit Hengill – WOD
Deadlift
Deadlift Go every 2 minutes x4
3 x 6-8 rep @ 70-75%
1 x 6-10 rep @ 70-75%
–
Skrá reppa fjölda (6-10) og þyngd í síðasta settinu.
Svo:
3 Rounds:
10 Dumbbell bench press 2x DB’s
10/side DB rows
Mánudagur 9.mars 2020
CrossFit Hengill – WOD
Metcon (5 Rounds for time)
5 rounds, each for time:
750/650 m C2/Assault bike
16 DB snatch, alternating @ 22,5/15 kg
8 HSPU
Go every 4 minutes
Skrá tímann á hverri umferð.
Í fjölmennari tímum skiptum við hópnum í tvennt og helmingurinn byrjar á mín 0-4-8-12-16
og hinn helmingurinn á mín 2-6-10-14-18
Sc1:
650/550m C2/Assault bike
16 DB snatch 17.5/12,5kg
8 HSPU á kassa
Sc2:
550/450m C2/Assault bike
16 DB snatch 15/10kg
8 HSPU á kassa/axlapressur m. KB
Laugardagur 7.mars 2020
CrossFit Hengill – WOD
Metcon (Time)
Parawod-frjálsar skiptingar
100 Cal C2 buy in:
80 TTB
60 Box jumps 60/50cm
40 Shoulder to overhead 60/40kg
20 syncro burpees
40 Power cleans 60/40kg
60 Box jumps 60/50cm
80 Pull ups
100 Cal Row buy out
Skrá tíma.
25 mín tímaþak.
Kvk pör taka 70cal í buy in og buy out.
Blönduð pör taka 85 cal.
Föstudagur 6.mars 2020
CrossFit Hengill – WOD
Metcon (Time)
3 umferðir:
15/10/5 Deadlifts 100/70 kg
10 Burpees yfir stöngina
2 mín pása
3 umferðir:
9/7/5 Front squats @ 80/55 kg
10 HSPU
2 mín pása
3 umferðir:
9/7/5 Hang power cleans 70/47,5kg
15 Wall Balls 20/14 lbs 3m/2.7m
Skor: heildartíminn með pásum.