Sunnudagur

CrossFit Hengill – Æfing hjá LFH

Snatch

Snatch w/ pause @ knees & bottom (2 sec, each position)

8x 1 go every 60 sec

–

Snatch w/pause @ knees (2 sec)

8x 1 go every 60 sec

–

Snatch

7-9x 1 go every 75 sec

Back Squat (5×2)

Back squat 5×2 w/2 sec pause in the bottom @ as heavy as form allows

B/t BS sets 15 barbell bicep curls

Mánudagur

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

Mánudagswod inspired by CFR

30 Handstöðupressur

15 Box step overs m. bolta (20lb/15kg slamball) 70/60cm

90 Double Unders

—

30/20 Kal Hjól/róður

—

90 Double Unders

15 Box step overs m. bolta (20lb/15kg slamball) 70/60cm

30 Upphífingar

—

30/20 Kal Hjól/róður

—

20 Handstöðupressur

10 Box step overs m. bolta (20lb/15kg slamball) 70/60cm

60 Double Unders

—

20/15 Kal Hjól/róður

—

60 Double Unders

10 Box step overs m. bolta (20lb/15kg slamball) 70/60cm

20 Upphífingar

—

20/15 kal Hjól/róður

—

10 Handstöðupressur

5 Box step overs m. bolta (20lb/15kg slamball) 70/60cm

30 Double Unders

—

10/7 kal Hjól/róður

—

30 Double Unders

5 Box step overs m. bolta (20lb/15kg slamball) 70/60cm

10 Upphífingar

—

10 /7 kal Hjól/róður

Tímaþak 25 mín
Aðlagið erfiðleikastig hverrar æfingar:

Upphífingar: m.Teygju/ hopp upphífingar/ring row

Hspu: m.abmat/ á kassa/db pressur

Kassa yfirstig: minni þyngd á bolta/lægri kassi

Double unders: speed steps/ single unders

Föstudagur

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (3 Rounds for reps)

3 rounds for max reps

1 min max rep SDHP 35/25kg

1 min max rep : 4 push ups + 8 jumping squats

1 min max rep:4 down ups + 15 double unders

1 min max rep Push press 35/25kg

1 min rest

Skrá hverja umferð fyrir sig.

Mánudagur

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

5 umferðir:

200m hlaup


10 réttstöðulyftur @ 85/55 kg


10 Lateral burpees

10 hspu

timecap: 20 mín
Þeir sem nota kassa eða db/kb við hspu stilli sér upp innar í salnum eða á línurnar við upphífingaslárnar og þeir sem gera hspu við vegg við línurnar sem eru nær veggjunum eða súlunum.

Skalið réttstöðulyfturnar þannig svo þið getið gert 10 endurtekningar óbrotið.

Aðlagið erfiðleikastig handsöðupressa með þvií að nota kassa eða gera db/kb pressur

Föstudagur

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (AMRAP – Reps)

25 mín EMOM

1. 16 Dumbbell snatch 22,5/15 kg

2. 5-12 TTB + 10 V-ups/tuck ups

3. 12-16 DB box step ups 22,5/15 kg

4. C2/Row for calories

5. Rest

Skrá lélegustu umferð í 1+2+3+4 samanlagt.
Velja þyngd á handlóði sem leyfir að unnið sé í einu setti.

Velja stærð á setti í TTB sem leyfir að gerðar séu einnig 10 V-ups eða Tuck ups

Metcon (AMRAP – Reps)

25 mín EMOM

1. 16 Dumbbell snatch 22,5/15 kg

2. 5-12 TTB + 10 V-ups/tuck ups

3. 12-16 DB box step ups 22,5/15 kg

4. C2/Row for calories

5. Rest

Skrá lélegustu umferð í 1+2+3+4 samanlagt.
Velja þyngd á handlóði sem leyfir að unnið sé í einu setti.

Velja stærð á setti í TTB sem leyfir að gerðar séu einnig 10 V-ups eða Tuck ups

Þriðjudagur

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (2 Rounds for distance)

Róður

3×3 min on/1 min off

Auka hraðann á 45 sek fresti.

-3 mín pása-

Hjól

3×3 mín on/1 mín off

Auka hraðann á 45 sek fresti.

Skrá heildarmetra á róðravélinni annars vegar og hjólinu hins vegar.

Laugardagur

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (2 Rounds for reps)

2x 10 mínútur AMRAP

a1)

Róður

-every 2 minutes:

10 sumo deadlift 24/16kg

10 KB sveiflur 24/16kg

-6 mín pása-

a2)

6 HSPU

12 Wallballs 20/14lb

18 Framstig