5 hringir
Max effort 30 sek on/30 sek off
1. Handstöðupressur
2. Tær í slá
3. Róður (for cal)
Skrá heildar HSPU, heildar TTB og heildar cal í róðrinum í öllum umferðum samanlagt.
Lína 1= heildar hspu
Lína 2=heildar TTB
Lína 3= heildar cal.
Á 15 mínútum:
Deadlift 3×10 (as heavy as form allows)
100% gott form Í ÖLLUM LYFTUM Í ÖLLUM SETTUM.
21-15-9
Power clean 50/35 kg
Kassahopp 60/50 cm
Tímaþak: 6 mín
Veldu þyngd fyrir power cleanið sem gerir þér kleift að gera öll settin óbrotið- eða MAX 1 drop í hverri umferð.
Ef þú þarft að droppa oftar eða fara í singles þá er þyngdin of mikil.
4 umferðir, Go every 5 minutes
250/200 m róður
20 KB sveiflur 32/24kg
12 burpees á 10kg plötu
Skrá tímann á hverri umferði fyrir sig.
———————————-
Í fjölmennum tímum er hópnum skipt í þrennt.
Fyrsti hópurinn byrjar á á mín :
0-:00-05:00-10:00-15:00
Annar hópurinn á mín:
1:30- 06:30-11:30-16:30
Þriðji hópurinn á mín;
03:00-08:00-13:00-18:00
Parawod:
5 umferðir:
20 Deadlifts 80/55 kg
15 Upphífingar
5 syncro lateral burpees yfir stöngina
4 umferðir:
15 Hang squat clean 70/47,5
10 C2B
5 syncro lateral burpees yfir stöngina
3 umferðir:
10 Shoulder to overhead 60/40 kg
5 Bar muscle ups
5 syncro lateral burpees yfir stöngina
Frjálsar skiptingar.
Skrá tíma.
25 mín tímaþak.
AMRAP 8
14/11 cal róður
14 slam balls 15/9 kg
7 Burpees over the slam ball
2 mín pása
AMRAP 8
16 Dumbbell snatch alt. 22,5/15 kg
16 Kassahopp 60/50 cm
16 Wall balls 20/14 lbs @ 3m (bæði kk og kvk)
Skrá heildar endurtekningar í hvoru amrapi fyrir sig.
Build to a heavy single in the complex.
12x 1+1+1
Power clean + hang (squat) clean + split jerk
Start @ 65% of 1RM power clean
Go every 90 sec
Skrá þyngsta complex.
8x 90 on: 90 off
A1)
7 Thrusters 30/42,5kg
28 DU
A2)
7 OHS 30/42,5kg
7 Tær í slá
A1-A2-A1 til skiptis.
Skrá endurtekningafjölda í hverri umferð fyrir sig!
Róður
500m
500m
400m
400m
300m
300m
200m
200m
Skrá tímann á öllum umferðum
Hvíld milli spretta er 2:1 – ef ég er 2 mín að róa 500m. þá hvíli 4 mín.
Ef það eru 3 saman á vél þá bara gert til skiptis.
Parawod
10x 40 sek on/80sek off
1. DB double DB push press 22.5/15kg
2 Power cleans 70/47.5kg
-alt. between 1 and 2.
10x 40 sek on/80sek off
1.Uppsetur m. pl0tu 15/10kg
2. Double unders
-alt. between 1 and 2
Skrá heildarendurtekningar parsins í hvorum 10 umferðum fyrir sig.
Aðili A vinnur í 40 sek og gerir eins mörg push press og hann getur á tímanum. Á meðan hvílir aðili B.
Aðili B tekur svo við og vinnur í 40 sek, einnig í push press, á meðan er A í pásu.
Bæði A og B eru síðan saman í pásu í 40 sekúndur.
Að þessum 40 sekúndum liðnum byrjar A aftur og power cleanar í 40 sek á meðan B klárar síðustu 40 sek af 80sek pásunni sinni.
– gengur svona þangað til báðir aðilar eru búnir með 10 umferði af fyrri hlutanum.
Þegar 10.umferðin er búin byrar parið á seinni hlutanum og fer að gera uppsetur og double unders til skiptis í 10 umferðir.
18 mínútna AMRAP
8 Handstöðupressur
8 KB sveiflur 24/16 kg
8 Burpees
8 Upphífingar
8 Armbeygjur
8 Hnébeygjur
Skrá umferðir + endurtekningar
Skalið erfiðleikastigeftir þörfum.
Skölun fyrir hspu:
Á kassa, á tám eða hnjám
Léttari KB
Upphífingar í teygju/ hopp upphífingar eða ringrow
Armbeygjur við upphækkun eða á hnjám