A)
Á 10 mín
21 Power snatch 42.5/30kg
21 Tær í slá
200m hlaup
15 Power snatch 42.5/30kg
15 Tær í slá
200m hlaup
9 Power snatch 42.5/30kg
9 Tær í slá
200m hlaup
Skrá tíma- +1 sek fyrir hvert óklárað rep
– 5 mín pása-
B)
10 mín max distance hjól assault bike/ Bike
Skrá heildar metra
I fjölmennum timum skiptum við hopnum svo helmingurinn byrjar í A hluta og hinn helmingurinn í B hluta
PARAWOD
Á tíma:
44-36-24-12 cal row
22-18-12-6 Thrusters 60/40 kg
22-18-12-6 Pull ups
22-18-12-6 Power cleans 60/40 kg
Skiptingar frjálsar
Skrá tíma
5 rounds: each for time
15/12 cal Assault bike / C2
10 Hang power snatch 50/35
10 HSPU
Go every 4 minutes
Skala þyngd og/eða reps svo settin geti öll verið unbroken.
Hvert sett ætti að taka um 1:30-2:30 mínútur. Að minnsta kosti þarf að vera með 60 sekúndur í pásu. Eðlilegt er að það hægist á umferðunum eftir því sem á líður.
Á hverjum 75 sekúndum:
1 power clean + 1 power jerk
+ 1 clean + 1 split jerk
x15
(það má droppa eftir power jerkið)
Byrja í ca. 65% af 1RM af power clean
Skrá þyngsta complex.
6x 2 mín on: 2 mín off (A1 og A2 til skiptis)
A1.
35 Double unders
8 burpee box jumps overs 60/50 cm
12 slamball 15/9kg
A2.
8 Hang dumbbell (squat) cleans 2×22,5/15 kg
8 box jumps 60/50 cm
8 TTB
Alltaf byrjað á byrjun í hverju intervali og skrá lélegasta skor í A1 og lélegasta í A2.
Skalið þyngd á handlóðum eftir þörfum, sem og erfiðleikastig í burpee kassahoppum (sprawls, sprawls á kassa + kassahopp/uppstig).
10x go every 90 sec
4 Deadlifts @ 75-80%
-síðasta mínútan 4-8 rep, með sömu þyngd og notuðuð í setti 9.
Svo:
3 rounds not for time:
TGU flow:
2 TGU (byrja standandi)
8 KB push press
8 KB róður
8 Windmill
Gerið 2 TGU, 8 PP, 8 róður og 8 windmill á hægri svo það sama á vinstri og endurtekið 3x.
Þyngd by feel- gæði umfram þyngd.
3×5 mín: 3 off
a) 5 mín AMRAP
10/7 cal Row
15 Double KB push press 2x 16/12 kg
-3 mín pása-
b)5 mín AMRAP
10/7 cal Assault bike
10 KB swing 32/24 kg
-3 mín pása-
c)5 mín AMRAP
10 Armbeygjur
10 Uppsetur
10 OH framstig með plötu 15/10 kg
Skrá heildar endurtekningar í A, B g C
Skölum þyngd á ketilbjöllum og í framstiginu og erfiðleikastig í armbeygjum.
Parawod
Á tíma:
4 umferðir
20 Deadlift 40/30kg
15 Power clean 40/30kg
10 C2B
–
2000m c2/AB
–
3 umferðir
20 Deadlift 40/30kg
15 Power clean 40/30kg
10 C2B
–
2000m c2/AB
–
2 umferðir
20 Deadlift 40/30kg
15 power clean 40/30kg
10 C2B
–
2000m c2/AB
–
1 umferð
20 Deadlift 40/30kg
15 Power clean 40/30kg
10 C2B
Skrá tíma.
30 mín tímaþak
Skalið þyngd eftir þörfum
og erfiðleikastig í upphífingum
3 hringir fyrir gæði og róleg heit. :
5/5 Vindmylla
5-8 handstöðupressur á kassa
10 cossack squats
PARAÆFING :
12 mín AMRAP :
Skiptingar eins að vild :
20 cal róður
20 push press með tveimur kettlebjöllum
10 walk out + snerta axlir
20 ” Kang squats ”
10 mín AMRAP (2x)
20/15 cal róður
20 DB snatch 22,5/15 kg
20 Wallballs B 20/14 lbs 3m/2.7m
20 Tær í slá
5 mín hvíld og svo aftur sama Amrapið.
Markmiðið er að finna sér gott tempó sem maður getur viðhaldið í báðum umferðunum af amrapinu,
Skrá heildar endurtekningar í hvorri umferð fyrir sig.
-Við störtum 10 í einu og á mínútu 2 byrja næstu 10.