Miðvikudagur 11.desember 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (6 Rounds for reps)

ATH: 06:00 tíminn fellur niður vegna veðurs. Við reiknum með að aðrir tímar haldi sér en setjum inn nýjar uppýsingar á club Hengils síðuna klukkan 7:30

6x 3 min on: 2 min off

(ABCABC)

A) Assault bike / C2 for calories



B) AMRAP “DT”

12 Deadlifts

9 Hang power cleans

6 Shoulder to overhead

RX 70/47,5 kg



C) Row for calories

Skrá rep í öllum umferðum.

1 cal= 1 rep.

Þriðjudagur 10.desember 2019

CrossFit Hengill – WOD

Back Squat (5×5)

Back squat 5×5 @ 75-85%

Halda sig innan þessara %

——-

Svo:

3 rounds: not for time

10 DB bench press @ AHAP

15-25 sec hanging L-sit hold

5/5 DB push press @ AHAP

21 Dagnýjar burpeesar (Time)

21 Dagnýjar burpees

Árleg 21 dags burpees áskorun.

Hvetjum alla okkar meðlimi til að taka 21 burpees á hverjum degi til 25.desember til minningar um vinkonu okkar sem féll skyndilega frá aðeins 21 árs gömul.

Mánudagur 9.desember 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

3 rounds

12 Burpees to pull up bar

8 C2B

4 Devil’s press @ 22,5/15 kg (1x db)

1 min rest

3 rounds

15 Wall Balls 20/14 lbs @3m/2.7m

10 alt. DB power cleans @ 22,5/15 kg (1x db)

2 min rest

3 rounds

10 TTB

3 Wall climb

44 Double unders

3 Wall climb

Tímaþak 25 mínútur

Skrá tíma

Sunnudagur 8.desember 2019

CrossFit Hengill – Æfing hjá LFH

Snatch (18×1)

“No foot”, “bolt” snatch

18 mín EMOM, start @ 60% of 1RM

Skrá þyngstu lyftu

Back Squat (4×3)

Back squats build up to a heavy double

4×3 @ 90% of heavy double

– 6 strict pull ups á milli setta. 4 sett

Laugardagur 7.desember 2019

CrossFit Hengill – WOD

3 deadlift+2 hang power clean+ 1 shoulder to overhead (1×3+2+1)

Parawod:

Build up to a heavy complex in 10 mínutes of:

3 Deadlifts

2 Hang power cleans

1 Shoulder to overhead

Skrá þyngsta complex (ekki samanlagða þyng parsins)

Metcon (Time)

Then:

5 rounds for time:

18 Deadlifts 60/40 kg

20 Pull ups

18 Hang power cleans 60/40 kg

20 HSPU

18 Shoulder to overhead 60/40 kg

Tímaþak 15 mínútur

Total tími: 25 mínútur
Frjálsar skiptingar

Fimmtudagur 5.desember 2019

CrossFit Hengill – WOD

Clean (3×7)

EMOM 3

7 Touch and go squat cleans @ by feel

Rest 2 min

Clean (3×5)

EMOM 3

5 Touch and go squat clean @ by feel

Rest 2 min

Clean (3×3)

EMOM 3

3 Touch and go squat cleans @ by feel

Rest 2 min

Clean (7×1)

EMOM 7

1 squat clean @ by feel

Total 22 mín

– það má þyngja innan EMOM-a.

Síðasta mínútan í hverju EMOM-i á að vera vel spicy.

Skrá þyngstu lyftu

21 Dagnýjar burpeesar (Time)

21 Dagnýjar burpees

Árleg 21 dags burpees áskorun.

Hvetjum alla okkar meðlimi til að taka 21 burpees á hverjum degi til 25.desember til minningar um vinkonu okkar sem féll skyndilega frá aðeins 21 árs gömul.

Miðvikudagur 4.desember 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (6 Rounds for reps)

6x 2 mín on: 2 mín off

(A-b-C-A-B-C)

A) 9/6 cal Assault bike

24 Double unders

B) 12/9 Row

6 Burpee over the rower

C) 9/6 cal Bike Erg

9 Double DB Push press 22,5/15 kg

Skrá skor í hverju intervali (cal + endurtekningar)

21 Dagnýjar burpeesar (Time)

21 Dagnýjar burpees

Árleg 21 dags burpees áskorun.

Hvetjum alla okkar meðlimi til að taka 21 burpees á hverjum degi til 25.desember til minningar um vinkonu okkar sem féll skyndilega frá aðeins 21 árs gömul.

3.desember 2019

CrossFit Hengill – WOD

Deadlift (10×3)

10 mín EMOM

3 Deadlifts (no touch and go) @ 65-75%

– Þyngdirnar eiga að vera á milli 65-75 % af 1RM, það má þyngja innan þeirra prósenta en ekki fara yfir.

——-

Body building (3 rounds not for time)

10 heavy DB snatch (ekki touch and go)

10/10 DB rows á bekk

10/10 Front raises

21 Dagnýjar burpeesar (Time)

21 Dagnýjar burpees

Árleg 21 dags burpees áskorun.

Hvetjum alla okkar meðlimi til að taka 21 burpees á hverjum degi til 25.desember til minningar um vinkonu okkar sem féll skyndilega frá aðeins 21 árs gömul.