Mánudagur 8.april 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

For time

3 umferðir:

10 Thrusters 40/30 kg

10 Upphífingar

4 umferðir:

8 Shoulder to overhead 40/30 kg

8 TTB

5 umferðir:

6 Front squats 40/30kg

6 Burpee pull ups

Tímaþak 20 mínútur

Laugardagur 6.apríl 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

Para chipper:

60 Cal róður

50 Wallballs 20/14lb 3m/2.7m

40 C2B

30 Burpee box jump overs 60/50cm

20 Snatches 60/40 kg

30 Kasahopp yfir 60/50cm

40 Tær í slá

50 Wallballs 20/14lb 3,/2.7m

60 Cal Assault bike

2 og 2 vinna sman- frjálsar skiptingar.

6 pör byrja og nætu 6 pör koma inn á mínútu 7.

Tímaþak 27 mín

Föstudagur 5.apríl 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (No Measure)

4 hringir 45 sek on/ 30 off

1. Sitjandi DB double pressur

2. Ring rows

3. Double DB split squats á 15kg plötum 5/5

4. Handstöðuganga / handstöðuganga hringinn í kringum kassa
Skráum ekkert skor í dag.

Einbeitum okkur að gæðum í hreyfingum.

Veljið þyngd við hæfi.

Fimmtudagur 4.apríl 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

Power snatch ladder

12 @ 50/35kg – 40/30kg – 30/20kg

10 @ 60/40kg – 50/35kg – 40/30kg

8 @ 65/45kg – 55/37,5kg – 45/32,5kg

6 @ 70/47,5kg – 60/40kg – 50/35kg

4 @ 75/50kg – 65/45kg – 55/37,5kg

2 @ 80/55kg- 70/47,5kg – 60/40kg

Skrá tíma.

15 mín tímaþak.
Þú velur þyngdir, valkost 1-2 eða 3 en aðlagar þær að sjálfsögðu að þinni getu eftir þörfum.

Settin þurfa alls ekki að vera óbrotin en þyngdirnar ættu allar að vera eitthvað sem þú ræður vel við svo þyngdin sem þú endar í þarf að vera töluvert undir maxinu þínu.

Miðvikudagur 3.apríl 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (AMRAP – Reps)

5x 40 on/20 off

-Assault bike

1 mín pása

5x 40 on/20 off

-DB clean og jerk 22.5/15kg

1 mín pása

5x 40 on/20 off

Róður

1 mín pása

5x 40 on/20 off

Wallballs20/14lb 3m/2.7m

Fyrirkomulagið:

Unnið 5 umferðir á hverri stöð áður en skipt er um æfingu

Skráið samanlagðan endurtekningarfjölda í lélegustu umferð í hverri æfingu

Þriðjudagur 2.apríl 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

“The Seven” scaled

7 umferðir

7 HSPU

7 Thrusters 60/40kg

7 Knees to elbows

7 Deadlift 60/40kg

7 Burpee

7 KB swing 24/16 kg

7 Pull ups

Tímaþak 30 mínútur

Skrá tíma.

1 sek bætist við tímann fyrir hverja ókláraða endurtekningu.
Skölun

HSPU:

1.hspur m. 10kg lóði + ab mat eða minna undir

2. hspu á kassa

3. DB axlapressur

Knees to elbows:

1. knees to chest

2 . hnélyftur

Upphífingar:

1. upphífingar í teygju

2. ring row

3. hopp upphífingar

Skalið þyngd á bjöllu og stöng eftir þörfum.

Mánudagur 1.apríl 2019

CrossFit Hengill – WOD

Front Squat (3×5)

3×5 Front Squat @75-85%

15 mín til að klára 3x 5 þungar beygjur

– 2-4 saman á rekka

– Byrjaðu að telja í 75% af 1RM og þyngdu á milli setta ef þú treystir þér til

– Ef þú veist ekki 1RM þá skaltu vinna þig upp í þunga Fimmu og gera svo tvö sett til viðbótar með þá þyngd

– Þung Fimma er ekki All-Out heldur ættir þú að eiga 2-4 rep eftir á tanknum eftir fimmtu endurtekningu.

Metcon (AMRAP – Reps)

TABATA 6x 20on/10 off

KB sveiflur 24/16kg

Uppsetur

Double unders

Róður

Unnið í 20 sek á hverri stöð og hvílt í 10 sekúndur 6 umferðir áður en skipt er um æfingu.

Skrá samanlagðan endurtekningafjölda í lélegustu umferð í hverri æfingu

ÁRSHÁTÍÐARDAGUR 30.MARS 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)

20 mínútna “white trash” AMRAP

PARAWOD- EN það má líka vera 3 saman ef fólk vill.

60 Burpee box jump overs 60/50CM

30 DB snatch 22,5/15 kg

60 Upphífingar

30 DB Clean & jerk 22,5/15

60 TTB

30 DB snatch 22,5/15

60 HSPU

30 DB Clean & jerk

60 DB Box step overs 22,5/15

Skrá umferðir + reps

Snatch (1×1)

Á 8 mín

1RM max í snatch

skrá þyngd

Föstudagur 29.mars 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (3 Rounds for reps)

9x 75 sekúndur í vinnu: 75 sekúndur í pásu

1. AMRAP

Cal róður

2. AMRAP

8 Double DB push press 22,5/15 kg

8 Kassahopp 60/50 cm

3. AMRAP

Cal Assault bike

Skrá slökustu “reps” á hverri stöð. (1 cal=1 rep)

Fimmtudagur 28.mars 2019

CrossFit Hengill – WOD

Hang Snatch (26×1)

Hang snatch (singles)

Every 20 sec x 8 @ 50-60%

-sama þyngd

Every 30 sec x 8 60-70%

-sama þyngd

Every 60 sec x 10 70%+

-má þyngja ef vel gengur

Skrá þyngsta ás.