Parawod-frjálsar skiptingar
100 Cal C2 buy in:
80 TTB
60 Box jumps 60/50cm
40 Shoulder to overhead 60/40kg
20 syncro burpees
40 Power cleans 60/40kg
60 Box jumps 60/50cm
80 Pull ups
100 Cal Row buy out
Skrá tíma.
25 mín tímaþak.
Kvk pör taka 70cal í buy in og buy out.
Blönduð pör taka 85 cal.
3 umferðir:
15/10/5 Deadlifts 100/70 kg
10 Burpees yfir stöngina
2 mín pása
3 umferðir:
9/7/5 Front squats @ 80/55 kg
10 HSPU
2 mín pása
3 umferðir:
9/7/5 Hang power cleans 70/47,5kg
15 Wall Balls 20/14 lbs 3m/2.7m
Skor: heildartíminn með pásum.
15x 1 Snatch high pull + 1 hang power snatch + 1 hang squat snatch @ 65%+ of 1RM POWER SNATCH
Skrá þyngsta complex
3 umferðir:
AB/C2 for distance (meters)
–
Row for distance (meters)
–
AMRAP
2,4,6,8,10 etc
–
DB Shoulder to overhead 2x 22,5/15 kg
Air squats
Umferð 1: Vinna 2:30: 30 hvíld
Umferð 2: Vinna 2:00: 1:00 hvíld
Umferð 3: Vinna 1:30: 1:30 hvíld
Skrá rep í öllum 9 vinnulotunum.
1 meter= 1 rep.
Back squats 5×2 @ 75%+
Ef þú átt nokkuð áreiðanlegar tölur haltu þig þá í 75% í öllum settunum. Ef 1RM-ið þitt er gamalt og þú orðin/nn sterkari þá getur þú farið aðeins þyngra en MUNDU að við erum ekki að maxa í tvistum.
Ef þú átt engar þyngdir í backsquat þá skaltu hafa tæknina í huga. Halda í fullan hreyfiferil og taka 5 góð sett þar sem þú finnur aðeins fyrir þyngdinni.
EKKI þyngja á kostnað tækninnar / dýptarinnar.
Skrá þyngsta tvist.
AMRAP 8
8 DB OH lunge (hægri) 22,5/15 kg
16 Double unders
8 DB OH lunge (vinstri)22,5/15 kg
8 Strict straigt leg raises to 90°
Skrá umferðir + endurtekningar
Skalið þyngd á handlóði eftir þörfum. Þú ættir alltaf að geta gert 8 endurtekningar óbrotið.
Speed steps fyrir double unders.
10-8-6-4-2
Power clean 80/55kg
Burpee kassahopp 60/50cm
Upphífingar
Skrá tíma.
Skölun:
-Lægri þyngd í power clean
-Burpee kassahopp á lægri kassa eða sprawls kassahopp
-Upphífingar: í teygju, hopp upphífingar eða ringrow
Parawod
-frjálsar skiptingar-
30-20-10
HSPU
OHS 50/35kg
30-20-10
TTB
Power jerks 60/42,5kg
30-20-10
power clean 70/50kg
Kassa yfirstig 2x 15/22.5kg
Skrá tíma.
30 mín tímaþak
6x 3 mín on: 1 mín off
A1)
28/20 cal row buy in:
–
AMRAP
30 Double unders
7 burpees
A2)
28/20 cal Assault bike/C2 buy in:
–
10 Slamballs 15/9kg
10 Armbeygjur
Skrá allar umferðir- buy caloriur + rep í amrapi
Clean + jerk + power clean + hang clean (complex)
Go every 90 sec x 15 sets @ 55-65% of 1RM CJ
(Það má droppa eftir jerkið)
Skrá þyngsta complex.
For time:
30 alt. Dumbbell snatch 22,5/15kg
50 Wall Balls 20/14lb 3m/2.7m
30 HSPU
50 Dual KB/DB sumo deadlift 24/16kg
30 Pull ups
50 Wall balls
30 Single arm DB Thrusters 22,5/15kg (split anyhow)
Cap 20 min