Miðvikudagur 11.mars 2020

CrossFit Hengill – WOD

Tommy Mac (Time)

2 Rounds For Time

12 Burpees

12 Thrusters 52/35kg

12 Burpees

12 Power Snatches 52/35kg

12 Burpees

12 Push Jerks 52/35kg

12 Burpees

12 Hang Squat Cleans 52/35kg

12 Burpees

12 Overhead Squats 52/35kg

Timaþak 30 mín.
sc1

10 endurtekningar af öllu í stað 12.

Þyngd á stöng 42/30kg

Sc2.

8 endurtekningar af öllu í stað 12

Þyngd á stöng 35/25kg

ATH: sc1 og sc2 eru bara hugmyndir að skölun.

Einnig hægt að aðlaga erfiðleikastig burpeesa- gera downups- og gerum front squat í staðinn fyrir overhead squat ef liðleikinn er að aftra okkur.

Þriðjudagur 10.mars 2020

CrossFit Hengill – WOD

Deadlift

Deadlift Go every 2 minutes x4

3 x 6-8 rep @ 70-75%

1 x 6-10 rep @ 70-75%



Skrá reppa fjölda (6-10) og þyngd í síðasta settinu.

Svo:

3 Rounds:

10 Dumbbell bench press 2x DB’s

10/side DB rows

Mánudagur 9.mars 2020

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (5 Rounds for time)

5 rounds, each for time:

750/650 m C2/Assault bike

16 DB snatch, alternating @ 22,5/15 kg

8 HSPU

Go every 4 minutes

Skrá tímann á hverri umferð.

Í fjölmennari tímum skiptum við hópnum í tvennt og helmingurinn byrjar á mín 0-4-8-12-16

og hinn helmingurinn á mín 2-6-10-14-18
Sc1:

650/550m C2/Assault bike

16 DB snatch 17.5/12,5kg

8 HSPU á kassa

Sc2:

550/450m C2/Assault bike

16 DB snatch 15/10kg

8 HSPU á kassa/axlapressur m. KB

Laugardagur 7.mars 2020

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

Parawod-frjálsar skiptingar

100 Cal C2 buy in:

80 TTB

60 Box jumps 60/50cm

40 Shoulder to overhead 60/40kg

20 syncro burpees

40 Power cleans 60/40kg

60 Box jumps 60/50cm

80 Pull ups

100 Cal Row buy out

Skrá tíma.

25 mín tímaþak.
Kvk pör taka 70cal í buy in og buy out.

Blönduð pör taka 85 cal.

Föstudagur 6.mars 2020

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

3 umferðir:

15/10/5 Deadlifts 100/70 kg

10 Burpees yfir stöngina

2 mín pása

3 umferðir:

9/7/5 Front squats @ 80/55 kg

10 HSPU

2 mín pása

3 umferðir:

9/7/5 Hang power cleans 70/47,5kg

15 Wall Balls 20/14 lbs 3m/2.7m

Skor: heildartíminn með pásum.

5.mars 2020

CrossFit Hengill – WOD

Snatch pull + hang power snatch + hang squat snatch (15×1+1+1)

15x 1 Snatch high pull + 1 hang power snatch + 1 hang squat snatch @ 65%+ of 1RM POWER SNATCH

Skrá þyngsta complex

Miðvikudagur 4.mars 2020

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (9 Rounds for reps)

3 umferðir:

AB/C2 for distance (meters)



Row for distance (meters)



AMRAP

2,4,6,8,10 etc



DB Shoulder to overhead 2x 22,5/15 kg

Air squats

Umferð 1: Vinna 2:30: 30 hvíld

Umferð 2: Vinna 2:00: 1:00 hvíld

Umferð 3: Vinna 1:30: 1:30 hvíld

Skrá rep í öllum 9 vinnulotunum.

1 meter= 1 rep.

3.mars 2020

CrossFit Hengill – WOD

Back Squat (5×2)

Back squats 5×2 @ 75%+

Ef þú átt nokkuð áreiðanlegar tölur haltu þig þá í 75% í öllum settunum. Ef 1RM-ið þitt er gamalt og þú orðin/nn sterkari þá getur þú farið aðeins þyngra en MUNDU að við erum ekki að maxa í tvistum.

Ef þú átt engar þyngdir í backsquat þá skaltu hafa tæknina í huga. Halda í fullan hreyfiferil og taka 5 góð sett þar sem þú finnur aðeins fyrir þyngdinni.

EKKI þyngja á kostnað tækninnar / dýptarinnar.

Skrá þyngsta tvist.

Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP 8

8 DB OH lunge (hægri) 22,5/15 kg

16 Double unders

8 DB OH lunge (vinstri)22,5/15 kg

8 Strict straigt leg raises to 90°

Skrá umferðir + endurtekningar
Skalið þyngd á handlóði eftir þörfum. Þú ættir alltaf að geta gert 8 endurtekningar óbrotið.

Speed steps fyrir double unders.

Mánudagur 2.mars 2020

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

10-8-6-4-2

Power clean 80/55kg

Burpee kassahopp 60/50cm

Upphífingar

Skrá tíma.
Skölun:

-Lægri þyngd í power clean

-Burpee kassahopp á lægri kassa eða sprawls kassahopp

-Upphífingar: í teygju, hopp upphífingar eða ringrow