Miðvikudagur 6.nóvember 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (No Measure)

9x 30 sek on: 15 off

Róður

– 1 mín pása

9x 30 sek on: 15 off

DB Snatch / Goblet squats (gert til skiptis milli umferða)

– 1 mín pása

9x 30 sek on: 15 off

C2/ Assault bike

Skráum ekkert skor í dag.

Markmiðið er að vinna allar 30 sekúndurnar á góðu jöfnu tempoi.

Mánudagur 4.nóvember 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (6 Rounds for reps)

6x 2 mín on/ 2 mín off

A)

5 Armbeygjur

10 hang power clean 42,5/30 kg

15 wall balls 20/14 lbs

B)

5 burpees

10 shoulder to overhead 42,5/30 kg

15 Double unders / single unders

A og B til skiptis.

Byrja alltaf á byrjun og skrá skor í öllum umferðum.
Viðmið fyrir nýútskrifaða nýliða:

10-30kg stöng.

6-14lb bolti.

Laugardagur 2.nóvember 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

Við fögnum 7 ára starfsafmæli með “The Seven” para æfingu.

7 umferðir:

7 Handstöðupressur

7 Thrusters 60/42.5kg

7 Tær í slá

7 Deadlifts 110/75kg

7 Burpees

7 Kettlebell Swings 32/24kg

7 Upphífingar

Skalið þyngdir eftir þörfum.

Aðili #1 byrjar á hspu og klára 7 endurtekningar og aðili #2 gerir þá 7 thrusters o.sfrv.

30 mín tímaþak.

Skrá tíma.

Ís frá SKÚBB í boði frá klukkan 11:00.

Það má fara heim eftir 9 tímann og mæta aftur nýbaðaður í ís:)

Föstudagur 1.nóvember 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (No Measure)

Á morgun föstudaginn 1.nóvember verður open 20.4 wod á dagskrá í öllum tímum dagsins.

Wodið kemur inn eftir miðnætti en endilega skráið ykkur í tíma asap til að tryggja ykkur pláss.

Crossfit Games Open 20.4 (Ages 16-54) (Time)

For time:

30 box jumps, 24 in/20 in

15 clean and jerks, 95 / 65lb

30 box jumps, 24 in /20 in

15 clean and jerks, 135 / 85 lb

30 box jumps, 24 in /20 in

10 clean and jerks, 185 / 115 lb

30 single-leg squats

10 clean and jerks, 225 / 145 lb

30 single-leg squats

5 clean and jerks, 275 lb / 175 lb

30 single-leg squats

5 clean and jerks, 315 lb / 205 lb

Time cap: 20 minutes
RX Þyngdir á cj

15 rep 43/29kg

15 rep 61/38kg

10 rep 83/52kg

10 rep 103/65kg

5 rep 124/79kg

5 rep 142/93kg

Skalaðar þyngdir:

15 rep 30/15kg

15 rep 43/25kg

10 rep 52/34 kg

10 rep 61/43 kg

5 rep 70/52 kg

5 rep 83/61kg

Hæð á kössum bæði í rx og sc 60/50cm.

Það MÁ stíga upp en rétta úr mjöðmum og hnjám og sýna control ofan á kassanum. Höfuð þarf líka að vera í beinni línu við líkama.

Skölun fyrir pistols:

Uppstig á kassann m. 20lb bolta hjá kk, uppstig á kassann með 14lb bolta hjá kvk.

Miðvikudagur 30.október 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (9 Rounds for reps)

9x 90 sekúndur on: 45 sekúndur off

A1.

Max cal Róður

A2.

AMRAP

3 Burpee

5 Upphífingar

3 Burpee

5 TTB

A3.

Max cal Assault bike / C2

A1-A2 og A3 er gert til skiptis.

Skrá endurtekningar í hverju intervali fyrir sig.

Pásan er helmingi styttri en vinnutíminn. Veljið ykkur hraða/pace sem þið getið haldið í öllum umferðunum, eða svipuðu pace-i.

Þriðjudagur 29.október 2019

CrossFit Hengill – WOD


Við eigum 7 ára afmæli í dag! Til hamingju með afmæli CrossFit Hengill! Við ætlum að fagna því sérstaklega með ykkur síðar í vikunni

Front Squat (4×3)

Á 15 mín:

Front squat 4×3 as heavy as form allows.

Gott form í ÖLLUM lyftum.

Skrá þyngsta sett.



4 sett af:

10 Double DB strict press (as heavy as form allows)

1 sett max rep strict upphífingar -2 rep (skilja 2 rep eftir á tanknum) Nota teygjur ef við getum ekki reppað.

———

Ein lítil tilkynning vegna OPEN.

Við ætlum að breyta fyrirkomulaginu aðeins núna næstu 2 vikurnar.

Á föstudögum, næsta og þarnæsta verður OPEN wod dagins í öllum tímum 06:00, 08:30. 11:30, 15:30 16:30, 17:30 og 18:30.

Á mánudaginn verður bara hefðbundið wod (ekki open) EN kl 19:30 verður open rennsli fyrir þá sem vilja taka annað rennsli eða ná ekki að taka wodið á föstudaginn.

Það má því alveg búast við lífi og fjöri á mánudagskvöldið.

Ástæðan fyrir þessu er bæði að koma til móts við þá sem ekki eru skráðir í open og svo er grunnnámskeið að klárast á fimmtudaginn og open ringulreiðin er kannski ekki bestu móttökurnar svona beint af grunnnámskeiði 😉

Vonum að þetta komi ekki illa við neinn. Ef einhver er í mestu vandræðum með að láta þetta ganga upp þá má auðvitað alltaf bjarga sér með því að mæta með sinn eiginn dómara á opnunartíma (wod tímu eða þegar mömmur, krakkar, unglingar eða 50+ tímar eru í húsinu) og renna í gegnum þetta í fremri salnum.

Mánudagur 28.október 2019

CrossFit Hengill – WOD

A: Crossfit Games Open 20.3 and 18.4 (Ages 16-54) (Time)

21 deadlifts 225/155 lb

21 handstand push-ups

15 deadlifts 225/155 lb

15 handstand push-ups

9 deadlifts 225/155 lb

9 handstand push-ups

21 deadlifts 315/205 lb

50-ft. handstand walk

15 deadlifts 315/205 lb

50-ft. handstand walk

9 deadlifts 315/205 lb

50-ft. handstand walk

Time cap: 9 minutes
ATH. verum skynsöm varðandi endurtöku á þessu wodi.

Ef við erum að finna vel fyrir bakinu eftir fyrsta rennsli þá er sennilega skynasamlegra að sleppa því að taka þetta wod aftur.

Þyngdir: 102/70kg og 143/93kg

Skalað: 61/43kg og 83/61kg