2 saman:
800m hlaup
3 umferðir:
10 upphífingar
15 Slam balls 15\9 kg
20 Handstöðupressur
600 m hlaup
2 umferðir:
10 upphífingar
15 Slam balls 15\9 kg
20 Handstöðupressur
400 m hlaup
1 umferð:
10 upphífingar
15 Slam balls 15\9 kg
20 Handstöðupressur
Báðir hlaupa og þurfa báðir að vera komnir inn áður en byrjað er á upphífingunum.
Frjáls skipti annars.
25 mín tímaþak.
Minnum á að lágmarksskráning í 06:00 er 5 skráðir fyrir kl 22:20 kvöldið áður.
AMRAP 20 min
100 double unders
10 Réttstöðulyfta 100\70 kg
15 Tær í slá
Skrá umferðir + endurtekingar
Clean (squat)
–
5x á hverjum 90 sek.
Clean triples (drop n go) by feel ca 50%+ (öll sett á sömu þyngd)
2 mín pása
5x á hverjum 75 sek.
Clean doubles (drop n go) by feel en þyngra en triples (öll sett á sömu þyngd)
2 mín pása
5x á hverjum 60 sek.
Clean singles by feel þyngra en þyngstu tvisturinn eða svipuð þyngd (allar lyftur á sömu þyngd)
Skrá 5×1 þyngdina.
1 rep max í front squat.
Farðu þungt en haltu góðri dýpt og góðri stöðu í öllu lyftum.
Max Effort 500m Row
Minnum á að ágmarksskráning í 06:00 er 5 skráðir fyrir kl 22:20 kvöldið áður.
EMOM 20
A) 18\14 cal Róður
B) 10 v ups\10 tuck ups\10 sec hollow rock hold
C) 10 Double DB box step overs 2×22,5\15 kg
D) Hvíld
Skrá skor í lélegustu umferð í A+ B+C+D
RX ef gerðar eru V ups og rx þyngd í step overs.
PARA- AMRAP 20 mín:
60 Handstöðupressur
30 front rack lunges 50/35kg
60 Tær í slá
30 power clean 50/35kg
60 upphífingar
30 shoulder to overhead 50/35kg
Skrá umferðir + endurtekningar
Skalið þyngd eftir þörfum og erfiðleikastig í fimleikaæfingunum.
Á tíma:
800m hlaup
16 slam ball burpee over the box 60/50 cm
600 m hlaup
12 slam ball burpee over the box 70/60 cm
400 m hlaup
8 slam ball burpee over the box 80/70 cm
Skrá tíma
Skölun:
600m hlaup
16 slam ball burpee over the box
400 m hlaup
12 slam ball burpee over the box
200 m hlaup
8 slam ball burpee over the box
Velja hæð á kassa eftir getur
Slamball yfir kassa= tekur boltan upp og hendir/kemur honum yfir kassann, tekur burpee og kassahopp yfir kassann.
Hang snatch taekni
–
15x 1+1 hang snatch + hang snatch go every 75s
2 singles á hverjum 75 sek.
Drop-reset-go
3-5 umferðir á 10 mínútum:
10 Hollow rocks
10 V ups
10 Tuck ups
10 sek hollow rock hold
– 60 sek hvíld milli umferða.
Hver umferð ætti að vera óbrotin, skalið erfiðleikastig eða fjölda endurtekninga eftir þörfum.
AMRAP 10 mínútur
10 Double DB Deadlift 2x 22,5\15 kg
7 Double DB Push press 2x 22,5\15 kg
10 Kassahopp 60\50 cm
Skrá umferðir + endurtekningar
Á 20 mínútum:
5 sett af tvistum, öll sett á sömu þyngd, 80-90% af 1 RM
Byrjar á að vinna þig upp í ca. 80% og fínt að aðeins fleiri lyftur í fyrstu upphitunarsettunum, ca. 5 lyftur þangað til þyngdin er farin að taka aðeins í, fækka þá niður í 2.
100 wallballs 20/14lb 3m/2.7m
Á hverri mínútu 15 double unders
Skrá tíma.
Skölun: Færri wallballs, 80 eða 60 endurtekningar, léttari bolti. Velja þyngd á bolta sem þið getið kastað yfir “targetið”.
Speed steps fyrir double unders, 15, aðeins talið á hægri.