Core hringur
3x 25sek on: 5 sek off
Planki
Side plank pulses H
Side plank pulses V
Rainbow makers H
Rainbow makers V
V-up snaps
Hvíld 30 sek
Back squat 5×5 @ 75-85% of 1RM
Vinna sig upp í þungan ás.
20 mín EMOM
1. Deck squat með skífu 15/10 kg 6-10 rep
2. DB hang clean + jerk 22,5/15kg (5+5) (eitt handlóð)
3. Róður 8-18 cal
4. Bearhug sandpoka labb (30-40 sec) (pokinn fyrir ofan nafla)
Skrá lélegustu umferð í 1+2+3 samanlagt.
Parawod á tíma:
60 Double unders
30 squat clean 50/35 kg
20 upphífingar
60 Double unders
25 squat clean 60/40 kg
20 upphífingar
60 Double unders
20 squat clean 70/47,5 kg
20 upphífingar
60 Double unders
15 squat clean 80/55 kg
20 upphífingar
60 Double unders
10 squat clean 90/60 kg
20 upphífingar
60 Double unders
5 squat clean 100/70 kg
20 upphífingar
-frjálsar skiptingar-
Skrá tíma.
25 mín tímaþak.
Skalið þyngdir eftir þörfum .
Speed steps fyrir DU.
AMRAP 15 mínútur
20 KB snatch 24/16kg
20 HSPU
20 Slam balls 15/9 kg
20 Goblet squats 24/16kg
20 Armbeygjur
20 Uppsetur
Skrá umferðir + endurtekningar
EMOM 16 mínútur
Á hverri mínútu gerir þú
2 power clean + 1 jerk @ 65% +
Skrá þyngsta complex.
(það má droppa á milli power cleana)
Nýliðar nota þyngd sem þeir ráða vel við og þyngja aðeins mjög lítið.
6x 90 on: 90 mín off
A og B til skiptis (3x hvort)
A) 9 OHS 42,5/30 kg
7 Burpees
–
B) 9 Thrusters 42,5/30 kg
7 Tær í slá
Skrá endurtekningar í hverju intervali fyrir sig.
Skala þyngd eftir þörfum.
Ef overhead staðan er erfið vegna liðleika þá létta vel eða gera OH framstig m. 1 DB.
Deadlifts 3×12 reps (AHAFA
Þú hefur 20 mínútur til að vinna þig upp í þungt sett af 12 endurtekningum.
Þú mátt þyngja á milli þessara 3ja vinnusetta en GOTT FORM Í ÖLLUM LYFTUM.
Taktu ca. 6 endurtekninga upphitunarsett að fyrsta settinu.
Nýliðar taka 12 endurtekingar í hverju setti og vinna sig upp í þungt sett og láta þar við sitja eða taka 2-3 sett af þeirri þyngd ef tími er til.
EMOM 10
a) 5 Dauðar upphífingar
b) 8 Double KB/DB box step ups (front rack) 60/50cm
-velja þyngd á ketilbjöllum/ handlóðum
Skráið þyngd á handlóðum.
Hakið við RX ef upphífingar eru gerðar RX og uppgefin hæð af kassa er notuð.
Skölun fyrir upphífingar:
-Teygja
-Ringrow
5x go every 5 minutes:
250/200 m róður
12 Double DB push press 22,5/15 kg
24 Kassahopp yfir 60/50 cm
Skrá tímann á hverri umferði fyrir sig.
———————————-
Í fjölmennum tímum er hópnum skipt í þrennt.
Fyrsti hópurinn byrjar á mín :
0-:00-05:00-10:00-15:00 -20:00
Annar hópurinn á mín:
1:30- 06:30-11:30-16:30- 21:30
Þriðji hópurinn á mín;
03:00-08:00-13:00-18:00-23:00
AMRAP 12 mín
(2,2,4,4,6,6,8,8,10,10,12,12 etc)
Hang power clean + jerk 50/35 kg (einn vinnur)
Burpee over the bar (syncronized lateral burpee over the bar) báðir gera saman allar burpees.
4 mín pása
AMRAP 12 mínútur
20 Cal róður
20 Box jumps 60/50 cm
20 KB russian swing 32/24 kg
Skrá endurtekningafjölda í hvoru amrap-í fyrir sig
AMRAP 13mín
100 Wall balls 20/14lb 3/2,7m
150 Double unders
50 Dumbbell snatch 22,5/15 kg
Into: max rep burpee upphifingar
Skrá heildar endurtekningar
Skölun:
Færri wallballs- td 75 eða 50.
Speed steps fyrir DU.