CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

4 umferðir á tíma:

15 Deadlifts 80/55 kg

15 Kassahopp 60/50 cm

15 Wall balls 20/14 lbs @3m/2.7m

15 Armbeygjur

Á hverjum 2 mín (mín 2, 4, 6, 8 o.s.frv.) : 4 burpees over the bar + 20 double unders

Skrá tíma

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (3 Rounds for reps)

6x 2 mín on: 2 mín off

A1. 500/450 m Row + max rep burpees út tímann

A2. 20/15 cal Assault bike + AMRAP 6 upphífingar+ 12 air squats

A3. AMRAP 3 Devil´s press 22,5/15 kg

6 DB box step overs 22,5/15 kg

Skrá lélegri burpees, lélegra score í wodi og total reps í A3.

*tíminn í burpees er ekki mikill en ætti þó að geta verið einhversstaðar á milli 10-20 sekúndur. Skalið distance svo það sé doable. Ekki vera lengur á róðravélinni en 1:45 og byrja á burpees þar.

*tíminn á hjólinu ætti að vera einhversstaðar á bilinu 45-75 sekúndur og þá 45-75 sekúndur í wodinu s.s. enginn lengur en 1:15 max á hjólinu

*devil´s press og DB box step overs er bara amrap í 2 min.

CrossFit Hengill – WOD

Thruster (9×5)

EMOM 9 mín

– 5 Thrusters (increasing weight)

*þyngja á milli mínútna þannig að síðasta mínútan endi á því að vera nokkurn veginn 5RM Thruster

Power Clean (9×5)

EMOM 9 mín

– 5 hang power cleans (increasing weight)

*þyngja á milli mínútna þannig að síðasta mínútan sé nokkurn veginn 5RM hang power clean

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (2 Rounds for reps)

Parawod

A)

12 mín AMRAP

400m Róður

20 Wall Ball 20/14lb – 3m/2.7m

10 Clean og Jerk 60/42.5kg

60 Speed steps (telja bara hægri)

-2 Mín pása-

B)

12 mín AMRAP

400 m hlaup- báðir hlaupa

40 OH framstig með lóðaplötu 20/15 kg

30 Ground to overhead með plötu 20/15kg

40 Double DB deadlift m/ 2×22,5/15 kg

Skrá heildar endurtekningar í A og B

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (2 Rounds for reps)

6x 2 mín on: 2 mín off

A1. AMRAP

8 TTB

12 DB snatch 22,5/15 kg

24 Double unders

A2. AMRAP

6 Burpee Box jumps 60/50 cm

8 HSPU

10 KB front squats 2×24/16 kg

Byrja alltaf hvert interval á byjun og skrifa lélegustu umferð í A1 og A2.

CrossFit Hengill – Life Fit (gamli 50+)

Metcon (No Measure)

15 mín AMRAP

6+6 wallball side throws

8 Wallballs

10 Kassahopp

12 réttstöðulyftur

CrossFit Hengill – WOD

Snatch (15×1+1)

Every 75 sek x 15 start @ 60-65% of 1RM snatch

Snatch w/ 2 sec pause @ the knees (just above) + snatch (venjuegt) (2 lyftur)

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

10-1 for time:

Upphífingar

Burpees

Russian KB sveiflur 32/24 kg

Slam balls 15/9 kg

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (3 Rounds for time)

3 umferðir, hver á tima.

1500/1350 m Assault bike/C2

500/450 m Róður

400 m Hlaup

Go á hverjum 9 mínútum eða 2:00 í hvíld á milli umferða- (umferðin má s.s. ekki taka lengri tíma ne 7 mín)

Skrá tímann á hverri umferð.

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Weight)

EMOM 12 mín

– 1 Power clean @ 75% + 3 há kassahopp

Bæði power cleanið og kassahoppin eru á sömu mínútunni. Það má þyngja power cleanið en það þarf að byrja í 75% af 1RM power clean

Skrá þyngsta power clean og hæð á kassa í komment.

Svo:

3 umferðir, ekki á tíma:

a) 10+10 Seated DB strict press (bæði handlóðin á öxlum en lyfta öðru í einu)

b) 10+10 DB rows

c) 10+10 m suitcase carry m/ KB (10m H, 10m V)

d) 20 alternating v-ups (hægri hendi snertir vinstri fót, vinstri hendi hægri fót)