20 mínútna AMRAP
25 hnébeygjur
20 DB push press 22,5/15 kg (eitt DB 10+10)
15 Armbeygjur
5 Veggjaklifur
Skrá umferðir +endurtekningar
Skölun endurtekninga fyrir nýðliða eða þá sem eru að koma tilbaka eftir hlé:
18 hnébeygjur
14 DB push press 22,5/15 kg (eitt DB)
10 Armbeygjur
4 Wall climbs
Deadlifts
8-7-6-5-4-3
*þyngd er by feel en form ÞARF að vera gott á öllum settum.
Skrá þyngd á þristinum- hinar í comment.
12-10-8-6-4
Front rack lunges 60/40 kg
Burpee box jumps (Box facing) 60/50 cm
Three rounds of:
Wall-ball Shots (Reps), 20#
Sumo deadlift high-pull (Reps), 75#
Box Jumps, 20″ (Reps)
Push-press (Reps), 75#
Row (Calories)
1-minute rest
RX þyngdir 35/25kg stöng
20/14lb boltar
50cm kassar fyrir kk og kvk
Skalið þyngd eftir þörfum.
Paraæfing
100/75 Caloríu róður
100 TTB (annar vinnur, hinn hangir á meðan)
100 Kassahopp 60/50 (annar vinnur, hinn heldur einni kb í OH stöðu 24/16kg
100 HSPU (annar vinnur, hinn heldur plankastöðu á meðan)
200 Double unders
Skrá tíma.
25 mín tímaþak.
Go every 5 min x 4
20/15 cal róður
15 Thrusterar 42,5/30 kg
10 BF burpees
Skrá tíma í öllum umferðum
6×1 lyft á hverjum 20 sek. @65% (sama þyngd í öllum 6 lyftum)
6×1 lyft á hverjum 30 sek @70% (sama þyngd í öllum 6 lyftum)
6×1 lyft á hverjum 40 sek @75% (sama þyngd í öllum 6 lyftum)
6×1 lyft á hverjum 60 sek @ 80%+ (þyngja á milli setta ef vel gengur)
Skrá þyngsta ás en hinar þyngdir í komment.
5 hringir, 45on/30off
Assault bike
Slam balls 15/9kg
Róður
DB Step over 60/50cm 22.5/15kg
Skrá lélegustu umferð í hverri æfingu fyrir sig.
Unnið er í 45 sek á hjóli, hvílt í 30 sek, svo 45 sek slamball, hvílt í 30 sek, 45 sek róður, hvílt í 30sek, 45 sek db step over og hvílt í 30 sek- 5 hringir.
3 góð sett, fyrsta settið örugg þyngd, annað sett aðeins þyngra og síðasta settið krefjandi en ekki þannig að það þurfi spotter. Ættir að eiga inni fyrir 2-3 auka reppum.
3 umferðir:
Max effort armbeygjur
– allar með 100% góðu formi.
Dumbell row 10h/10v
Góða pása á milli setta.
6x 2 on/2off
8 DB OH framstig hægri
8 Burpees yfir DB
8 DB OH framstig vinstri
8 upphífingar
Byrja þar sem síðasta umferð endaði, safna umferðum + endurtekningum
Parawod
10 min AMRAP
20 Double DB power clean 2×22,5/15 kg
20 Burpees
20 Double DB push press 2×22,5/15 kg
4 mín pása
10 mín AMRAP
30 Handstöðupressur
30 Double KB Front squat 2×24/16 kg
30 Double KB Front rack lunges 2×24/16 kg
Skrá umferðir + endurtekningar í hvorum hluta fyrir sig