CrossFit Hengill – Mömmu Fit
Accessory work
6X 2 MÍN ON 90 SEK OFF
A) 12 BOX STEPS
9 DEADLIFT MEÐ BJÖLLUM
6 SVEIFLUR MEÐ BJÖLLUM
B) 12 BIRD DOG
9-9(18) DAUÐAR” FJALLAKLIFUR)
6 PUSH PRESS MEÐ BJÖLLUM
6X 2 MÍN ON 90 SEK OFF
A) 12 BOX STEPS
9 DEADLIFT MEÐ BJÖLLUM
6 SVEIFLUR MEÐ BJÖLLUM
B) 12 BIRD DOG
9-9(18) DAUÐAR” FJALLAKLIFUR)
6 PUSH PRESS MEÐ BJÖLLUM
3 rounds for time:
400 m run
20 goblet split squatt 22,5/15 kg (10h+10v)
50 Double unders
16 alt. DB spower
Clean +jerk 22,5/15 kg
Skrá tíma
4 x 4 mín on 2 mín off
16 KB snatch (8+8)
12 KB front squats( 6+6)
12 Toes to bar
48 Double unders
RX : 24/16 KG
Byrja þar sem þú endaðir í síðustu umferð. Score total rounds and reps.
2×6@70-75%
2×5 @ 75-80%
2×4 @ 80-90%
5 há kassahopp etir hvert sett af deadlift
-má hækka milli setta.
Go every 2:30
Heimaæfing í boði Sam Briggs
30 rounds for time:
3 sprawls
3 air squats
3 russian step ups
3 chair dips
3 chair pull ups
Skrá tíma.
10 Rounds for time:
8 strict burpees
8 V-ups eða tuck ups
24 Double unders
Strict burpees = burpees þar sem þú gerir armbeygjuna en ferð ekki beint niður á bringuna.
Einstaklingswod:
3 umferðir
16 DB snatch 22,5/15kg
8 burpee over the db
3 umferðir
16 DB hang clean&jerk 22.5/15kg 8/8
16 Kassahopp 60/50 cm
3 umferðir
16 DB Thrusters 22,5/15kg
8 Burpee kassahopp 60/50 cm
Skrá tíma
-20 mín tímaþak-
Aðlögðum þyngd á handlóði og erfiðleikastig í burpees og kassahoppum eftir þörfum:
down ups eða sprawls fyrir burpees,
lægri kassi fyrir kassahopp.
Höldum endurtekningafjölda óbreyttum.
Ef þörf er á frekari aðlögun er hægt að gera 2 umferðir í stað 3ja.
6 x 3 mín AMRAP : 1 min break between amrap´s
A og B til skiptir, 3 umferðir.
A) AMRAP 3 min
500/450m Row
– AMRAP in the remaining time
10 Wall Balls 20/14lb
3/5/7 Bar muscle ups / C2B / Pull ups
1 mín pása
B) AMRAP 3 min
1000/800m C2/Assault bike
– AMRAP in the remaining time
14 Double unders
7 TTB
Skrá lélegastu umferð í A og lélegustu í B
Squat clean 15×1@ 70%+ go every minute
5×5 strict press @by feel
(Power clean frá gólfi)
go every 90swc
2 Rounds For Time
12 Burpees
12 Thrusters 52/35kg
12 Burpees
12 Power Snatches 52/35kg
12 Burpees
12 Push Jerks 52/35kg
12 Burpees
12 Hang Squat Cleans 52/35kg
12 Burpees
12 Overhead Squats 52/35kg
Timaþak 30 mín.
sc1
10 endurtekningar af öllu í stað 12.
Þyngd á stöng 42/30kg
Sc2.
8 endurtekningar af öllu í stað 12
Þyngd á stöng 35/25kg
ATH: sc1 og sc2 eru bara hugmyndir að skölun.
Einnig hægt að aðlaga erfiðleikastig burpeesa- gera downups- og gerum front squat í staðinn fyrir overhead squat ef liðleikinn er að aftra okkur.