AMRAP 5
3-6-9-12-15
Strict HSPU á kassa/ kipping við vegg
C2 calories
Rest 3 min
AMRAP 5
15-12-9
Row cals
Wall Balls
Rest 3 min
AMRAP 5
15-12-9-6-3
AB-mat sit ups
Push ups
Seated plate press
Byrjar aftur ef þú klárar endurtekningafjöldann og skráir svo heildar endurtekningafjölda í hverju amrapi fyrir sig.
9x 1+2 @ 65%+, go every 90 seconds.
1 power clean + 2 hang (squat) clean
–
Skrá þyngsta complex
Back squats build up to a heavy triple in four sets
EMOM 20 (vinna max í 45 on/15off)
5 power clean
12 Slamball
10 pistols á teygju í rekka
8 HSPU
A1.
3 Deadlifts
6 Armbeygjur
9 Hnébeygjur
A2.
30 Double unders/speed steps
9 TTB
EMOM 5
3 power clean + push press
-1 mín pása-
EMOM 5
3 power clean + push jerk
-1 mín pása-
EMOM 5
3 power clean + split jerk
EMOM 10 (work for 45:15 rest)
1. Shuttle sprints
2. Wall Balls
2 min break
EMOM 10 (work for 45:15 rest)
1. C2 for calories
2. Double DB hang C&J
30 mín PARA AMRAP
56 cal C2 (saman-frjáls skipti)
svo 1 umferð á mann
10 upphífingar
11 deadlift
Hvor um sig safnar 50 burpees yfir æfinguna alla
4 umferðir :
10 DB Bench press
8+8 single leg romanian deadlift w. KB
4 umferðir:
8+8 seated shoulder press w. DB
12 lunges w. kb/db
3 Rounds for time:
500m C2/250 Row
4 Ring muscle-ups/6 CTB/ 9 Upphífingar
20 Power cleans @ 42.5/30kg
30 Wall balls @ 20/14lb
Timecap: 20 mínútur
EMOM 20 min
a) 4 back squats @ 70%+
b) 4-6 HSPU (kipping/strict/ deficit)
2- 3 saman á rekka. Einn byrjar þá í B og tveir í A hluta. Annar byrjar að beygja á pípinu og hinn þegar 30 sek eru eftir og eins í hspu.
Veljið krefjandi útgáfu af HSPU en val um kipping eða strict. Aðlagið með box hspu eða strict DB pressum ef vill.