Laugardagur 4.ágúst 2018

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

2 saman:

800m hlaup

3 umferðir:

10 upphífingar

15 Slam balls 15\9 kg

20 Handstöðupressur

600 m hlaup

2 umferðir:

10 upphífingar

15 Slam balls 15\9 kg

20 Handstöðupressur

400 m hlaup

1 umferð:

10 upphífingar

15 Slam balls 15\9 kg

20 Handstöðupressur

Báðir hlaupa og þurfa báðir að vera komnir inn áður en byrjað er á upphífingunum.

Frjáls skipti annars.

25 mín tímaþak.

Föstudagur 3.ágúst 2018

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)

Minnum á að lágmarksskráning í 06:00 er 5 skráðir fyrir kl 22:20 kvöldið áður.

AMRAP 20 min

100 double unders

10 Réttstöðulyfta 100\70 kg

15 Tær í slá

Skrá umferðir + endurtekingar

Fimmtudagur 2.ágúst 2018

CrossFit Hengill – WOD

Clean (5×1)

Clean (squat)



5x á hverjum 90 sek.

Clean triples (drop n go) by feel ca 50%+ (öll sett á sömu þyngd)

2 mín pása

5x á hverjum 75 sek.

Clean doubles (drop n go) by feel en þyngra en triples (öll sett á sömu þyngd)

2 mín pása

5x á hverjum 60 sek.

Clean singles by feel þyngra en þyngstu tvisturinn eða svipuð þyngd (allar lyftur á sömu þyngd)

Skrá 5×1 þyngdina.

Mánudagur 30.júlí 2018

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (AMRAP – Reps)

Minnum á að ágmarksskráning í 06:00 er 5 skráðir fyrir kl 22:20 kvöldið áður.

EMOM 20

A) 18\14 cal Róður

B) 10 v ups\10 tuck ups\10 sec hollow rock hold

C) 10 Double DB box step overs 2×22,5\15 kg

D) Hvíld

Skrá skor í lélegustu umferð í A+ B+C+D

RX ef gerðar eru V ups og rx þyngd í step overs.

Laugardagur 28.júlí 2018

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)

PARA- AMRAP 20 mín:

60 Handstöðupressur

30 front rack lunges 50/35kg

60 Tær í slá

30 power clean 50/35kg

60 upphífingar

30 shoulder to overhead 50/35kg

Skrá umferðir + endurtekningar

Skalið þyngd eftir þörfum og erfiðleikastig í fimleikaæfingunum.

Föstudagur 27.júlí 2018

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

Á tíma:

800m hlaup

16 slam ball burpee over the box 60/50 cm

600 m hlaup

12 slam ball burpee over the box 70/60 cm

400 m hlaup

8 slam ball burpee over the box 80/70 cm

Skrá tíma

Skölun:

600m hlaup

16 slam ball burpee over the box

400 m hlaup

12 slam ball burpee over the box

200 m hlaup

8 slam ball burpee over the box

Velja hæð á kassa eftir getur
Slamball yfir kassa= tekur boltan upp og hendir/kemur honum yfir kassann, tekur burpee og kassahopp yfir kassann.

Miðvikudagur 25.júlí 2018

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (No Measure)

3-5 umferðir á 10 mínútum:

10 Hollow rocks

10 V ups

10 Tuck ups

10 sek hollow rock hold

– 60 sek hvíld milli umferða.

Hver umferð ætti að vera óbrotin, skalið erfiðleikastig eða fjölda endurtekninga eftir þörfum.

Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP 10 mínútur

10 Double DB Deadlift 2x 22,5\15 kg

7 Double DB Push press 2x 22,5\15 kg

10 Kassahopp 60\50 cm

Skrá umferðir + endurtekningar

24.07.18

CrossFit Hengill – WOD

Push Press (5×2)

Á 20 mínútum:

5 sett af tvistum, öll sett á sömu þyngd, 80-90% af 1 RM

Byrjar á að vinna þig upp í ca. 80% og fínt að aðeins fleiri lyftur í fyrstu upphitunarsettunum, ca. 5 lyftur þangað til þyngdin er farin að taka aðeins í, fækka þá niður í 2.

Metcon (Time)

100 wallballs 20/14lb 3m/2.7m

Á hverri mínútu 15 double unders

Skrá tíma.

Skölun: Færri wallballs, 80 eða 60 endurtekningar, léttari bolti. Velja þyngd á bolta sem þið getið kastað yfir “targetið”.

Speed steps fyrir double unders, 15, aðeins talið á hægri.