Fimmtudagur 5.september 2019

CrossFit Hengill – WOD

Snatch (8×1)

Snatch (squat)

8×1 go every 15 sec @ 60% -sama þyngd í öllum 8 settum

Skrá þyngd

-1 mín pása-

Snatch (8×1)

8×1 go every 30 sec @ 65-70%-sama þyngd í öllum 8 settum

Skrá þyngd

-1 mín pása-

Snatch (8×1)

8×1 go every 45 sec @ 70-75%-má þyngja innan % viðmiða

Skrá þyngstu lyftu

-1 mín pása-

Snatch (8×1)

8×1 go every 60 sec @ 75% +Má þyngja

Skrá þyngsta ás

Miðvikudagur 4.september 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (AMRAP – Reps)

EMOM 24 mínútur

A) 6-10 ring row + 6-10 armbeygjur

B) 7-13 cal Bike (assault/C2)

C) 10-18 step ups 60/50 cm 22.5/15kg (open style)

D) Hvíld

Veljið endurtekningafjölda og erfiðleikastig eftir getu en miðið við að eiga um 15-20 sek í pásu og skiptingu á hverri mínútu nema mögulega í steps ups þar sem það er mínútu pása á eftir þeirri stöð.

Skrá lélegustu umferð í A+B+C

Þriðjudagur 3.september 2019

CrossFit Hengill – WOD

Front Squat (4×3)

Front squat + back squat

4x 3 front squat + 6 back squat @ 70-80% of 1RM front squat

– Gerum fyrst 3 front squat, rekkum stöngina og gerum 6 back squat með sömu þyngd (súper sett)

Skrá þyngsta sett.

Accessory

Metcon (No Measure)

4 umferrðir:

6 strict press @ 80-85% of 1RM strict press

8/8 DB rows @ by feel

10/10 Single leg KB deadlifts @ by feel

Mánudagur 2.september 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)

6x 90 sec on: 90 sec off

7 Hang power clean 42,5/30 kg

14 jumping lunges / framstig

7 Push press 42,5/30 kg

28 Double unders

– byrja næsta interval þar sem þið enduðuð það síðara.

Skráið heildar umferðir + endurtekningar

Laugardagur 31.08.19

CrossFit Hengill – WOD

WOD

Metcon (Time)

Parawod

For time

40-30-20-10

Hang power clean 50/35 kg

Armbeygjur

Kassahopp 60/50 cm

200 m hlaup á milli allra umferða, en ekki eftir síðustu 10 endurtekningarnar.

Hlaupin eru bara á milli 40 og 30, 30 og 20 og 20 og 10.

25 mín timaþak til að klára.

Föstudagur 30.ágúst 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (4 Rounds for reps)

4x 5 min AMRAP: 3 min pása

5 mín AMRAP

A) 10 Slam balls 15/9 kg

10 KB swing 24/16 kg

20 double unders

B) 5 min AMRAP

40/30 cal row

20 burpee over the rower

3 min pása

C) 5 min AMRAP

40/30 cal bike (AB/C2)

40 jumping lunges

40 air squats

3 mín pása

5 mín AMRAP

d 10 Slam balls 15/9 kg

10 KB swing 24/16 kg

20 double unders

Amrap A=Amrap D.

Við gerum s.s. Amrap “A” 2x.

Þannig að allur hópurinn byrjar á A og í fjölmennari tímum fer helmingurinn næst í B og helmingurinn í C. Svo skipta hóparnir og síðan endar allur hópurinn í D,

Skrá heildarendurtekningar í A, B, C og D. 1 cal =1 endurtekning.

Metcon (4 Rounds for reps)

4x 5 min AMRAP: 3 min pása

5 mín AMRAP

A) 10 Slam balls 15/9 kg

10 KB swing 24/16 kg

20 double unders

B) 5 min AMRAP

40/30 cal row

20 burpee over the rower

3 min pása

C) 5 min AMRAP

40/30 cal bike (AB/C2)

40 jumping lunges

40 air squats

3 mín pása

5 mín AMRAP

d 10 Slam balls 15/9 kg

10 KB swing 24/16 kg

20 double unders

Amrap A=Amrap D.

Við gerum s.s. Amrap “A” 2x.

Þannig að allur hópurinn byrjar á A og í fjölmennari tímum fer helmingurinn næst í B og helmingurinn í C. Svo skipta hóparnir og síðan endar allur hópurinn í D,

Skrá heildarendurtekningar í A, B, C og D. 1 cal =1 endurtekning.

Miðvikudagur 29.ágúst 2019

CrossFit Hengill – WOD

Clean and Jerk (4×3)

Every 2 minutes x 4 Clean&jerk triples @ 60-65%

Clean and Jerk (4×2)

Every 90 seconds x 4 Clean&jerk doubles @ 75%

Clean and Jerk (5×1)

Every minute x 5 Clean&jerk singles @ 80%+

Það má droppa á milli lyfta í triples og doubles.

EKKI þyngja nema allar lyftur séu tæknilega góðar og virðum %.

Það er í lagi að fara hátt í singles.

Miðvikudagur 28.ágúst 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)

14 mínútna AMRAP

Hang DB clean & jerk 22,5/15 kg

Handstöðupressur

DB snatch 22,5/15 kg

TTB

OH DB lunges 22,5/15 kg

2,2,2,2,2,4,4,4,4 etc

Bæta við 2 reppum eftir hverja umferð.

Skrá umferðir + endurtekningar.

Þriðjudagur 27.ágúst 2019

CrossFit Hengill – WOD

Deadlift (10×3)

EMOM 10

– 3 Deadlift @ 75-80% of 1RM

* þyngd á að vera krefjandi en form gott. Um það bil sama þyngdin í gegnum allt EMOMIÐ en það má aðeins þyngja eða létta. +- 10 kg max.

Metcon (Time)

Á tíma:

15 DB Box step overs 2×22,5/15 kg

15 Wall balls 20/14lb 3/2.7m

12 DB Box step overs 2×22,5/15 kg

12 Wall balls20/14lb 3/2.7m

9 DB Box step overs 2×22,5/15 kg

9 Wall balls20/14lb 3/2.7m

*þyngd í wodi á að vera þannig að það sé mögulega hægt að gera þetta unbroken. Léttið dumbbells og wb til þess að það sé möguleiki.

Mánudagur 26.ágúst 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (8 Rounds for reps)

8x 90 sekúndur on: 90 sekúndur off

A1.

5 bar facing burpees

5 front squats 60/40 kg

5 pull ups

A2.

7/5 Cal Assault bike/C2

20 double unders

5 hang power cleans 60/40 kg

A1 og A2 til skiptis.

Hvert interval byrjar upp á nýtt.

Skrá skor í öllum 8 umferðum.