CrossFit Hengill – WOD
Metcon (Time)
Parawod
Á tima:
150 Upphifingar
EMOM
Báðir aðilar gera 20 Double unders
Svo beint í:
200 Wall balls 20/14 lbs
Báðir aðilar gera 5 burpees á mínútunni
08.06.18
CrossFit Hengill – WOD
Metcon (4 Rounds for reps)
Intervals 4x 3 on : 3 off
20/15 cal róður buy in svo:
AMRAP
7x Power clean 50/35 kg
7x TTB
28x double unders
* skrá endurtekningar í hverju AMRAP-i fyrir sig (ekki telja róðurinn með)
07.06.18
CrossFit Hengill – WOD
Snatch (5×3)
Snatch go every 90 seconds x 5
– 3 snatch (squat) 55-65%
1 mín pása
Snatch (5×2)
Snatch go every 60 seconds x 5
– 2 snatch (squat) 65-75%
1 mín pása
Snatch (5×1)
Snatch go every 30 seconds x 5
– 1 snatch (squat) 75% +
06.06.18
CrossFit Hengill – WOD
Metcon (No Measure)
Tækni: Handstöðupressur, kipping
EMOM 15 mín
– 5-8x kipping HSPU
– 1/1 Turkish getup (controlled tempo)
– 5x Há kassahopp
Velja erfiðleikastig í hspu eftir getu. Deficit ef venjulegar rx eru léttar.
Skölun:
1) Max 20kg+ab undir höfði.
2) Pressur af kassa, á tám eða hnjám
3) axlapressur m. kb eða db
Velja þyngd við hæfi i TGU
Velja krefjandi hæð í kassahoppunum.
Lenda hátt, fyrir ofan 90 gráðurnar- ekki touch n´go
05.06.18
CrossFit Hengill – WOD
Deadlift (5×5)
Deadlifts 5×5 (quality over load!!!)
Metcon (Time)
21-15-9
Front squat 60/40 kg*
Kassahopp 60/50cm
* velja þyngd sem leyfir ykkur að fara unbroken eða í mesta lagi klára hvert sett í tveimur settum.
04.06.18
CrossFit Hengill – WOD
Metcon (Time)
400 m hlaup
30 Dumbbell snatch alt. 22.5/15kg
400 m hlaup
30 OH walking lunges 22.5/15kg -skipta um hönd á 5 endurt. fresti
400 m hlaup
30 Push press 22.5/15kg skiptia um hönd á 5 endurt. fresti
400m hlaup
03.06.18
CrossFit Hengill – WOD
Power Snatch (1×2)
Heavy double of the day
Power Snatch (10×3)
3 power snatch @ 75-80% of heavy double
10x go every 30 seconds
Back Squat (10×5)
10×5 @ 70-80% af 1RM
02.06.18
CrossFit Hengill – WOD
Metcon (Time)
ATH: EINN TÍMI KL: 09:00
Para Murph eða 3ja manna Murph
1600m hlaup
100 upphífingar
200 armbeygjur
300 hnébeygjur
1600m hlaup
Parið eða tríóið hleypur 1600m en svo frjálsar skiptingar í upphífingunum,armbeygjunum og hnébeygjunum.
Skrá tíma.
01.06.18
CrossFit Hengill – WOD
Metcon (Time)
15-12-9
Thrusters 42,5/30 kg
Burpees over the bar
12-9-6
Thrusters 50/35 kg
Burpee box jumps 60/50 cm
30.05.18
CrossFit Hengill – WOD
Back Squat (4×4)
@75% +
Skráðu þyngsta fjarka.
Metcon (No Measure)
BodyBuilding
EMOM 15 mín
A) 8/8 DB rows
B) 10 DB strict press
C) 10 DB bench press