Miðvikudagur 5.desember 2018

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)

20 mínútna AMRAP

25 hnébeygjur

20 DB push press 22,5/15 kg (eitt DB 10+10)

15 Armbeygjur

5 Veggjaklifur

Skrá umferðir +endurtekningar
Skölun endurtekninga fyrir nýðliða eða þá sem eru að koma tilbaka eftir hlé:

18 hnébeygjur

14 DB push press 22,5/15 kg (eitt DB)

10 Armbeygjur

4 Wall climbs

Þriðjudagur 4.desember 2018

CrossFit Hengill – WOD

Deadlift

Deadlifts

8-7-6-5-4-3

*þyngd er by feel en form ÞARF að vera gott á öllum settum.

Skrá þyngd á þristinum- hinar í comment.

Metcon (Time)

12-10-8-6-4

Front rack lunges 60/40 kg

Burpee box jumps (Box facing) 60/50 cm

Mánudagur 3.desember 2018

CrossFit Hengill – WOD

Fight Gone Bad (3 Rounds for reps)

Three rounds of:
Wall-ball Shots (Reps), 20#
Sumo deadlift high-pull (Reps), 75#
Box Jumps, 20″ (Reps)
Push-press (Reps), 75#
Row (Calories)
1-minute rest
RX þyngdir 35/25kg stöng

20/14lb boltar

50cm kassar fyrir kk og kvk

Skalið þyngd eftir þörfum.

Laugardagur 1.desemer 2018

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

Paraæfing

100/75 Caloríu róður

100 TTB (annar vinnur, hinn hangir á meðan)

100 Kassahopp 60/50 (annar vinnur, hinn heldur einni kb í OH stöðu 24/16kg

100 HSPU (annar vinnur, hinn heldur plankastöðu á meðan)

200 Double unders

Skrá tíma.

25 mín tímaþak.

Fimmtudagur 29.nóvemer 2018

CrossFit Hengill – WOD

Snatch (1×1)

6×1 lyft á hverjum 20 sek. @65% (sama þyngd í öllum 6 lyftum)

6×1 lyft á hverjum 30 sek @70% (sama þyngd í öllum 6 lyftum)

6×1 lyft á hverjum 40 sek @75% (sama þyngd í öllum 6 lyftum)

6×1 lyft á hverjum 60 sek @ 80%+ (þyngja á milli setta ef vel gengur)

Skrá þyngsta ás en hinar þyngdir í komment.

Miðvikudagur 28.nóvember 2018

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (AMRAP – Reps)

5 hringir, 45on/30off

Assault bike

Slam balls 15/9kg

Róður

DB Step over 60/50cm 22.5/15kg

Skrá lélegustu umferð í hverri æfingu fyrir sig.
Unnið er í 45 sek á hjóli, hvílt í 30 sek, svo 45 sek slamball, hvílt í 30 sek, 45 sek róður, hvílt í 30sek, 45 sek db step over og hvílt í 30 sek- 5 hringir.

Þriðjudagur 27.nóvember 2018

CrossFit Hengill – WOD

Back Squat (3×10)

3 góð sett, fyrsta settið örugg þyngd, annað sett aðeins þyngra og síðasta settið krefjandi en ekki þannig að það þurfi spotter. Ættir að eiga inni fyrir 2-3 auka reppum.

Metcon (No Measure)

3 umferðir:

Max effort armbeygjur

– allar með 100% góðu formi.

Dumbell row 10h/10v

Góða pása á milli setta.

26.nóvember 2018

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)

6x 2 on/2off

8 DB OH framstig hægri

8 Burpees yfir DB

8 DB OH framstig vinstri

8 upphífingar

Byrja þar sem síðasta umferð endaði, safna umferðum + endurtekningum

24.nóvember 2018

CrossFit Hengill – WOD

A: Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)

Parawod

10 min AMRAP

20 Double DB power clean 2×22,5/15 kg

20 Burpees

20 Double DB push press 2×22,5/15 kg

4 mín pása

B: Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)

10 mín AMRAP

30 Handstöðupressur

30 Double KB Front squat 2×24/16 kg

30 Double KB Front rack lunges 2×24/16 kg
Skrá umferðir + endurtekningar í hvorum hluta fyrir sig