Þriðjudagur 5.febrúar 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (No Measure)

Core hringur

3x 25sek on: 5 sek off

Planki

Side plank pulses H

Side plank pulses V

Rainbow makers H

Rainbow makers V

V-up snaps

Hvíld 30 sek

Back Squat (5×5)

Back squat 5×5 @ 75-85% of 1RM

Bench Press (1×1)

Vinna sig upp í þungan ás.

4.febrúar 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (AMRAP – Reps)

20 mín EMOM

1. Deck squat með skífu 15/10 kg 6-10 rep

2. DB hang clean + jerk 22,5/15kg (5+5) (eitt handlóð)

3. Róður 8-18 cal

4. Bearhug sandpoka labb (30-40 sec) (pokinn fyrir ofan nafla)

Skrá lélegustu umferð í 1+2+3 samanlagt.

Laugardagur 2. febrúar 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

Parawod á tíma:

60 Double unders

30 squat clean 50/35 kg

20 upphífingar

60 Double unders

25 squat clean 60/40 kg

20 upphífingar

60 Double unders

20 squat clean 70/47,5 kg

20 upphífingar

60 Double unders

15 squat clean 80/55 kg

20 upphífingar

60 Double unders

10 squat clean 90/60 kg

20 upphífingar

60 Double unders

5 squat clean 100/70 kg

20 upphífingar

-frjálsar skiptingar-

Skrá tíma.

25 mín tímaþak.
Skalið þyngdir eftir þörfum .

Speed steps fyrir DU.

Fimmtudagur 31.janúar 2019

CrossFit Hengill – WOD

2 power clean + 1 split jerk (16×2+1)

EMOM 16 mínútur

Á hverri mínútu gerir þú

2 power clean + 1 jerk @ 65% +

Skrá þyngsta complex.

(það má droppa á milli power cleana)

Nýliðar nota þyngd sem þeir ráða vel við og þyngja aðeins mjög lítið.

Miðvikudagur 30.janúar 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (6 Rounds for reps)

6x 90 on: 90 mín off

A og B til skiptis (3x hvort)

A) 9 OHS 42,5/30 kg

7 Burpees



B) 9 Thrusters 42,5/30 kg

7 Tær í slá

Skrá endurtekningar í hverju intervali fyrir sig.
Skala þyngd eftir þörfum.

Ef overhead staðan er erfið vegna liðleika þá létta vel eða gera OH framstig m. 1 DB.

Þriðjudagur 29.janúar 2019

CrossFit Hengill – WOD

Deadlift (3×12)

Deadlifts 3×12 reps (AHAFA

Þú hefur 20 mínútur til að vinna þig upp í þungt sett af 12 endurtekningum.

Þú mátt þyngja á milli þessara 3ja vinnusetta en GOTT FORM Í ÖLLUM LYFTUM.

Taktu ca. 6 endurtekninga upphitunarsett að fyrsta settinu.

Nýliðar taka 12 endurtekingar í hverju setti og vinna sig upp í þungt sett og láta þar við sitja eða taka 2-3 sett af þeirri þyngd ef tími er til.

Metcon (Weight)

EMOM 10

a) 5 Dauðar upphífingar

b) 8 Double KB/DB box step ups (front rack) 60/50cm

-velja þyngd á ketilbjöllum/ handlóðum

Skráið þyngd á handlóðum.

Hakið við RX ef upphífingar eru gerðar RX og uppgefin hæð af kassa er notuð.
Skölun fyrir upphífingar:

-Teygja

-Ringrow

Mánudagur 28.janúar 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (5 Rounds for time)

5x go every 5 minutes:

250/200 m róður

12 Double DB push press 22,5/15 kg

24 Kassahopp yfir 60/50 cm

Skrá tímann á hverri umferði fyrir sig.

———————————-

Í fjölmennum tímum er hópnum skipt í þrennt.

Fyrsti hópurinn byrjar á mín :

0-:00-05:00-10:00-15:00 -20:00

Annar hópurinn á mín:

1:30- 06:30-11:30-16:30- 21:30

Þriðji hópurinn á mín;

03:00-08:00-13:00-18:00-23:00

Laugardagur 26.janúar 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (2 Rounds for reps)

AMRAP 12 mín

(2,2,4,4,6,6,8,8,10,10,12,12 etc)

Hang power clean + jerk 50/35 kg (einn vinnur)

Burpee over the bar (syncronized lateral burpee over the bar) báðir gera saman allar burpees.

4 mín pása

AMRAP 12 mínútur

20 Cal róður

20 Box jumps 60/50 cm

20 KB russian swing 32/24 kg

Skrá endurtekningafjölda í hvoru amrap-í fyrir sig

Föstudagur 25.janúar 2019

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (AMRAP – Reps)

AMRAP 13mín

100 Wall balls 20/14lb 3/2,7m

150 Double unders

50 Dumbbell snatch 22,5/15 kg

Into: max rep burpee upphifingar

Skrá heildar endurtekningar
Skölun:

Færri wallballs- td 75 eða 50.

Speed steps fyrir DU.