9x 30 sek on: 15 off
Róður
– 1 mín pása
9x 30 sek on: 15 off
DB Snatch / Goblet squats (gert til skiptis milli umferða)
– 1 mín pása
9x 30 sek on: 15 off
C2/ Assault bike
Skráum ekkert skor í dag.
Markmiðið er að vinna allar 30 sekúndurnar á góðu jöfnu tempoi.
EMOM 8
8-7-6-5-4-3-2-1 Deadlifts
Byrja í sirka 70% í fyrsta setti
og skrá þyngd á ásnum.
Svo:
4×8 Bend over barbell rows
4x 10/10 Seated KB bottom up strxt press
6x 2 mín on/ 2 mín off
A)
5 Armbeygjur
10 hang power clean 42,5/30 kg
15 wall balls 20/14 lbs
B)
5 burpees
10 shoulder to overhead 42,5/30 kg
15 Double unders / single unders
A og B til skiptis.
Byrja alltaf á byrjun og skrá skor í öllum umferðum.
Viðmið fyrir nýútskrifaða nýliða:
10-30kg stöng.
6-14lb bolti.
Við fögnum 7 ára starfsafmæli með “The Seven” para æfingu.
7 umferðir:
7 Handstöðupressur
7 Thrusters 60/42.5kg
7 Tær í slá
7 Deadlifts 110/75kg
7 Burpees
7 Kettlebell Swings 32/24kg
7 Upphífingar
Skalið þyngdir eftir þörfum.
Aðili #1 byrjar á hspu og klára 7 endurtekningar og aðili #2 gerir þá 7 thrusters o.sfrv.
30 mín tímaþak.
Skrá tíma.
Ís frá SKÚBB í boði frá klukkan 11:00.
Það má fara heim eftir 9 tímann og mæta aftur nýbaðaður í ís:)
Á morgun föstudaginn 1.nóvember verður open 20.4 wod á dagskrá í öllum tímum dagsins.
Wodið kemur inn eftir miðnætti en endilega skráið ykkur í tíma asap til að tryggja ykkur pláss.
For time:
30 box jumps, 24 in/20 in
15 clean and jerks, 95 / 65lb
30 box jumps, 24 in /20 in
15 clean and jerks, 135 / 85 lb
30 box jumps, 24 in /20 in
10 clean and jerks, 185 / 115 lb
30 single-leg squats
10 clean and jerks, 225 / 145 lb
30 single-leg squats
5 clean and jerks, 275 lb / 175 lb
30 single-leg squats
5 clean and jerks, 315 lb / 205 lb
Time cap: 20 minutes
RX Þyngdir á cj
15 rep 43/29kg
15 rep 61/38kg
10 rep 83/52kg
10 rep 103/65kg
5 rep 124/79kg
5 rep 142/93kg
Skalaðar þyngdir:
15 rep 30/15kg
15 rep 43/25kg
10 rep 52/34 kg
10 rep 61/43 kg
5 rep 70/52 kg
5 rep 83/61kg
Hæð á kössum bæði í rx og sc 60/50cm.
Það MÁ stíga upp en rétta úr mjöðmum og hnjám og sýna control ofan á kassanum. Höfuð þarf líka að vera í beinni línu við líkama.
Skölun fyrir pistols:
Uppstig á kassann m. 20lb bolta hjá kk, uppstig á kassann með 14lb bolta hjá kvk.
Tækni í clean, Front squat og split jerk.
15x 1 clean + 1 front squat + 1 split jerk.
Go every 75 sek.
Byrja í 60-65% af 1 RM C&J
Skrá þyngsta complex
9x 90 sekúndur on: 45 sekúndur off
A1.
Max cal Róður
A2.
AMRAP
3 Burpee
5 Upphífingar
3 Burpee
5 TTB
A3.
Max cal Assault bike / C2
A1-A2 og A3 er gert til skiptis.
Skrá endurtekningar í hverju intervali fyrir sig.
Pásan er helmingi styttri en vinnutíminn. Veljið ykkur hraða/pace sem þið getið haldið í öllum umferðunum, eða svipuðu pace-i.
Við eigum 7 ára afmæli í dag! Til hamingju með afmæli CrossFit Hengill! Við ætlum að fagna því sérstaklega með ykkur síðar í vikunni
Á 15 mín:
Front squat 4×3 as heavy as form allows.
Gott form í ÖLLUM lyftum.
Skrá þyngsta sett.
—
4 sett af:
10 Double DB strict press (as heavy as form allows)
1 sett max rep strict upphífingar -2 rep (skilja 2 rep eftir á tanknum) Nota teygjur ef við getum ekki reppað.
———
Ein lítil tilkynning vegna OPEN.
Við ætlum að breyta fyrirkomulaginu aðeins núna næstu 2 vikurnar.
Á föstudögum, næsta og þarnæsta verður OPEN wod dagins í öllum tímum 06:00, 08:30. 11:30, 15:30 16:30, 17:30 og 18:30.
Á mánudaginn verður bara hefðbundið wod (ekki open) EN kl 19:30 verður open rennsli fyrir þá sem vilja taka annað rennsli eða ná ekki að taka wodið á föstudaginn.
Það má því alveg búast við lífi og fjöri á mánudagskvöldið.
Ástæðan fyrir þessu er bæði að koma til móts við þá sem ekki eru skráðir í open og svo er grunnnámskeið að klárast á fimmtudaginn og open ringulreiðin er kannski ekki bestu móttökurnar svona beint af grunnnámskeiði 😉
Vonum að þetta komi ekki illa við neinn. Ef einhver er í mestu vandræðum með að láta þetta ganga upp þá má auðvitað alltaf bjarga sér með því að mæta með sinn eiginn dómara á opnunartíma (wod tímu eða þegar mömmur, krakkar, unglingar eða 50+ tímar eru í húsinu) og renna í gegnum þetta í fremri salnum.
21 deadlifts 225/155 lb
21 handstand push-ups
15 deadlifts 225/155 lb
15 handstand push-ups
9 deadlifts 225/155 lb
9 handstand push-ups
21 deadlifts 315/205 lb
50-ft. handstand walk
15 deadlifts 315/205 lb
50-ft. handstand walk
9 deadlifts 315/205 lb
50-ft. handstand walk
Time cap: 9 minutes
ATH. verum skynsöm varðandi endurtöku á þessu wodi.
Ef við erum að finna vel fyrir bakinu eftir fyrsta rennsli þá er sennilega skynasamlegra að sleppa því að taka þetta wod aftur.
Þyngdir: 102/70kg og 143/93kg
Skalað: 61/43kg og 83/61kg