Laugardagur 7.mars 2020

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

Parawod-frjálsar skiptingar

100 Cal C2 buy in:

80 TTB

60 Box jumps 60/50cm

40 Shoulder to overhead 60/40kg

20 syncro burpees

40 Power cleans 60/40kg

60 Box jumps 60/50cm

80 Pull ups

100 Cal Row buy out

Skrá tíma.

25 mín tímaþak.
Kvk pör taka 70cal í buy in og buy out.

Blönduð pör taka 85 cal.

Föstudagur 6.mars 2020

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

3 umferðir:

15/10/5 Deadlifts 100/70 kg

10 Burpees yfir stöngina

2 mín pása

3 umferðir:

9/7/5 Front squats @ 80/55 kg

10 HSPU

2 mín pása

3 umferðir:

9/7/5 Hang power cleans 70/47,5kg

15 Wall Balls 20/14 lbs 3m/2.7m

Skor: heildartíminn með pásum.

5.mars 2020

CrossFit Hengill – WOD

Snatch pull + hang power snatch + hang squat snatch (15×1+1+1)

15x 1 Snatch high pull + 1 hang power snatch + 1 hang squat snatch @ 65%+ of 1RM POWER SNATCH

Skrá þyngsta complex

Miðvikudagur 4.mars 2020

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (9 Rounds for reps)

3 umferðir:

AB/C2 for distance (meters)



Row for distance (meters)



AMRAP

2,4,6,8,10 etc



DB Shoulder to overhead 2x 22,5/15 kg

Air squats

Umferð 1: Vinna 2:30: 30 hvíld

Umferð 2: Vinna 2:00: 1:00 hvíld

Umferð 3: Vinna 1:30: 1:30 hvíld

Skrá rep í öllum 9 vinnulotunum.

1 meter= 1 rep.

3.mars 2020

CrossFit Hengill – WOD

Back Squat (5×2)

Back squats 5×2 @ 75%+

Ef þú átt nokkuð áreiðanlegar tölur haltu þig þá í 75% í öllum settunum. Ef 1RM-ið þitt er gamalt og þú orðin/nn sterkari þá getur þú farið aðeins þyngra en MUNDU að við erum ekki að maxa í tvistum.

Ef þú átt engar þyngdir í backsquat þá skaltu hafa tæknina í huga. Halda í fullan hreyfiferil og taka 5 góð sett þar sem þú finnur aðeins fyrir þyngdinni.

EKKI þyngja á kostnað tækninnar / dýptarinnar.

Skrá þyngsta tvist.

Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP 8

8 DB OH lunge (hægri) 22,5/15 kg

16 Double unders

8 DB OH lunge (vinstri)22,5/15 kg

8 Strict straigt leg raises to 90°

Skrá umferðir + endurtekningar
Skalið þyngd á handlóði eftir þörfum. Þú ættir alltaf að geta gert 8 endurtekningar óbrotið.

Speed steps fyrir double unders.

Mánudagur 2.mars 2020

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

10-8-6-4-2

Power clean 80/55kg

Burpee kassahopp 60/50cm

Upphífingar

Skrá tíma.
Skölun:

-Lægri þyngd í power clean

-Burpee kassahopp á lægri kassa eða sprawls kassahopp

-Upphífingar: í teygju, hopp upphífingar eða ringrow

Föstudagur 28.febrúar 2020

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (6 Rounds for reps)

6x 3 mín on: 1 mín off

A1)

28/20 cal row buy in:



AMRAP

30 Double unders

7 burpees

A2)

28/20 cal Assault bike/C2 buy in:



10 Slamballs 15/9kg

10 Armbeygjur

Skrá allar umferðir- buy caloriur + rep í amrapi