Laugardagur 11.janúar 2020

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP 30 mín

Parawod

1000/900 m Assault bike

3 umferðir

30 Deadlifts @ 50/35

15 Armbeygjur

3 umferðir

30 Hang power cleans 50/35 kg

15 TTB

3 umferðir

30 Push press 50/35 kg

15 Dauðar upphífingar

1000/900 m row

Fimmtudagur 9.janúar 2020

CrossFit Hengill – WOD

power clean+power jerk (20×1)

Power clean + power jerk

Vinna sig upp í þungan ás. Þegar þú ert komin upp þá lækkar þú niður í 80% af þunga ásnum og heldur áfram og gerir 2 rep á mínútunni út 20 mínúturnar.

Sá sem er kominn í maxið eftir 10 mín tekur því 10 mín emom þar á eftir , 2 rep á mín á 80%.

Byrja í ca. 60% af 1 RM

Skrá þyngsta ás.

Miðvikudagur 8.janúar 2020

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)

Á 20 mínútum:

9-7-5-3

Burpee pull ups

Clusters 60/40 kg



AMRAP in the remaining time

12 TTB

24 Wallballs 20/14lb 3m/2.7m

48 Double unders

Skrá umferðir + rep í amrapinu.

Mánudagur 6.janúar 2020

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (9 Rounds for reps)

9x 90 sec on: 1 min off

A1.

Assault bike / C2 for calories

A2.

4 Devil’s press

6 burpee over the db’s

A3.

Row for calories

Skrá endurtekninga/ cals í hverju intervali fyrir sig

Laugardagur 4.janúar 2020

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

For time:

50-40-30-20-10

Double unders X2

Tær í slá

Kassahopp 60/50 cm

Handstöðupressur

Power clean (50/35 – 60/42.5 – 70/50 – 80/55 – 90/60)

Timecap: 30 mínútur

Í double unders vinna báðir aðilarnir í einu og klára hvor um sig 100-80-60-40-20 rep.

Föstudagur 3.janúar 2020

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (5 Rounds for time)

Go every 5-minutes for 5 sets:

2 umferðir:

6 Burpee over the bar

5 Deadlift

4 Hang Power Clean

3 Front Squat

2 Thruster

1 Shoulder to Overhead

Öll stangarvinnan þarf að vera gerð óbrotin svo veljið þyngd við hæfi!

RX 70/47,5kg

Skráið tíma á öllum 5 umferðum.

Fimmtudagur 2.janúar 2020

CrossFit Hengill – WOD

Power Snatch (20×2)

Power snatch heavy double á 20 mínútum. Byrja í 65%

Ef þú ert kominn með heavy double dagsins eftir 8 mínútur þá lækkar þú niður í 85-90% af heavy double og gerir 2 rep á mínútunni á þeirri þyngd næstu 12 mínúturnar. Ef þú þarft 15 mínútur til að byggja upp þá lækkaru niður í 85-90% og geriru 2 rep á míná þeirri þyngd síðustu 5 mín EMOM.

Skrá þyngsta tvist.

Gamlársdagur

CrossFit Hengill – WOD

Metcon (Time)

Við kveðjum árið 2019 með bombu og þökkum ykkur öllum kærlega fyrir frábært ár og hlökkum til að taka á því með ykkur á komandi ári.

“Filthy fifty ish” (Einstaklingswod)

50 double unders

50 burpees

50 Wallballs 20/14lb

50 Bakfettur

50 push press 20/15kg

50 mountainclimbers

50 framstig

50 kb sveiflur 16/12kg

50 armbeygjur

50 kassahopp 60/50cm

30 mín tímaþak.
Skölun:

40/30/ 25 rep af öllu.